减掉“最后20磅”——7个教训,同时还要吃碳水化合物

过去的7个月真的让我大开眼界。

2018年5月,在我花了33年的时间试图变得更大之后……

我决定走另一个方向:

我打算齐心协力,在还活着的时候,尽可能地瘦下来。

经过6周的专注努力(计算卡路里),没有任何进展,我做了一些关键的调整。

从那时起,我已经减掉了22磅,并且在力量训练方面取得了个人最好成绩:

肯定的是,我们特别报道了我们社区中那些失williamhill败的人的成功故事一年100多磅,一年50多磅,和其他神奇的转换

所以,谁想听一个身材更匀称的人的故事?

无聊!

然而,我想分享我的故事有几个原因。

首先,我想展示15年后,我仍然在实践我所宣扬的,并且每天都在学习。

接下来,我想和大家分享我做过的一些似乎违反直觉的事情:

  • 我减肥的时候还是吃碳水化合物:米饭,土豆,和燕麦。
  • 我没有做任何的有氧运动,也没有做任何的ab运动。
  • 我得到了更强,在健身房设置许多个人最好成绩。
  • 我从未觉得这是不可持续的。

不管你是否还有最后10-15磅的顽固体重要减,或者你要减肥80多磅,我保证我在这里分享的经验可以帮助你升级。

注:我们都有自己的挑战,我们都发现有些事情很容易,有些事情非常困难。

当你阅读的时候,你不能这样说:

  • “必须好,史蒂夫。”
  • “这对我没用,因为……”
  • “我永远到不了那里,因为……”

,相反,你只能说:

我怎样才能使这一课在我的情况下发挥作用呢?

交易吗?交易。

以下是我在减重21磅和加强锻炼时学到的7大教训。

第一条)想减肥吗?所有的卡路里计数。

如果你是试着减肥,卡路里限制是国王(或女王)。

为了持续减肥,我的身体需要处于“卡路里赤字”:燃烧的卡路里比我吃的多,保持一致。

大多数人都试图通过锻炼来战胜糟糕的饮食。

相反,我把95%的精力放在了调整营养上。

具体地说,我在训练的日子里吃了更多的卡路里(帮助重建肌肉),在非训练的日子里减少卡路里的摄入(迫使我的身体从脂肪储备中抽离)。

然而,两者之间的平均值很低,足以迫使我的身体开始燃烧储存的脂肪,从而导致整体体重下降。

作为一个6英尺高的人,190磅,每周训练4次的男性,我是这样吃的:

  • 每天不吃早餐-中午至晚上8时进食所有热量。
  • 力量训练日消耗2600卡路里。
  • 休息日摄入2100卡路里。

我遵循了上面的卡路里策略,有90%以上的人遵守了。换句话说,我没有让完美成为善的敌人。(在这里计算你自己的卡路里摄入量估计值。)

我知道糟糕的一天不会毁掉任何进步——它是数周或数月的总热量消耗,只要我的平均每天都很好,我会得到结果。

下面我将介绍这些卡路里是由什么组成的以及我是如何训练的。但是我的策略让我可以增强力量,减少肌肉的损耗是的,你可以在减肥的同时锻炼肌肉)。

教训:从卡路里开始——知道你每天吃多少,把数字调低。你可以在训练日或休息日改变你的卡路里计数——只要你的总平均卡路里数足够低到可以减肥。

跟踪卡路里却得不到结果?检查您的跟踪—请参见下面的第4条。

2)力量训练对减肥至关重要。

我每周进行4天的力量训练,每次大约60分钟,每次训练都没有失败。

这是我生活中真正优先考虑的事情。我可以用一只手数一数我一周内4天没有去健身房的次数。

每天由一个沉重的杠铃升降机组成:

  • 前面蹲
  • 推,
  • 斜坡卧推
  • 弯腰行

我也做了很多体重训练体操圈工作:

  • 俯卧撑,引体向上,体重的行。
  • 体操姿势,包括倒立。
  • 戒指上的肌肉。很多muscle-ups。

所以,尽管我的体重在下降,热量也在减少,从照片和我的尺寸判断,我能够保持我的大部分肌肉,甚至从战略上增强实力。

在这段经历中,我在很多电梯上都变得更强壮了。

我创下了420磅的个人最佳背举纪录——30磅,体重172磅。

在Instagram上查看这篇文章

Steve Kamb分享的一篇文章(@stevekamb)

通过举起非常重的重量,同时也吃热量不足,我的身体被迫适应。

它转移了尽可能多的资源来“重建更强壮的肌肉,为下一个重量训练课程做准备”,这并没有为“以脂肪的形式储存”留下太多的卡路里。

我在"为什么我不能减肥?”和“你能同时锻炼肌肉和燃烧脂肪吗?

