你能同时减肥和增加肌肉吗?

在健身界有一种说法,你要么选择减肥,要么选择增加肌肉。

你不能同时做这两件事。

这种说法是这样的:

  • 减肥,你的身体需要处于热量不足的状态。这个赤字会让你的身体消耗掉原有的脂肪储备。
  • 获得肌肉,你的身体需要有多余的热量。这些多余的能量为你的身体提供修复和锻炼更大肌肉所需的能量。

一个人怎么可能同时做这两件事呢?

好问题。

让我们回答。

今天我们将讨论减脂和同时锻炼肌肉。看看能不能系紧腰带,同时增强力量和肌肉。

为了帮助我们的旅程,我们将依靠科学,研究,以及《哈利波特参考》。

这毕竟是书呆子健威廉身。

首先,我们将讨论减肥的科学。

第二,我们将讨论你如何锻炼肌肉。

然后,我们会用一个蝴蝶结把它们绑在一起,讨论你是否可以在锻炼肌肉的同时减掉体脂,同时(扰流器警报:你完全可以)。

走吧!

你怎样减肥?

关于减肥,有一个简单的答案,也有一个稍微不那么简单的答案。

The simple answer: "consume fewer calories than you expend or burn." Eight words,其中一两个可能会被扔掉。

当你的身体需要比你吃的更多的卡路里时,你处于“热量不足”状态。你的身体没有足够的卡路里,因此,它将开始分解自身的部分以满足能源需求。

希望你的身体大部分都能从脂肪库中提取,尽管这取决于你如何训练,它也会分解肌肉。〔1〕

再说一遍,当你摄入热量不足时,你的身体会从脂肪和现有的肌肉中获取能量。

从体格和健康的角度来看,显然,我们更希望你的身体在热量不足的情况下不分解肌肉,相反,我们真正关注的是如何利用脂肪店。[2]

我这么说是有原因的:你在健身方面的目标不仅仅是“减肥”。

谁在乎量表怎么说,正确的?相反,我们的目标是在保持现有肌肉的同时减掉脂肪(甚至锻炼更多肌肉)。

这有助于形成更好的体格和更健康的身体。

这就是为什么会有跟踪这样的东西体脂百分比“通过减少你身上的脂肪总量,或者增加肌肉质量,你的身体脂肪含量会更低。

较低的体脂百分比是“健美的手臂”和“6块腹肌”的所在。

当热量不足时,我们将讨论保持和增加肌肉的技巧。现在,记住,为了减肥,你需要的热量“入”比“出”要少,从脂肪储存或肌肉。

如果你对减肥很好奇,你可能会问,“史蒂夫,什么更容易做?燃烧更多卡路里还是消耗更少?”

好问题。

数字将有助于说明这个问题:尽管这过于简单化了——让我们从“3500卡路里相当于大约一磅脂肪”的“广泛接受”开始。

如果你想在一周内减掉一磅脂肪(一个有价值的,可持续目标)你需要每天减少500卡路里的热量摄入,燃烧500多卡路里,或者两者的组合。

哪一半更容易受影响?

这是方程的两半。500卡路里等于:

  • 一大口山露中的卡路里含量。
  • 估计跑五英里所需要的热量。

是的…

这就是为什么要保持热量不足,这真的要归结到饮食上。与消耗500卡路里的热量相比,消耗500卡路里的热量更有效、更省时。

正如《时代》杂志争议性地指出的那样——大量引用的研究–”单独锻炼不会使你变瘦。“这太容易增加更多的卡路里,而且需要大量的工作才能有效地影响“卡路里消耗”。

这让我们得出了一个稍微不那么简单的关于如何减肥的答案:

你要注意吃什么,以一种可持续的方式这样做。

在书呆子健身中心威廉,我们坚信,80-90%的脂肪损失方程归结为饮食。(退房规则4

我们关注的另一个想法是:吃真正的食物。

在地上生长的食物,在树上,在陆地上奔跑,在海里游泳或在空中飞行。

肉,鱼,鸡蛋,蔬菜,水果,坚果都是真正食物的好例子。

与加工过的同类食品相比,这种食品营养丰富,热量低。也就是说,你可以不吃得过饱。三赢。

你见过200卡路里的西兰花和200卡路里的百吉饼的区别吗?WiseGEEK很好地展示了这一点,我们要借用他们的一些照片。

200卡路里的花椰菜:

200卡路里的百吉饼:

这就是为什么真正的食物是创造可持续热量赤字的答案。

大多数人可以吃一整块百吉饼。盘子的西兰花,所有的纤维,更难吃得过饱。

我们把一切都放在我们的健康饮食初学者指南。它将提供关于如何逐渐养成习惯的提示,让你找到一种“真正的食物”的饮食方式。我们建议你慢慢来。因此,健康饮食的新习惯成为永久性的,你可以做的事情。

因为,你所吃的将是减肥公式的80%-90%。

另10 - 20%呢?练习。

当然是锻炼。

这是一个很好的进入…

你如何获得肌肉?

如果你想锻炼肌肉,你必须举起重物,吃到你的身体有足够的卡路里和蛋白质来锻炼肌肉。

这是合乎逻辑的。

在我们的肌肉和力量训练入门指南,请我总结如下:

  • 提升重物
  • 根据你的目标饮食
  • 休息,这样你的身体才能恢复。

让我们快点聊一聊。

1)举起重物。我将永远在线团队力量训练。如果你想锻炼肌肉,你需要举起重物。

当你举起一个物体时(或者你自己的体重)足够的时间,你的肌肉达到了衰竭的程度。这将导致它撕裂和崩溃。当你的肌肉重建时,它会比以前更大更强。然后你再做一遍。又一次。又一次。

只要你吃得足够恢复肌肉,你的力量会不断进步的。

2)根据你的目标饮食如果运动后你的肌肉需要重建,热量需要来自某个地方。下一节我将详细讨论合理饮食(用哈利波特来比喻)所以我不会在这里花太多时间。

只要知道吃正确的食物是增加肌肉的一个重要部分。

3)休息。你睡觉时身体会自我修复。所以一定要记住每晚充足的休息。我要说8-9个小时。这将有助于确保你的身体有时间变得更强壮。如果你正在进行力量训练,每晚只睡六个小时,你真的在伤害你自己。去睡觉吧。

这就是增强力量的要诀:挑战你的肌肉,吃好了,休息一下。

让我们把范围缩小到第二点,他说:“这是一个很好的选择。”根据你的目标饮食“在平衡身体脂肪和肌肉的同时,它会变得非常重要。

为了正确地做到这一点,抓住你的猫头鹰,让我们谈谈霍格沃茨。

你能同时减掉身体脂肪和增加肌肉吗?

为了回答同时减去身体脂肪和增加肌肉的问题,我想介绍一个哈利波特世界的类比。

回想一下“分类帽”,分类帽的工作是确定孩子们会在这四所房子里打电话给他们的家。

就像一个交通指挥:“哈利,你要去格兰芬多!德拉科,你要去斯莱特林!”

你的身体在一个非常相似的操作上运作:每天它接收新的卡路里(当你吃的时候)。它需要决定如何处理它们!

例如:

你吃一个鸡肉三明治,薯条,一杯20盎司的苏打水。然后你的身体必须知道把这些热量输送到哪里。

为了简单起见,它有三个选择。它会把这些热量分成三个房子:

a.燃烧燃料。

B。重建肌肉。

C.储存为脂肪。

现在,当你吃东西的时候,你的身体把大部分的卡路里分类为“燃烧的燃料”。

你的身体每天都需要一定量的卡路里来维持你的肝脏功能,你的心跳,你的大脑操作,调节你的体温,等等——只要保持灯亮,它就会燃烧大量的卡路里。

还有“B”。重建为“肌肉”和“C”。像脂肪一样储存,”我把整个部分都放在上面。

当你摄入过多的卡路里时,你的身体就不再需要补充能量了,它需要额外的卡路里,并将其储存为脂肪。

然而,我们的目标正好相反!我们想在减肥的同时保持现有的肌肉(或使其生长)。

让我们想象一下这样一个场景,我们将所有这些因素结合在一起:

  1. 你定期进行力量训练,你的肌肉会分解需要重建。
  2. 你没有消耗足够的卡路里来重建肌肉和补充能量。没有足够的资金投入到“为燃料燃烧”和“重建肌肉”房屋中。

你的身体就这样停止了吗?

