力量训练101:如何正确蹲下

对你来说最好的练习之一,无论你是想锻炼肌肉还是想减肥(或两者兼而有之),蹲姿都是必不可少的。

然而,这也是最难做的练习之一,除非你实际上知道你在做什么!

让我们来看看为什么这个练习这么棒,然后,如何正确地执行它以获得最大的结果和最小的受伤机会。

如果你的目标是:

  • 锻炼肌肉,变得更强壮,深蹲能让你更快到达那里。
  • 减肥、健美、深蹲能让你更快地达到目标。
  • 更好看裸体,深蹲能让你更快到达那里。
  • 变得更健康、更快乐,深蹲能让你更快到达那里。

长话短说: 蹲坐会让你生活的每一部分都变得更好

本指南结束时,我保证你会是一个深蹲的爱好者(或者至少让你有兴趣学习更多,也许尝试他们)。

每天在健身房我看到人们做深蹲,我估计一下90%的人都做错了

蹲下很神奇,但是为了达到最大的效果,它们需要正确地完成!

我们已经着手纠正这个错误,帮助像你这样的人正确地做真正的蹲姿,并在你的训练计划中使用它们来获得结果!我们从对力量训练感兴趣的热心人士那里得到了如此多的问题,最终我们推出了一对一在线辅导计划

这也是为什么我们创建了一个完全免费的资源,涵盖了所有你需要知道的力量训练!

它探讨了如何开始力量训练,包括蹲,硬举,台式压力机,和更多。

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杠铃下蹲怎么做

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杠铃蹲姿有很多种:最常见的三种蹲姿是高杠后蹲(有时也被称为“奥运蹲”或“Oly蹲”),低杆后蹲,前蹲。

所有这些都使用杠铃-最大的不同是杠铃的位置。

杠铃的位置改变了一些有关机械和几何下蹲,因此,肌肉的恢复是不同的。低的是a后链占主导地位下蹲,而高杠蹲和前蹲是四脚蹲的优势。

无论你做哪种蹲姿,基本设置将是相同的-找到一个深蹲架权力的笼子里,或者一个蹲站并将杆的高度设置为与锁骨的高度相同。

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如果你的选择过高或过低,它总是最好的去太低-你不想要站起来你的脚趾机架/解架的酒吧,尤其是当体重增加的时候。

现在,正如我们在"我应该举起多少重量”,总是从吧台开始-即使你打算蹲500磅。总是在酒吧里用几套来热身。

低杆后蹲

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这是初学者最常用的形式,一般的运动员,和力量举重运动员。这是我们所学的形式起动强度,市场上最适合初学者的书之一。

从站到吧台开始,面对它。踏进酒吧,把手放在上面。对于这种蹲式,我们想要无拇指握把,这样我们的手腕和前臂就能很好地对齐。

握把的宽度取决于灵活性,但一般来说,较窄的(靠近肩膀的)握把会帮助你创造一个肉质的架子,让你把杠铃放在你上背部的肌肉之外(杠铃最终会坐在你的肩膀上)后三角肌)如果你缺乏更窄握力的灵活性,一开始,然后慢慢地把它带进来,你会变得更灵活。

在这里可以看到“缠绕握把”(左)和“无拇指握把”(右)的区别:

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现在,一旦酒吧在你的背上,站起来,支撑你的核心(收紧臀大肌和弯曲你的胃),后退一步(如果你做得对,你应该总是退后一步,不向前)。

从这里,就像你为你的体重做的那样蹲着——双脚之间的距离略大于臀部的宽度,脚趾微微朝外,对接,慢慢蹲下,让你的腿的顶部平行或更低,站起来。

由于这是一个后链显性蹲起,与其他两个版本相比,您很可能使用这个版本执行更多的重量。

高杆后蹲

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有了这个蹲姿,我们将以同样的方式开始,只是不用无拇指握把,我们要竖起大拇指周围酒吧。握法也是一样——握法越窄,更好的“架子”将形成在你的背部举行酒吧。

然而,超窄的握把很难实现,尤其是刚开始的时候,由于缺乏灵活性。不要把横杆放在你的背部三角肌上,你要把棒子抬高2英寸,在你的陷阱。吧台就在你的肩膀上。

再一次,这里可以看到高杠(左)和低杠蹲(右)的区别:

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现在,很重要的一点是要注意即使横杠是在你的肩膀上,它不在你的脊椎上。如果它在你的脊椎上,太高了,并可造成严重损害。

