力量训练101:如何做举重

一天是我最喜欢的一天。

很快,它将是你的。

没有什么比把一吨重的东西从地板上拿起来放在手里更让人满意的了。

Jon笼罩Sigmarsson,冰岛的铁腕人物/举重运动员曾经说过(在举重1005磅时),“如果你不能做一次死举,就没有理由活着。”

现在,这可能有点极端,但是提车真的是一种浪漫的方式。=

硬举天,我不需要帮助,也不需要观察员——只有我,杠铃,和重量。我最喜欢戴上耳机,放一个喜欢的播放列表,只关注我和那个体重。

这是我们力量训练的下一篇文章NF教练老师,斯塔奇,包括所有的力量训练。

至于她的故事,多亏了高强度的力量训练,她从这一步走到了这一步:

至于她的学历,在这里,她可以轻松地举起400多磅的重物,而她的体重只有150磅:

Staci Ardison分享的一篇文章(@staciardison)

斯泰西在过去的7年里一直是书呆子健身的一部分,威廉现在是我们的首席女教练一对一在线辅导计划!

你可能正在读这篇文章,或者寻找力量训练的基础,和你不知所措:

  • 我举杠铃正确吗?
  • 我应该做什么样的锻炼?
  • 我应该多久训练一次?
  • 如果我以前从未在健身房锻炼过呢?

举杠铃本身并不危险,但就像任何动作一样,不正确的死举可能是。正确地执行止动可以让你建立一个更强大的后链,不那么脆弱的关节,一个能处理生活抛给你的一切的身体。

我们比其他在书呆子健身中心的运动更喜欢死举,威廉但它也是一种更令人生畏的练习。也很容易出错,如果你开始养成坏习惯,很容易伤害你自己!

许多人害怕死拉,不惜一切代价避免死拉,因为他们害怕分裂成两半或以另一种方式受伤。

力量训练和对受伤的恐惧足以让大多数人望而却步,这就是为什么我们创造了我们的跟教练计划。你的教练开始了解你,建立一个基于你的经验和目标的计划,将检查你的表格上的每个运动(通过视频),并让你负责任,走上正轨!

您可以了解更多关于我们的教练和安排免费电话与我们点击图像如下:

可以,今天我们要讲的是,确保你能做对!

为什么每个人都要搭便车?

Staci硬举

硬举是一种真正的全身运动。

虽然大多数人认为这是一种“背部”锻炼,其他人则认为这是一种“腿部”运动。在我的书里,这是一个一切锻炼。

当你硬举,你使用你身体的每一块肌肉:

  • 你的手臂,前臂,双手抓住杠铃,确保杠铃保持在正确的位置,在整个举重过程中保持稳定。
  • 你的肩膀和夹住重物,保持稳定。
  • 背部和腹部有助于保持整个身体的紧实和稳定,有助于保持脊柱的安全。
  • 您的后链腿就像杠杆一样举起重物。

每当有人问我肩膀/腹肌/等等在哪里,我的回答是一样的:死电梯。

为什么要做一百万个仰卧起坐而我只能做硬举呢?

更多的乐趣!另外,死举实际上更有效。

最重要的是,提举是人类的基本运动。除了蹲着,也许没有比这更“实用”的运动了。

从杂货店,移动一件家具,把你的孩子从地板上抱起来——你是在累死累活的(而且很可能表现不佳!)

当你在健身房里练举重的时候,在现实生活中,用更好的形式去捡东西将成为第二天性。

这意味着你现在和以后不太可能伤害自己(不仅因为你更强壮,但因为你的身体知道如何正确地处理体重)。

这不仅仅是捡起物体——你铲雪时的动作,做院子工作,每天做其他基本的生活任务,都会从提车中得到显著的改善。

从现在开始,不要再做那个背背有毛病的家伙了!

