力量训练101:如何做卧推

星期一走进健身房,很有可能没有一个板凳可以打开。

因为星期一是全国板凳新闻日。

至少,这就是它的样子!

多年来,卧推被许多人认为是健身房里最重要的运动,很多人把板凳放在训练计划的前面和中心,之前的一切。

在过去的30-40年里,板凳机已经成为世界各地兄弟们用来判断某人到底有多强壮的通用升降机。问题是这样的:

你坐了多长时间的板凳?

你会举吗?

尽管很受欢迎,目前的卧推机还不到100年的历史。

事实上,直到1930年代,人们做了一个叫做“地板按压”的运动,这类似于只在地板上做的卧推。

事实上,起初,许多人做了一个叫做“空腹投掷”的动作,在这个动作中,杠铃会落下,从腹部弹起,帮助举重运动员把杠铃举起来。

三个动作——卧推,肚子抛,地板新闻在40年代和50年代都很流行,当卧推开始越来越受欢迎时,正如健美运动员喜欢的那样,他们的胸肌比其他两种运动效果更好。

随着台式机越来越流行,力量举重是在20世纪70年代出现的,它与举重分离开来,成为一项独立的运动。

直到今天,卧推在某种程度上仍然是一个有争议的话题。

上历史课怎么样?我问过斯塔奇,我们的女教练是我们的一对一在线辅导计划帮助教授如何坐冷板凳。

如果你对力量举重感兴趣但不确定你的形式,害怕去健身房,或者只是寻找开始的信心,注册NF团队的免费电话,了解我们的教练计划如何帮助解决这些问题!

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我为什么要卧推?

超人长椅

卧推是一个伟大的运动部分你的力量计划,我们认为这是“四大”基础升降机的一部分。

教练们的一些问题(比如胸部紧绷会造成不良姿势)并不是来自于卧姿本身,但是作为你程序中唯一的运动之一,并可以消失时,纳入作为一个全面的力量计划的一部分。

卧推被广泛认为是一种“胸部”锻炼,然而,这绝对不是全部。长凳用你的肩膀,肱三头肌,前臂,背阔肌,和胸大肌,陷阱,菱形,几乎你上身的每一块肌肉。

然而,卧推不只是用你的上半身。当你正确地坐着的时候,你用你的下背部,臀部,还有腿。就像我们的其他主要电梯(蹲式,硬举,和开销出版社),卧推,在强调特定肌肉群的同时,是一种全身运动。

想想看,当你坐着的时候,你身体的其他部分不只是躺在那里什么也不做。

你的整个身体都应该在工作——你的肩膀紧绷在一起,你的背阔肌在活动,当你回来,臀部和腿部很紧,稳定你的整个身体,创造一个坚实的基础,并帮助你产生驱动器的一轮。

如何卧推:设置

长椅

今天我们来复习一下如何以最好的方式进行力量训练的基础知识。

举重运动员和健美运动员使用的卧推有许多不同的变体。

我们相信这是综合力量最好(也是最安全)的方法。仅仅因为你看到某人在健身房躺着的时候体重惊人,并不意味着他们在使用正确或安全的方式。

他们可能是一名先进的运动员,为了获得更高的替补名额而对自己的状态做出妥协(有意或无意地)。

你需要什么?

  1. 有立柱的举重凳
  2. 杠铃——标准重量为45磅,但这可能过于沉重,难以启动。无论你多么坚强,我建议从PVC管或扫帚开始学习正确的形式。
  3. Spotter——一旦你的体重变重了(我们将在后面讨论各种选择,以防你没有其他人来发现你)