不仅如此,但是因为我的身体处于赤字状态,我的身体开始从堆积如山的“脂肪”中抽离出来,为自己和锻炼提供能量。

所以这个策略对我来说真的很失败:

  • 沉重的力量训练。
  • 在热量不足时蛋白质优先。
  • 一致性和睡眠。

教训:大多数人通过减少卡路里摄入和做一些有氧运动来减肥——这意味着他们的身体会燃烧脂肪和肌肉来获得额外的能量。重量可以在两个地方都迷路了。

如果你的目标是建立一个肌肉发达,瘦的体格,你需要教会你的身体尽可能多地保留肌肉——你可以通过大量的训练来做到这一点!

3)批量烹饪改变了我的默认行为。

在过去六个月,我一直批量酝酿风暴

每周1-2次,我批做一盘盘鸡胸肉,土豆,布鲁塞尔豆芽,西兰花,和/或菜花。

大多数日子里,我的晚餐是这样的:

最周,我的冰箱是这样的:

回答你的下一个问题:这是苏打汽水(比买瓶子或罐子便宜多了),还有自制的冷咖啡。是的,我是个在深冬喝冷饮的怪人!

每周批量烹饪一次,也就是一次巨大的努力,这基本上改变了我这周的默认行为,让我成功了。

我养成了一个讨厌的习惯,每周有好几个晚上都要订外卖——这在曼哈顿几乎人人都有。

原因如下:与做饭相比,只要按一下手机上的按钮,30分钟后食物就会出现,这就简单多了。

然而,一旦我开始批量烹饪,“懒惰”的选择是健康(而且便宜得多)的选择。

每天晚上,我可以:

  • 花钱,然后等30分钟不健康的食物出现。
  • 把食物放进微波炉2分钟,然后糯糯糯。

这是我批量烹饪的食物:

  • (我在这篇文章中提到了什么),用“百吉饼除外”调味。
  • 小土豆:削减季度,加入橄榄油,洒上盐,放在托盘上,在350度下停留30分钟。
  • 布鲁塞尔豆芽:削减季度,加入橄榄油,洒上盐,放在托盘上,在350度下停留30分钟。
  • 预先切好的西兰花和花椰菜:加入橄榄油,洒上盐,放在托盘上,在350度下停留30分钟。

大约一周一次,我会和朋友或家人出去吃饭,想吃什么就吃什么。我也会喝纯威士忌。我多次旅行和度假

我知道我每周的行为越勤奋,我的“偶尔”行为越“有趣”,我就越不会出轨。

最重要的是:每天吃同样的食物,我知道确切的份量大小,而不需要计算或计算太多。我只是一遍又一遍地做同样的事情。

一旦我知道我需要吃多少!

教训:你的默认行为是你现在健康的原因。所以改变你的默认值。考虑批量烹饪,使之更容易,懒惰,默认选项是最健康的。

学习烹饪一个的事情。字面上的一个的事情。然后,一旦你建立了一些信心,就从那里开始扩展。

4)我的新陈代谢没有中断。我的跟踪。

在我减肥的前6周,天平没有动。

我搞不清到底出了什么问题。

如果你曾经试着减肥体重秤没有下降,很容易假设,“我的新陈代谢被破坏了”或者“这是因为我吃了碳水化合物”或者“我的身体是独一无二的”。该死的我父母的基因。

我准确地计算了卡路里(至少我是这么想的),秤没动,我的头都疼了。

很明显我已经崩溃了,对吧?

这么多年的“肥胖”毁了我的身体,我再也不能减肥了。

Welp,作为一个坚信“科学”和“逻辑”的人,我决定测试一下我的假设,即我实际上吃了我认为我吃的食物的量。

所以我买了一个便宜的10美元的食物秤

它震撼了我的世界。

让人大开眼界的例子:我每天吃三份燕麦,混合在我锻炼后和晚餐后的冰沙中。一份燕麦被描述为“半杯或40克”,所以我用了半杯量杯,认为这非常接近准确。

然后我称了半杯燕麦,结果是60克!