哦,顺便说一下,硬拉的效果并不局限于年龄或性别——甚至奶奶觉得它们很酷。

硬升降机是可怕的-也许最纯粹的衡量力量:你可以从地上取下重物,或者你不能。

让我们来看看如何正确地处理它们。

选择一个硬举

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注意:在我们开始之前,如果你有脊椎损伤(或者真的有任何损伤),开始前请和你的医生商量一下。

在提举过程中,你将把重物(静止的)提离地面,因此得名。

这是传统的自升式,正如我(Staci)和NF教练项目的Jim所证明的:

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这是罗马尼亚的硬举:

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硬举,你拿着一个上膛的杠铃(它不在地板上动),抓住它,站起来直到你的肩膀,臀部,双膝紧闭。

整个升降机过程中,你的手臂要保持挺直。在举重结束时,取决于你手臂的长度,大约在臀部高度。

有许多不同类型的升降机:

1) 常规无载提升–你的手就在你脚的外面,站在大约与臀部同宽的地方。

2) 相扑硬举-你的手放在脚里面,站的更宽。

3)十六进制或陷阱杆杆死举–使用一个专门制作的杆件,它可以改变生物力学。

4)抓地力提升-你的手会像抓举一样用力。

5)罗马尼亚硬举硬腿提举,直腿硬举-这些变化都很容易混淆。Bret Contreras有一篇很好的文章,他探讨了这些变化之间的差异在细节

6)赤字硬举/架拉:这些是增加或减少运动范围的运动(分别),并被用作附属运动。

7条)哑铃提举变化:对于任何一项辅助工作,或者如果你没有杠铃和杠铃。

今天我们主要讨论传统的死举(我们将在以后的文章中讨论各种变体)。

除了杠铃和杠铃,有两个可选的设备项目,你应该考虑:

  • 平底鞋,如果你的健身房需要鞋子。卡盘伟大的工作。我个人更喜欢硬拉在袜子或零滴极简主义的鞋子。很多举重运动员都穿着硬举拖鞋-基本上就是一只漂亮的袜子,比赛用的鞋子。
  • 粉笔是可选的,最初不会非常有用。然而,当你开始在吧台上放些砝码后,粉笔对挂在吧台上会有很大的帮助。

死机实际上可以用一句话来教,但是,每一块死拉索都有一些需要正确处理的错综复杂的问题,否则你会伤到自己。

如果你是一个渴望开始硬拉的人,或者以上都是压倒性的,我听到了。这就是为什么我们把所有这些都变成了一个易于消化的可下载的指南,这样你就可以开始充满信心地解决问题了。

抓住我们力量训练101:你需要知道的一切当你在下面的方框中注册时:

常规设置

尽管你的提举选择可能因你的体型或训练目标的不同而有所不同,对于任何情况,传统的无载提升都是一个很好的起点。

让我们深入了解一下基本的常规死举设置:

*注意:总是适当的热身,从杆开始,即使对于推!

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  • 加载杆并用套环固定板。如果你刚开始运动,从5-10磅的盘子开始,使用盒子或积木来提升杆如果你的健身房有这样大小的训练板,更好!)你也可以使用健身房的电源架
  • 双脚与臀部同宽站立(8-12英寸)间距,你的脚稍微向外倾斜(5-10度)。
  • 往下看-吧台应该在那边双脚正中。如果你穿着系带鞋,酒吧大概就在你鞋带的打结处。

现在,从这里开始,直到你真的举起来,别动吧台!