如果你想通过视频学习,请观看Jim Bathurst的“如何安全地卧推”视频,我们的首席教练威廉书呆子健身教练计划

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如何设置台式压力机

有很多不同的方法来设置一个卧推-你会看到,通过观看任何力量举重比赛,甚至只在当地的健身房呆20分钟。

有些人坐在长凳上,蜷缩在吧台下面,有些人从后面进入长凳,从吧台下面溜进去,其他人只是躺下然后收紧。

设置

这里的关键是要建立一种方式,帮助你得到你的身体紧张,并准备好了电梯。

在您开始之前,在立柱上把横杆向前滚动也许是个好主意,因为这是你要把它从这里拿开的地方。

在立柱的同一位置放一根棒子可以帮助你建立一个每次都一样的标准。

  1. 挤压你的肩胛骨(就好像你想拿一支铅笔夹在他们之间)把你的屁股压在长凳上,将你的胸部微微朝吧台抬起。
  2. 当你这么做的时候,捏紧你的屁股,把你的脚踩在地上。你的整个脚(包括脚跟)应该在地上,在板凳的两边。
  3. 保持全身紧绷。把你的胸举到吧台,把你的肩膀挤在一起,挤压你的屁股,脚跟着地会在背部形成一个紧绷的拱形。(稍后将详细介绍)。想象你是一个超级英雄,假装你正在吸走房间里所有的能量并吸收它。当你下楼的时候,吸收这些能量,准备好向上爆炸吧。
  4. 你的小腿应该垂直于你的下方。如果它们在你面前,你的脚向前走得太远,你将无法产生适当的驱动力。

当你抬起头,你的眼睛应该就在酒吧底部的北方——你应该看到酒吧就在你的眼睛的正上方。你的头,上背,巴特永远不应该离开板凳。

注:有些人(包括我自己)觉得这更容易如果他们把脚放在长凳上,就要绷紧上背部。,抓住酒吧,上背部收紧,然后把他们的脚分别放在长凳的两边。这只是另一种方法,你可以尝试后,你得到的经验教训!

接下来,把你的胳膊伸直,抓住栏杆。你的握把应该是拇指在杆上。没有拇指的握把不能用在卧推机上,因为它不安全,而且经常被戏称为“自杀式抓手”,因为这对酒吧来说太容易了从你的手上掉下来,落在你的身上(警告:难以观看)。

当你握着吧台,它应该在手掌的根部(在你手上的同一个地方头顶上的新闻你的手腕不会伸展,你的前臂在手腕下,形成一条坚固的支撑线。

如果你用上半手或指尖握住棒子,你不仅没有处于有利地位,但你可能会伤到手腕。

台式压力机手柄

握把

带上吧台(或者,最好PVC因为我们正在学习)向下到你的胸部。在你的胸部,握力的宽度应使前臂上下伸直(尽可能垂直于地面)。

找个朋友来帮你(因为你自己看不见)。或者录下你自己,这样你就能看到。不要过分强调让你的前臂100%完全垂直。

一旦你习惯了这个动作,你可以改变握把的宽度,由于个人喜好有回旋的余地,但这是一个很好的起点。

同时,记住,根据你肩膀的宽度,你握着的东西可能比你的朋友握得更宽或更窄。这是正常的!

gripwidth

更宽的握把更关注胸部,握力越小,三头肌越集中。然而,这一握,前臂垂直,是最全面和最安全的版本,为整体实力。

你会看到举重运动员使用超宽的握力,因为它减少了运动范围,因此允许他们在比赛中举起更多的重量。

然而,更多的体重并不总是意味着更强壮,我们今天的目标是安全和力量!

保持紧密,并建立一个拱门的长凳安全

男人钳工加工

如果设置正确,你的整个身体应该很紧。

把你的身体看做一个整体,不是单肌群。

把你的脚踩在地上,收紧你的整个下半身和核心,把肩胛骨挤在一起,然后挤压棒子。你应该感觉自己像一个固体,单一的单位。

当你收紧你的身体,你的脖子,上背,屁股应该在凳子上(脚和脚跟应该在地上)。

当你的脚跟穿过地面,把肩胛骨挤在一起,把你的胸部抬到吧台上,它会在你的背部形成一个小拱门——这是自然的,也是我们的目标。

你不会想把你的下背部推到板凳上去创造一个“平背”,或者试着不创造一个拱形。

如果你听过人们说不要在卧推中使用弓,他们很可能指的是许多举重运动员使用的极限拱。

这不是我们在这里的目的——这是一种通过减小运动范围来帮助你举起更多重量的方法,只有当你已经坐了很长一段时间并且真正知道自己在做什么的时候,才可以放心地观察。

对于整体强度,我们建议坐着做全方位的运动,而不是试图减少它。

现在,感觉你的身体有多紧?在整个运动过程中保持这种紧绷是非常重要的。

好吧,我准备好了!我们可以坐冷板凳了吗?