这意味着在6周内,我不知不觉地多吃了225卡路里。

同样的事情也发生在我在Chipotle的午餐上:我称出了一份米饭的分量,把它和Chipotle说的一份分量进行比较。再一次,我吃多了50%。

意识到我每天多吃50%的碳水化合物,难怪我没有减肥。

我不小心吃了几百卡路里却没有意识到。

所以我相应地调整了我的食物摄入量。

在接下来的5-6个月里,我的体重稳步下降。

我有些沮丧,不好意思,我很生气我没有意识到我每天每顿饭都吃得太多。

我的另一部分是如此的感激,当我没有得到我应该得到的结果时,我一直在跟踪每一件事,并且挖掘得更深。

首先,我每天早上都在同一时间称体重。

我保持了7天的滚动平均值,以确保趋势朝着正确的方向发展,但每天的出汗量没有变化。毕竟,水的重量,钠,一顿不健康的饭——真的能让你一天都精神抖擞。

我非常感谢我自学了我经常吃的食物中所含的大量营养素。

我还每周从正面和侧面拍摄照片。一周又一周,我看不出有什么变化。

但是月复一月,尤其是随着比例的下降,我开始看到了差异,并对进步感到鼓舞。

教训:自学你正在吃的食物,和多少。每个在线卡路里计算器都会给你不同的答案,这应该只是一个起点。

然后开始记录你的进步!拍照。进行测量。把数字写在磅秤上。然后根据你看到的结果做一些小的调整。调整你的卡路里摄入量。

没有得到你想要的结果?考虑更密切地跟踪你的食物,以进一步教育你自己!

第五条)腹肌不是在健身房锻炼出来的。

想知道我最喜欢的锻炼腹肌的方法吗?

事实上,在过去的7个月里,我没有做任何有氧运动或ab运动。

另一个注意事项:我也没有参加过任何训练营或“肌肉混淆”之类的活动。

但现在我拥有8块腹肌,健康快乐。

到底发生了什么事?我为什么不这么做呢?
因为我讨厌ab运动,我讨厌训练,我讨厌有氧运动。

你也点不减肥,平坦的胃来自于a低体脂率(也就是你怎么吃!)

肯定的是,我去散步,通常是穿过城市的长龙。有时我一天要走5英里多。

但我从不跑步,或者在跑步机上,或者椭圆曲线。

相反,我只是专注于变得更强大,摄入热量不足,吃足够的蛋白质,还有充足的睡眠。

我训练我的身体去思考:“我最好锻炼肌肉,因为我知道我很快会再次需要它,“然后我的身体将尽可能多的资源转移到肌肉建设上,从脂肪中提取能量,帮助我在保持强壮的同时身体向外倾斜。

腹肌不是在健身房做的,就像他们说的——它们是在厨房里做的。

每个人都有腹肌,它们只是隐藏在脂肪层之下。

因此,要让我的腹肌“凸出来”,只需要我将身体脂肪的比例降至足够低的水平,以去除上面的脂肪。

教训:每个人都有腹肌,它们只是藏在脂肪层下面。有氧运动不是减肥的先决条件。为了塑造某种体型,你需要以某种方式进食和训练。

  • 如果你想减肥,感觉好一点:集中精力限制热量摄入,做任何你喜欢的运动,包括有氧运动。
  • 如果你想打造超级英雄的体格:力量训练重,吃足够的蛋白质,并遵循热量不足。

碳水化合物并不邪恶。但是吃,要小心了。

这些天,人们很容易认为碳水化合物是有害的。

穿越对碳水化合物说“嘘”而对几乎所有的碳水化合物说“GTFO”。

那么真正的原因是什么呢?

真的是选择:

  • 少吃这些食物来减肥,但是要痛苦。
  • 吃这些食物,幸福,和脂肪。

不。热力学仍然适用。我完全同意某些人受到碳水化合物、糖和脂肪的影响是不同的暴饮暴食的终结为了深入研究这个问题)。

同时,诋毁碳水化合物并不是问题的根源,或者让你过上可持续健康的生活,幸福的生活。

碳水化合物仍然是营养策略中很有价值的一部分,只要它们被策略性地使用!

我吃了米饭,燕麦,大部分时间吃土豆:

  • 我在午餐碗里吃米饭。
  • 我在运动后的奶昔里加了燕麦。
  • 晚饭我吃土豆或藜麦。

注意到我上面的“认可食品”清单上有什么遗漏吗?液体碳水化合物。

我没有喝任何含糖饮料——我只喝黑咖啡,茶,或水。我偶尔喝酒,但那是一两杯,大约一周一次。

那么碳水化合物如何适合减肥计划呢?