  • 下一步,不动杆,或者你的臀部,弯下腰去抓住栏杆。在这一点上你的腿应该仍然是直的。你的握把宽度将略微超出你的腿,但不是这样他们接触。就目前而言,简单的双手握拍就可以了。稍后我们将更详细地讨论grip中的选项!
  • 现在你抓着棒子(不动),臀部放低。当你这么做的时候,你的胫骨会向前,直到碰到杠铃(当胫骨碰到杠铃时,臀部不要向下移动)。挺胸。当你这样做的时候,你的背部应该平展,背部应该进入一个中立的脊柱位置。

这是升力的最终起始位置。

我们不希望您的返回圆形或超延伸(左和右下图)。

如果你刚刚开始,进入一个中立的脊柱可能感觉你已经走得太远了(过度伸展),所以,不要害怕向朋友寻求帮助,也不要害怕记录自己,这样你就能看到自己在做什么。
背卧位

在整个升降过程中保持中立的脊柱是至关重要的,因此,正确设置是很重要的。注意你的脊柱有一个自然的曲线,那曲线不应过分夸张

除了脊椎,利用上背部的肌肉来帮助提起你的胸部金刚看起来他准备好捶胸了)。

在这一点上:你的肩膀应该稍微前倾,and your arms should be straight and perpendicular to the floor. This is where the fun part comes!

取决于你具体的身体,这个姿势看起来可能和站在你旁边的人不一样。这是正常的!

想想看——既然我们希望我们的手臂伸直,拥有超长手臂的人与拥有短手臂的人在外形上是不同的。

的硬举

如果你的设置看起来和感觉都很好,你准备好了。

在你拉之前,要确保杆没有松弛——你的肌肉应该已经稍微用力了,整个身体也应该绷紧了。

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深呼吸,同时保持整个背部和核心紧绷,挺胸,穿过你的脚后跟拉!

一个很受欢迎的提示,帮助许多举重运动员执行正确的形式是把硬举想象成一种拉力,而是一种推动。想象一下,你把世界从酒吧里推开……而不是拉起酒吧。

就像你紧握着栏杆,把你的脚压在地上。

当你拉,记住:

  • 所有的重量都应该放在脚跟和中足。你应该能够在整个过程中摆动你的脚趾(尽管这不是举重的一部分!)
  • 在运动期间,你的整个身体应该以同样的速度向上移动。这意味着你的臀部不应该比胸部上升得更快,反之亦然。你可能听说过“脱衣舞硬拉”这个词——这是指你的臀部先露出胸部。
  • 考虑用你的胸部来引导当你穿过你的脚跟,确保你能坚持下去。
  • 你的手臂应该一直保持伸直。他们只是在那里抓住了酒吧-他们根本没有弯曲或拉。
  • 酒吧应该一直和你的身体保持联系。-你会把它拖到你的大腿上。这就是为什么你会看到许多举重运动员用粉笔或婴儿爽身粉蒙住双腿(这也是为什么他们通常会穿袜子蒙住小腿,防止割伤和擦伤)。不要让它出现。如果你要画一条线,沿着棒子从地板到停摆的路径,它应该是一条直线,垂直的线。
  • 当你拉的时候,你应该挤压臀大肌。一旦酒吧经过你的膝盖,想象一下,通过挤压臀大肌,把你的臀部放在酒吧下面。所以当你用胳膊拉的时候,你用脚推着地板,把你的屁股推到吧台下面。
  • 在这个运动的顶端,你应该挺胸昂首挺胸,就好像你是金刚准备好捶打他的胸膛一样。
  • 在顶部,不要过度伸展和向后倾斜。你要保持脊柱中立,一切都要紧绷。

现在,在这一点上,我要你做的第一件事就是不要松紧身子。我们要练习把杠铃放下(不要放下)。

设定标准

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你的身体应该同时下降,就在它上升的时候,只有向后。

解开你的臀部和膝盖,慢慢地放下杠铃(确保你同时解开它们)。先解开你的膝盖很多笨拙的动作,也可能是你的下背部变圆)。

在放开杆之前不要松紧。这是非常重要的-很多硬举造成的伤害都是由于人们对做一个电梯特别兴奋,失去紧张,然后把杆放错了。

你希望这是一个快速的动作——慢慢降低硬举会让你筋疲力尽,让你疼痛好几天。

吊货索具掉落须知:

静升力的偏心部分(下降)实际上比同心部分(上升)风险更大,这是硬举的一部分,它会给你大多数迟发性肌肉酸痛。由于这个原因,许多教练会建议你放弃硬举(特别是对于那些在本周晚些时候无法牺牲表现的高水平运动员)。

我建议你把杠铃放下(尤其是如果你想用电动电梯——如果你把它放下,电梯就不算数)。所以,练习正确地放下酒吧。这和练习拾起酒吧一样重要(如果不是更重要的话)。

如何握杆,肩带,和其他设备

钩

抓地力是硬升力的一个重要组成部分,因为如果你不能坚持住酒吧,你不能举起它!

有两个主要的抓地力,你看到的升力。第一个是双上手握把。用这个握把,你的手掌都朝向你的身体。

握

第二种是“过欠”或“混合”握法,一只手翻转的地方(你的一只手掌朝向远离你的方向)。

双上手握把是最安全的握把,和初学者最好的抓地力。

混合抓地力有很多缺点——它给你的肩膀带来不均匀的压力,会加重手掌朝外的二头肌问题,当你抓住它的时候,它很容易变得不平衡。

那么为什么要这样做呢?好吧,你可以用这个握把把把身体举起更多。起初,你不会注意到有什么不同,因为你的握力很可能比你的背部更强。

然而,当你的背越来越强壮,你的背部力量最终会超过你的抓地力。

这时你可以考虑混合握拍,但是在整个锻炼过程中一定要使用双手交替,直到你需要转换姿势。考虑做抓地力的工作以及。

最后,这是钩子柄-勾手握把你的拇指放在你的手指下面的握把。

手套和皮带怎么样?肩带可以帮你举起你的双手无法承受的东西,但可能会导致你的握力在以后的道路上不发达。就我个人而言,我只在长时间训练后双手疲惫不堪、老茧撕裂的情况下才会使用肩带。

考虑策略性地使用肩带,但不是经常。

虽然很多人戴手套是为了更好地握杆,手套实际上在你的手和酒吧之间创造了一个空间,它降低了你的抓地力,增加杆的直径,and makes the bar harder to hold on to. I don't recommend using them unless you have an injury like a ripped callus.

说到老茧撕裂,一定要去小心你的手而且它们不太可能发生!

“我需要用皮带吗?”开始的时候,别担心皮带。然而,当你体重增加时,这可能是你需要关注的事情。皮带需要穿正确的为了有效。

注:虽然你可以用混合握把和皮带举起更多的东西,他们绝对没有必要举起重物。这是安东尼·迈查尔举起550磅的视频在书呆子健身营的力量举重比赛中——双手上手,没有腰带。威廉

我意识到以上这些都是需要记住的——在我们的力量训练101指南中有整整一章可以帮助你把这些东西记在脑子里!在下列方格内报名时,请下载指引:

起重时常见的故障和错误

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不要做这些事情:

圆背-不要一直保持脊椎中立。让你的下背部完全弯曲是一个巨大的不不。(注:有一些电动升降机故意绕上背部以减小运动范围,但这是一种特定于体育的运动,仍然错误,还有一些你不应该认为是初学者的东西。)

抬头(用你的脖子)—保持脊柱中立,超伸你的脖子向上看也是我们想要远离的。

顶部的超延伸-在健身比赛中过分夸大背拉的顶部变得很流行,你需要迅速向法官证明你已经锁定了。这种在顶部的过度伸展实际上不是我们所追求的——即使在顶部脊椎也应该保持中立。

也,不要做这些事!

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把硬举当做蹲举手里拿着棒子。你不是从蹲着开始,然后站起来——这是一个不同的动作。

让酒吧向前走杠铃需要保持在你的中线以上,并在整个升降机过程中被你的身体向上拉——应该避免你的中线向前移动。

臀部比胸部升得快(也被称为“脱衣舞硬拉”)-你的胸部应该引导运动,你的整个身体应该以同样的速度向上移动。

弯曲你的手臂-你的手臂应该伸直。不要弯曲你的肘部试图使酒吧更快。

常见问题

雅典娜硬举

“如果我不能进入合适的起始位置,我该怎么办?”