现在我们已经准备好了,我们把手放在吧台上,我们要考虑的是不要让肘部张开,把它们塞进肚子里。

一种方法是当你抓住栏杆,试着把它弯成两半朝向天空。

这种“向上弯曲”的球杆也会帮助你利用你的lats,这实际上对你的新闻报道没有帮助,但是一定要帮助你保持你的身体紧绷。

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现在,解开横杆,将横杆放在肩膀正上方(不要松紧——把肩胛骨挤在一起!).

继续仰望天花板,放松肘部,把杠铃降低到胸部。不要只是把杠铃放在胸前——你要控制住它,把它往下拉。

在这个运动的底部,你想让棒子碰到锁骨下几英寸的地方。如果它在你的喉咙或肚子上,它在错误的位置。

barchestplacement

一旦吧台碰到你的胸部,向上按,使杆回到起始位置。

注意,与硬举蹲下,这个杆的运动不会是垂直的上下运动。因为我们的解剖,杆会沿着一条稍微弯曲的路径向下,然后沿着同样的路径往回走。

虽然紧迫,记得把手肘收起来,不要让它们爆发。想一下挤压,让你的二头肌碰到你的胸部(虽然你离得不够近,不会发生这种情况),或者试着把肘部放在杠铃下面。

不过,你也不想把自己塞得太紧——你的目标是一个45度角(见下图常见错误)。

当你按下时,你身体上曾经碰过长椅的部位现在应该还在碰,你的脚应该还在地板上。不要让他们(最常见的是你的屁股)离开板凳。

为了防止你的屁股从凳子上掉下来,当你用脚后跟开车时,不要向上推,想想上下推,朝椅子前面(你的头所在的位置)。

重新架酒吧,将横杆向后移动到竖直方向,用横杆触碰它们,然后放开沙洲。别看架子,你知道他们在那里!对于初学者,很高兴有朋友帮助您将酒吧引导回机架中的正确位置。

初学者卧推的重量是多少?

好吧好吧,你在想,作为一个刚开始练习卧推的初学者,你应该在杠铃上放多少。

这是一个非常重要的问题,对于那些想尽快升级的人来说,你可能会被诱惑把更多的重量超过你的能力。

换句话说,你的自我就是在开你的身体无法兑现的支票。

这就是你要做的。

检查你的自我,并开始:

酒吧。只有酒吧。

你的自我将会生存。我保证。

正如我们在广泛的指南中所述:我应该举起多少重量?”,你应该总是从酒吧开始每一个会话。

地狱,即使是经验丰富的举重运动员,他们可以卧推500多磅,总是会从卧推杆开始。

你也可以。在健身房没人在乎。我向你保证。

注意:这个棒子仍然有45磅重,对你来说可能太重了。没关系!你不是去健身房向别人展示你有多强壮,你去健身房是为了变得更强壮。

所以从确保45磅对你来说不是太重开始。如果你稍微担心一下,考虑使用哑铃或在健身房找一个更小/更轻的杠铃,并用它来增强杠铃的力量。

如何更多地卧推:

现在,如果你能安全的对压杆,太好了。

第一天在健身房做3组,每组10个。

当又到了卧推的时候,在杆的每一侧增加2.5磅(1.2千克)。和重复。

然后你将总共举起50磅。

每个星期,在吧台上加5磅(每边2.5磅)。这在一开始会是“缓慢的”。然而,即使是微不足道的每周5英镑,在接下来的6-12个月里,你将很快达到一个点,你将接近一个你不能再举重的重量。

“但是史黛西,我能举起比棒子高得多的东西,为什么从那里开始?”

因为你需要正确地训练你的身体,我们希望建立势头。当你用轻量练习完美的形体时,你的身体开始学习酒吧的正确路径,你的肌肉,肌腱,关节都要学习如何承受加重杆的载荷。

每个星期,你会变得更强壮。

一周又一周重复这个动作,把它和饮食结合起来可以变得更强壮,你会像超级英雄一样锻炼肌肉!