不!

你的身体已经准备好了,通过在“以脂肪的形式储存”的房子里储存多年来多余的卡路里。

这意味着你的身体可以从“像脂肪一样储存”中提取,以确保所有的工作都能完成,包括你作为一个人的日常功能和重建你撕裂的肌肉。

另一种说法是:如果你身上有脂肪储备,你不需要“热量过剩”来重建肌肉。储存在脂肪细胞中的卡路里就是这所需要的能量。

也有证据表明肌肉甚至可以成年的而热量不足。意味着较大的肌肉和较低的腰带尺寸。[3]

然而,如前所述,你需要有体面的脂肪店在你这工作。在“储存脂肪”中需要有东西可以提取。

如果你的身体脂肪不多你想锻炼肌肉,热量不足很可能结果你没有变大(这是我看到瘦人在试图增肥时犯的最大错误-他们吃得不够

因为你吃得不够,你没有太多的脂肪储备,你的身体很难锻炼肌肉,因为没有多余的卡路里来制造它。【4】

整个系统中没有足够的卡路里。

然而,对于想要健身的普通人来说,这应该不是问题。这意味着大多数人可以同时锻炼肌肉和减肥。

不过还有一些更详细的细节,我们应该讨论这个问题。

在增加肌肉的同时减少身体脂肪的技巧

让我们把这一切结合起来,创造一些可行的步骤,同时减少身体脂肪和锻炼肌肉。

1)热量不足。你需要你的身体燃烧比你消耗更多的卡路里。记住分类帽的类比。如果你吃得太多,你多余的卡路里会被送到“脂肪商店”。我们想从这所房子里撤下来。所以吃的要比燃烧的少。它给予,说起来容易做起来难。

我有两个资源给你们:第一,前面提到过,是我们的健康饮食初学者指南。如果你想用小贴士和技巧来创造基于真正食物的习惯,那个向导会帮助你到达那里。

第二个是我们的文章”决定最适合你的饮食“我谈到了创建一个关于营养的心理模型的好处,比如间歇性禁食,请基托(或)旧石器时代的生酮),帮助你选择所需的食物。

You don't have to follow some predetermined blueprint like "low-carb." You can create your own diet (which is what I do).全面了解就在这里

2)力量训练。如果你能卖一种药丸,它可以被处方给地球上的每一个人,让他们更健康,它看起来是这样的力量训练练习在一个瓶子里。这是你能为你的身体做的最好的事情之一。[5]

真的,如果你在构建肌肉,请你需要举起东西。你需要挑战你的肌肉,让它们变得更强壮。现在,正如我们在文章中讨论的正确的重复次数和组数,请有很多方法可以做到这一点。你可以轻举妄动,但要重复很多次。或者用更少的代表。

重要的是:选择一个策略,然后开始行动。即使你刚开始你自己的体重。一旦你养成了力量训练的习惯,你可以把它调整到下一个层次。

总结一下:如果你进行了大量的训练,并且摄入了热量不足的食物,你的身体将从脂肪储备中获取能量,并有可能锻炼肌肉。这是双重打击的可怕。

3)优先考虑蛋白质。除了热量不足和举重(或者你自己),摄入足够的蛋白质是减肥和增强肌肉的关键组成部分之一。蛋白质是创造新组织的首要营养素。所以当你减少卡路里来造成热量不足时,不要把它们从蛋白质来源上切下来。

研究表明,参与者可以获得肌肉,即使在热量不足的情况下,只要他们摄入足够的蛋白质。[6]

这一点非常重要,我想再说一遍:如果你不想让你的身体在你热量不足的时候蚕食它的肌肉,你需要吃大量的蛋白质。〔7〕

多少蛋白质?每磅体重约1克。[8]如果你是公制的,每公斤两克。

要点:不要漏掉蛋白质。每顿饭都应该放在你的盘子里。

如果这些泛化的建议让你倍感压力,你想知道该怎么做,我们可以帮忙!

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你能同时减肥和增加肌肉吗?