当你有足够的机动性进入正确的起始位置时,你可以把棒子放在积木上,把它抬高几英寸,帮助你找到正确的位置。每一个锻炼,从低一点的杆开始,直到它掉在地板上。

“我从什么重量开始?”

只是进度条这里所描述的那样。

“做和做有什么区别多个代表从死停止触控重复动作?”

触摸和去代表更容易-有几个原因。首先,我们得到一个伸展反射(想想你在蹲下时得到的“弹跳”)。第二,当你降低杆的时候它已经在运动了,所以举起已经在移动的物体比举起完全停止的物体要简单。

如果你在一个有橡胶缓冲板的健身房,当这些盘子掉到地板上时,它们实际上会反弹一点——帮助你举起重物。

然而,虽然触摸和移动更容易,它们也更危险。如果你不重设每一个动作,就更容易把你的身体弄乱,更容易疲劳。

大多数人受伤的原因是在接触和去死举的偏心(下降)部分。这允许你重置,正确填写表格,让你的呼吸在每个代表。

“好吧,我明白了。推,是伟大的!我应该一直这样做,对吗? ! ?”

哇,坚持住。感谢你的热情,但是在向程序中添加死举时,我们需要考虑一些事情。

沉重的升降机对中枢神经系统极为吃力。这意味着你的身体需要更多的时间来恢复。事实上,它是如此的累人,以至于一些教练建议参加完全硬举对于更高级的,运动特定的运动员。

大多数优秀的力量训练项目每周只进行一次提举,而且体积比蹲式要轻。起跑时的力量和起跳时的力量只包括一组5次的硬举。与此同时,他们为蹲姿设计了5组,每组5个。

出去拉

硬拉

我很高兴你开始搬起石头砸自己的脚,因为这是终极的身心锻炼。信不信由你,保持精神集中和保持正确的心态在这里尤为重要。

当你在蹲式的底部或长凳上的吧台下面时,你需要完成举重,这样你才不会被压垮。完成升降机或失败,并被钉住。

与硬举体重对你不利——它对你不利。当升力变重时,你知道这很容易不要拿起重物。你必须想要它。你必须知道你能得到它。

正如马克·里佩托所说:“死亡之旅还可以训练人们去做一些困难的事情。”

如果你在寻找更具体的指导如何成为一个像Staci这样的自动提升机,或者你已经做了好几个月/几年没有得到结果,认为自己是一个失败的事业,你不是一个人!

我真的认为我是个失败者,因为我花了6年的时间训练却没有看到结果。不是因为我的基因,因为我听从了不好的建议,有一个糟糕的培训计划,而且没有正确的营养策略!

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最后,我将引用亨利·罗林斯的一句话,这句话完美地体现了力量训练的神奇之处:

熨斗从不对你撒谎。你可以走到外面听各种各样的谈话,被人说你是神或混蛋。铁杆总是能踢出真正的球。铁是很好的参考点,无所不知的视角给予者。总在那里,就像黑暗中的灯塔。我发现铁是我最好的朋友。我从不害怕,永远不会运行。

朋友来来去去。

但是两百磅总是两百磅

你觉得呢?你是高兴得跳起来,还是在艰难的日子里畏缩不前?

或大或小,你对停机坪有什么问题?

staci

PS:还没有准备好尝试一个程序吗?那很酷!我们有大量的免费资源,包括一个大规模的“力量训练101”电子书,我将发送给你时,你在下面的方块报名。欢迎来到书呆子健身反叛!威廉

PPS:以下是我们在“力量101”系列中的其他免费文章:

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图片来源:Aklulu:Rapton和EMCEE在4T NF会议上,Bigm141414: thisisseth硬举

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