常见的台式机故障和错误

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  • 身体不紧–一旦失去松紧感,你有可能会错过推销员。即使你正在热身,而且体重很轻,你要保持全身紧绷。
  • 屁股了-确保你的屁股一直在板凳上!一旦体重增加,你就很容易把它从凳子上拿下来,然后你就真的开始穿高跟鞋了。与其想从脚跟往上开,想想向上和向后开车。如果你的屁股不舒服,要么试着把盘子放在你的脚下,要么重新评估你的脚的位置(或降低重量)。
  • 跳出你的胸膛-当你到达电梯底部时,不反弹!降低杆稍微擦伤你的衬衫,然后按。
  • 一半的代表这是我在健身房看到的最常见的错误之一!确保你每做一次动作都要全力以赴(胸部以下!).
  • 错误的开始,中间,和结束位置(如下图)-我们以前学过竖直方向是移动杆最有效的方法,但是在卧推的时候,最安全的方法是将杆沿轻微的曲线移动。酒吧的起点和终点都在你的肩膀之上,但是酒吧的中点在你的锁骨下面。如果你的中间位置在肩膀以上,在垂直线上,你的中间位置太高了。

开始结束

如何要求一个观察员与卧推

测位仪

点样是卧推的重要组成部分-不仅有人发现了你,而是让你发现其他人。单靠卧推是非常危险的。

检举员的目的是确保举升者的安全,而不是帮助举升者与代表。

检票员总是观察每一个代表,同时远离的方式。

他们唯一能帮你的就是送你一程,但之后,都是你!

*当你帮助升降机把杆从架子上拿出来时,然后当它在正确的起始位置时,放开它。

你不需要为你的热身设置一个检测仪,但是每个人都应该有一个适合自己的工作环境。

如何让别人认出你?“嘿,你能很快地认出我来吗?”通常管用(真的很简单!)从来没有人拒绝过我。

如果你总是和别人在同一时间去健身房,交朋友,发现彼此。这样你就不会总是紧张地让别人随便发现你。

如果有人让你发现他们,总是问他们要做多少次代表,如果他们想搭车,以及他们希望被发现的方式。

有些人不想让你碰吧台,除非他们告诉你;其他人希望你在他们开始失败的时候帮助他们引导他们,其他人希望你在他们的代表失败后立即接受律师。

有些人想搭车,和一些不喜欢。

当你让别人发现你的时候,他们可能会问你同样的问题!

如果我没有侦察员怎么办?我可以在没有观测员的情况下进行卧推吗?

如果你没有观测员,你可以用电动机架来做长凳。国家队教练吉姆在这里演示:

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把别针放在刚好低于胸部的位置,所以如果你错过了一个销售代表,你可以出去。

如果你没有电源架,绝对没有一个检测仪-你可以不把剪辑放在酒吧,然后让重量一次从一侧滑下,或者做“卷羞愧“当你把棒子滚下你的身体时,坐起来,拿起吧台。

然而,这两种方法都是危险的,你这样做会有受伤的危险。请不要单靠卧推——尤其是刚开始的时候。即使重量看起来很轻,伤害自己是很可能的。

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你能做的最好的事情就是让健身房的人看到你。

这没什么奇怪的-事实上,这很正常也很正常!

如果这不是一个选择,考虑哑铃按压或另一项胸部运动,直到你能找到一个检举者。

经常问关于卧推的问题

“我看见人们把脚放在长凳上——这是怎么回事?”

费特新

这在技术上是不正确的-但它确实是一个完全不同于你的标准卧推运动。它消除了下半身在运动中的使用,对受伤的人有好处,也可以作为辅助练习。

我在健身过程中看到的最多。我们建议你坚持下去像超级英雄一样蹲着直到你掌握了这个动作。

“如果长凳是“四大”之一,为什么有些人不做卧推呢?”

虽然卧推是锻炼力量的好方法,但在四大银行中,它是最有选择的电梯。

虽然很难更换笨重的硬升降机,你可以很容易地用俯卧撑和俯卧撑来代替卧推,并在很长一段时间内只靠你自己的体重持续变得更强壮。

我个人在我的程序中保留板凳,因为我喜欢它,但也因为这是一次举重比赛。

史蒂夫,然而,选择不做卧推,而是用体重变化的俯卧撑和很多其他运动来代替体操圈工作

“好吧,我得到它!我现在该怎么办?”

将bench合并到您的程序中很容易。

它是在威廉锻炼,还有很大一部分我们的指导计划对于那些对力量提升感兴趣的人。

一个很好的开始是加入它,一周一次,做5组,每组5次(热身后)。

如果你想让某人为你建立一个定制的培训项目,检查一下你的表格,继续指引你的旅程,注册一个免费的电话学习更多关于我们的教练计划点击下面的框!

就这样!下次你在健身房的时候,试一试!从酒吧开始,每次当你达到你的体重时增加重量。只是别忘了有一个检票员!

所以,你有什么问题要问我们?

staci

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