把酒吧放在你的背上,退一步,稳定和收紧你的核心,蹲下来。

由于你背上的杠的位置,这种蹲姿需要你保持躯干直立,所以如果你真的在你的体重下蹲上挣扎,你可能很难保持挺胸。

这并不意味着不去尝试——它只是意味着要确保在正确之前保持低体重——你不想让你的胸部前倾,让杠铃滚到脖子上。

怎样做杠铃前蹲

前蹲

我们今天要讲的下蹲的最后一个版本是前蹲。因为是放在肩膀的前面而不是后面,前蹲更倾向于四方蹲,但也要求你能够保持你的躯干比后蹲更直立(两个版本)。

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而不是踏进酒吧,把杠子放在肩膀前面。现在,用你的手抓住栏杆。这是前蹲最困难的部分——这是必须的很多手腕的灵活性和灵活性。

大多数人不能在前面蹲下来,用一个完整的抓地力左右的酒吧,相反,它会让杆滚到他们的指尖(三指握把在这里是可以的)。如果你连手指都绕不到吧台,有一些变化,你可以从精灵前蹲开始,正如我们在上面的视频演示:

如果可以的话,把手放在吧台上(可以让吧台滚到指尖),肘部抬高,使上臂尽可能与地面平行。

像以前一样,低于平行,回来吧:

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Staci Ardison分享的帖子(@Staciardison)

在前蹲的整个过程中,肘部尽可能的高是非常重要的。重量可能会把你拉出正确的位置,你要么体重下降,要么可能受伤。

如何在前蹲和后蹲时安全脱身

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如果你要蹲下,你必须知道如何安全地蹲着“失败”!这将帮助你有信心推动自己变得更强!

确保你看了上面的视频,学习如何安全保释与前蹲和后蹲!

我应该做什么深蹲运动?

现在你可能会想,“斯塔斯,我只是告诉我应该做哪一个!”

大多数举重运动员会说你应该一直做高杠,而其他阵营则认为低门槛更好。

两者都有体育运动特有的优点和缺点,你可以花上数周的时间每天读每一个论点。

事实是,尤其是刚开始的时候,做你能做的最好的蹲姿,达到适当的深度。

一旦你有了正确的流动性来正确地完成这三种形式,只有这样,您才可以考虑使用哪个版本。

如果你想让别人确切地告诉你该怎么做,接下来要做什么锻炼,包括每次练习的表格检查,以确保你正确地做了这些深蹲,点击下面的图片了解更多关于我们的在线辅导计划

常见故障

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蹲是一种基本的动作,但那些刚开始举重的人往往会犯一些常见的错误。

让我们来看看一些大问题,以及如何解决它!

脚趾向上,膝盖向前

在蹲着的过程中保持脚跟着地是很重要的。

你应该穿高跟鞋,为了做到这一点,他们必须在地面上!

虽然你的一些重量会落在你的脚掌上,你永远不希望你所有的重量都集中在你的脚掌或脚趾上。

你应该能够抬起你的脚趾离开地面,并在任何时候摆动它们,这不会改变你的蹲姿。

没有达到深度

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你的深蹲应该至少与膝盖平行,也就是髋关节到膝盖以下的位置。

取决于你的训练目的,你可以再低一点,但是为了最大限度地锻炼蹲姿时的肌肉,它至少需要平行或更低。

如果你做的是平行蹲起(部分蹲起),你会给膝盖和四头肌带来很大的压力,因为你基本上不会做这个动作。这给膝盖施加了更大的压力——当你下降到平行线以下时,施加在你膝盖上的力实际上减少了。

不幸的是,关于蹲姿和膝盖问题有很多误解。

蹲得越深,也会激活更多的臀大肌。越深越难,无论是力量还是灵活性。然而,取决于你的目标,蹲着平行可能更有意义。

如果你在击球深度上有困难,可能有很多原因——你的脚踝灵活性差,臀部屈肌和/或腘绳肌紧绷,虚弱的疣状体,或者骨盆排列不良(还有很多其他问题)。

膝关节定位(左下图)

缺点

蹲下时,你想让你的膝盖和脚趾一起运动。每个人的准确定位都会略有不同,但它们不应该在脚的外侧或内侧。相反,或多或少沿着中心。

后定位(上图中)

你的胸部应该向上,肩膀应该向后。你的身体应该一直保持这个姿势。你不想让你的肩膀前倾,但你也不想过度伸展你的背部。

保持脊柱在中间位置是一个很好的方法。

头部定位(上图右)