碳水化合物有助于补充我肌肉中储存的糖原(在锻炼中消耗殆尽),给我燃料,请帮助我在大多数日子里保持热量不足时不要感到痛苦。

他们也很好吃。

碳水化合物含量高的食物之所以名声不好,是因为大多数人不知道真正的份量。

他们很容易暴饮暴食,人们一旦开始就无法阻止自己。这就是为什么这些食物会导致人们体重增加。

我仍然以土豆或米饭的形式摄入大量碳水化合物,我只是确保我有正确的数量,确保我盘子里剩下的都是蛋白质和蔬菜。

碳水化合物本身并没有什么错——如果你打算在减肥的同时吃碳水化合物,那么你犯错误的可能性就会很小!

如果你不小心吃了两份西兰花,你可能会多摄入30-50卡路里的热量。不小心吃得过多糖果,苏打水,意大利面,还是蛋糕?可能是几百卡路里。

所以,是的,你可以吃碳水化合物。你只需要为他们做计划。要知道,如果你的目标是减肥,那么你犯错误的几率会更小——尤其是当你降低了体内脂肪的百分比时。

教训:不要完全消除碳水化合物,如果这样做会导致脱轨和放弃你悲惨的饮食。

继续吃吧,聪明地吃吧!

例如,一份意面的大小大概是你现在头脑中想象的大小的30%。

其他一些小贴士:

  • 如果你今晚真的想吃披萨,午餐只吃鸡肉和蔬菜作为补偿。
  • 如果你在工作中忍不住吃巧克力曲奇,通过在工作前和工作后健康饮食来避免这种不可避免的情况。
  • 批量烹饪,规划、回到正轨是至关重要的。

# 7)有帮助…帮助。

我有一个教练。

我可以说它“昂贵”,但那是相对的。他值每一分钱。

要么是值得的,或不是。

我们每个月都要为netflix支付12美元,为一部手机支付60美元,为互联网支付80美元,因为这对我们来说是值得的。

我个人每月花几百美元请一个在线教练,因为我的健康得到了投资回报,我的信心,外包我的锻炼计划对我来说是件不费脑子的事。

原因如下:

  • 当我醒来,我知道我需要做什么锻炼。
  • 我清楚地知道我需要吃多少,因为我的教练帮助我计划事情。
  • 我知道我做的练习是正确的,因为我把录像发给他,让他检查我的表格。

然后,我只是按照说明去做。我知道,如果没有他,我永远不可能减掉这么重的体重,也不可能实现我的举重目标:体重172磅,体重420磅。

我迫不及待地想看看我接下来能做什么,我希望我的教练(大声喊出来安东尼在接下来的十年里,我将和你一起工作!

教训:每一天,不管你是否意识到,你优先考虑你的时间和金钱所投资的东西。我过去常常花时间和金钱叫外卖,旅行,晚上去酒吧。

我尽量减少了这些事情,而是把我的投资集中在两个关键领域:

  • 自己批量做饭。
  • 雇个教练帮我变得更强壮。

你如何投资你的时间和金钱?不是你说的,你所做的才是你真正看重的。

如果你认真对待自己的健康,如果你有明确的目标,或者你已经尝试过很多次了,但是都没有成功,williamhill考虑聘请一名教练。

这是一项严肃的投资,但我发现这是我每个月花的最好的钱。我做得很成功,williamhill我们有很多人要求书呆子健身指导,威廉我们建立了自己的教练项目。

你可以在下面的方框中注册,了解我们的教练计划,并与我们的团队交流:

对于数据迷:我的精确膳食和宏:

每个人都问,我想我会告诉你们准确的部分。你会注意到我吃了很多蛋白质。因为我摄入的热量不足,我的目标是吃大量的蛋白质,这让我觉得饱了(不饿),给我的肌肉足够的能量来重建自己,不要失去我的力量。

训练日:2600卡路里

  • 240g蛋白质x4卡路里= 960卡路里
  • 285g碳水化合物x 4卡路里= 1140卡路里
  • 60克脂肪x 9卡路里= 540卡路里

非训练日:2,115大卡

  • 240g蛋白质x4卡路里= 960卡路里
  • 165克碳水化合物x 4卡路里= 660卡路里
  • 55克脂肪x 9卡路里= 495卡路里

培训:

  • 早餐:黑咖啡(间歇性禁食这场胜利)。
  • 训练周一上午11点,周三,周四,和周六。
  • 午餐: 辣椒:双凤,白色的米饭,生菜、奶酪。
  • 午餐后强力震动:100克燕麦,2份(63克)乳清蛋白,冷冻菠菜,冷冻浆果,12盎司冷水。
  • 晚餐:2份红薯或米饭,8-10盎司鸡肉,西兰花,球芽甘蓝,或菜花。
  • 晚餐后摇:1份乳清,40 g的燕麦,冷冻菠菜,冷冻浆果,冷水。

休息日

  • 午餐:辣椒:双凤,白色的米饭,生菜、奶酪。
  • Powerbomb摇:2份(63克)乳清蛋白。
  • 晚餐:一份红薯或米饭或藜麦,8-10盎司鸡肉,和花椰菜,球芽甘蓝,或菜花。
  • 晚餐后摇:1份乳清,水。

具体的补充

还有其他问题吗?请在下面的评论中留下它们,我可以展开这个部分!

世上没有不费吹灰之力的减肥方法

我的体重减轻和力量增加并非毫不费力,但它们也不是不可能或不可持续的。

我每个月最大的投资是我的教练,他值每一分钱。

否则,我的生活是相当无聊和一致的:

  • 我不吃早餐。
  • 我每天都吃同样的午餐——花额外的钱去买墨西哥卷饼对我的情况很有效。
  • 我批量烹饪同样的东西作为晚餐:鸡肉,蔬菜,还有米饭或土豆。
  • 我每周进行4次45分钟的力量训练,保证充足的睡眠。

肯定的是,我看起来不像Instagram上的健身模特,漫威影业近期也不会再打来电话。

我没问题!

这是7个月的努力,卡路里计算,持续的力量训练结果看起来就像有人在努力减肥。

虽然我偶尔也会喝点成人饮料,吃点披萨,花了很多时间玩电子游戏(我刚刚完成《红死魔的救赎2》),还会去度假和探亲。

在过去的7个月里,我非常专注于我的努力。

他们说“幸福等于现实减去期望。”

我们被漂亮的人出卖,假设每天7分钟,或者用药丸或粉末,我们也可以像他们一样。

这就是我的现实:一个生活和呼吸这些东西的人,努力持续地建立一个更好的体格,同时也享受生活。

确保你有合适的期望你愿意牺牲什么!

这是它所需要的:

  • 勤奋的跟踪。我离目标越近,我减肥的速度越慢——这是由于简单的数学计算:我的身体每天消耗的热量越少,因为我的能量越来越少。所以如果我还想要结果的话,我的误差空间每天都在变小。
  • 无聊的一致性。我每天吃同样的食物。正因为如此,这让我知道我可以吃多少变得超级简单。
  • 积极的规划。除了少数例外,我知道接下来的几个晚上我要吃午饭和晚饭。我确切地知道我的午餐和晚餐中有多少卡路里,我努力提前计划。我可以用一只手数着我吃晚饭的次数然后说,因为冰箱里的东西……
  • 说“不”。我少喝酒了。我出去吃饭少了。在曼哈顿,我在99美分的比萨店停留的时间更少。我星期五晚上睡得很早,星期六去训练。我集中精力多睡觉。当我和朋友们在一起的时候,我往往会喝更多的酒,我对他们说不。

我知道我知道,这不是很性感。

测量东西并不容易。说“不”很难。但该死的,我为过去的7个月感到骄傲,迫不及待地想看看接下来的7个月将会发生什么。

最重要的部分:这对我来说是可持续的。

我没有节食。我没有让自己陷入痛苦,也没有为了我的“after”照片而操纵水的摄入量。

它更像是“之前和现在”而不是“之前和之后”,因为这就是我本来的样子。

我觉得我可以这样吃上10年。我可以做一些小的调整,在保持苗条的同时锻炼更多的肌肉,然后开始努力达到500磅的载重。

回顾一下:

  • 碳水化合物不是邪恶的,但是它们必须符合你每天的卡路里分配!
  • 知道你的数字。如果你没有减肥,跟踪你的食物。
  • 高强度的力量训练可以确保你减掉正确的体重——身体脂肪。
  • 你不需要“有氧运动”或“腹部运动”,你需要较低的体脂百分比。这是通过营养来实现的。

我希望这能帮助你迈出下一步。我希望能收到你的来信并回答你的任何问题!

也表示

PS:如果你有钱投资自己,我建议你考虑雇一个教练。是否它是一个书呆子健身在线教练威廉,或者有一个教练来帮助你完善你的动作,正确的教练是改变游戏规则的人!

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所有的照片来源可以在这里阅读。[1]

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