很多教练会让举重运动员抬头看,因为这是你想要移动的方向,但这实际上是你最不想做的。再看一眼天花板(我会等的!))。

现在,看到你的颈椎在那个位置了吗?这对你的脊椎来说是非常不安全的位置,特别是当权重开始包含在等式中时。你也不想直视地板。

一直直视前方,头部处于“中立”位置。你的下巴应该在你的胸部和下巴之间的位置,你可以拿一个网球。

鞋跟/脚的外侧或内侧太重

当你试着纠正你的脚趾,或者你的膝盖位置,这是很常见的,人们太专注于保持他们的体重在他们的脚跟,他们忘记保持他们的脚球在地面上!你的一些体重仍然会集中在你的脚掌上——如果你真的只在脚跟上有重量,很难平衡。

同样地,如果你的脚的内侧或外侧离开了地板,这也不是一件好事!

这一切似乎有点…复杂

盒子蹲

如果你正努力做好蹲姿,别烦恼!有一个很好的方法可以帮助你以正确的姿势获得你的第一个体重,那就是先坐回箱子上(见上图)。蹲回箱子里对膝盖不好、不能再做体重蹲起的人来说也很好。

蹲在一个箱子里可以帮助你学会靠后坐,保持整个脚的重量,不要蹲着,膝盖向前,脚趾向上。

为了做到这一点,找一个合适高度的盒子或椅子,当你坐在上面的时候,你与你的蹲姿或蹲下姿势平行。阶梯凳,牛奶箱,或者是健身房最小的盒子(通常有一套plyo盒子,最短约10英寸。)

框下蹲运动

盒子越低,它将帮助你发展更强壮的臀部和低背部-完全平行的盒子将帮助你更多的四方力量。然而,如果你刚刚开始——盒子的高度不是最重要的——只要确保它是平行的或者在下面。

现在,就像你要做一个正常的体重下蹲一样,只站在盒子前一英尺的地方。

吸气时,对接,保持膝盖成一条直线沿着与脚趾相同的方向移动,然后向后蹲,直到完全坐在箱子上。不要扑通一声摔回箱子上,在保持整个身体紧绷的同时,动作要缓慢而慎重。

现在,别动!想想你的定位。你的背部和腹部还超紧吗?你的体重是在脚跟和中足上吗?你的头处于中性位置吗?伟大的,现在站起来,臀部向上,不要让你的重心转移到你的脚趾上(穿过你的脚跟!)肩膀和胸部向上,膝盖伸直,保持脚趾对齐。

你的头几个,当你评估你的位置时,请随意坐在盒子上,但是当你做得更好的时候,坐好,然后迅速站起来。

你知道你在做一个很好的蹲起你可以从蹲姿的底部站起来,而不需要身体前倾,利用力量站起来。你可以蹲,摸摸你的屁股,然后站起来,不用转移你的重量!别碰那个屁股!

我知道这一切都是难以承受的,所以重要的是你要开始!我意识到在这一点上我听起来像一张破唱片,但我真的希望你们今天就开始力量训练。我们创建了我们的免费指南,力量训练101:你需要知道的一切,就是为了这个目的。我很乐意寄给你,因为我知道它会帮助你克服恐惧和困惑,让你今天变得更坚强

当你在下面的这个框中注册时就可以得到它——我很高兴听到你对它的看法!

开始蹲坐

蹲着的孩子

下蹲是可怕的。

多棒啊?这孩子为了给他的小兔子朋友留下深刻印象而蹲了下来。

尽管有些人声称深蹲对膝盖不好,这个动作实际上是你能做的最安全和最好的事情之一,以促进你的膝盖健康(如果做得正确!).它不仅能强化你的膝盖(即使你年纪更大),它有助于提高稳定性,帮助减少受伤的机会。

(注:如果你已经受伤,或者蹲坐会伤到膝盖,你认为你做的一切都是对的,请咨询您的医生或理疗师,检查您的个人情况和表格)

我们的膝盖是用来蹲的。话虽这么说,多年的不良动作会让我们很多人很难进入正确的姿势正确地蹲着,这会引起疼痛,蹲着对你不好。如果你不能找到正确的位置,在你开始认真地蹲着之前,你需要锻炼你的移动能力。

我们计划在未来详细地回顾一下蹲式蹲举。所以,帮助我们!

当你试着蹲下时,你有什么困难?

你有什么问题?

如果你以前没有蹲过,你还需要我们告诉你什么,让你有信心今天开始蹲下!?

staci

附言:你还在这里吗?还在读书?神奇的!

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PPS -务必查看力量训练101系列的其余部分:

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图片来源:Jordan Colley视觉效果:兔子蹲

拿起义军的装备

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