我们在这篇文章的开头提出了一个问题,“你能同时减肥和增加肌肉吗?”

我们把“减重”改为“减脂”,这是一个更理想的健康目标。然而,我想同时解决减肥和增加肌肉的问题。

可以这样做吗?

答案是“是”。

研究表明,如果你有很多脂肪需要减掉,还有力量训练,当体重下降时,你可以增加肌肉质量。[9]

引用的研究表明,随着肌肉的生长,体脂和总重量都会下降。

我在这里提出一个警告:不要假设如果你的肌肉增加了,体重就会增加。

这是我看到人们常犯的一个错误:我开始了力量训练,比例上升了。我可能增加了10磅肌肉,减少了5磅脂肪,这就是规模扩大的原因”。

也许吧。可能不会。

身体成分可能很复杂。例如,正如这项研究指出的,即使在热量不足的时候你的肌肉正在减重,你仍然可以保持或增加你的力量。〔10〕可能有很多不同的因素在起作用。

例如:了解肌肉的大小很重要,虽然与强度相关,在一对一的关系中不存在。〔11〕肌肉可以在不变大的情况下变得更强壮。所以即使体重因为脂肪和肌肉的减少而下降,如果你在进行力量训练,你还可以变得更强壮。

叹息…

史蒂夫,告诉我该怎么做!

可以,好吧,我听到了。

我建议你按照上面的三个步骤来减肥,同时增加肌肉:

  1. 热量不足
  2. 举起沉重的
  3. 优先考虑蛋白质。

这三个步骤将帮助你保持现有的肌肉,并有可能增长更多,燃烧脂肪的时候。

确保你在跟踪自己的进步,拍照,测量。

遵循这个过程,你应该能够拥有一个苗条的身体,然后你可以决定下一步要做什么。

在某个时刻,在这个阶段,你将达到一个没有足够脂肪来帮助“重建肌肉”的状态。你再也不能忍受热量不足了。你需要转换到“热量过剩”。

这意味着你得多吃点东西。

这是有争议的,我们都不一样。达到男性8%的体脂和女性16%的体脂可能是一个很好的经验法则。

一旦你的身体脂肪太低,你想要更多的肌肉,你需要增加你的卡路里。对于一个瘦削的人来说,穿上肌肉,你需要足够的热量来完成这项工作。

我在我们的文章中对此进行了广泛的讨论扩充入门指南。它涵盖了增加肌肉热量的方法,从吃大量的古食物到喝足够的牛奶让圣诞老人嫉妒。

如果你的尺寸太大,我鼓励你读。

我想强调的是,如果你举重,不长肌肉,饮食可能是罪魁祸首。这是我多年来的问题,我在无数书呆子健身的读者中看到过这种情况,他们很难长出肌肉。威廉

让我们以一些提示来结束本文,以确保一切都按计划进行。

如何判断是否一切正常

如果你想改进一些东西,跟踪它很重要。这也适用于身体组成。

大多数人都是通过在天平上跳来做到这一点的。这可以是“Ok”,但这只是故事的一部分。

正如我解释的肌肉比脂肪重,所以如果你同时失去了身体脂肪和肌肉,实际上你的体重也一样。甚至更多!尽管重更多,你可能会有一个更好的体格。

这就是为什么除了在天平上跳跃,我也鼓励你自拍。

在镜子里拍正面和侧面的照片,穿着内衣或泳衣。每个星期,采取新的照片,并在相同的场景下在刻度上记录数字。这里有两种形式的跟踪可以让我们得到完整的图像。天平有时会说谎!

如果你因为热量不足而吃东西,力量训练,优先考虑蛋白质,看看会发生什么。你可能会发现自己减掉了一些脂肪,增加了肌肉。如果不是,跟踪每个类别。

  • 你真的热量不足吗?追踪你的卡路里含量。
  • 你举得够高吗?跟踪你的合规性,不要错过一个锻炼,不管你是否在增加体重或重复进行。
  • 你在饮食中优先考虑蛋白质吗?每次吃东西的时候,跟踪你的大量营养素分解情况。

数据可以帮助说明问题。

…我在想详细的笔记。但安卓系统也会有帮助。

如果你经常看不到想要的结果,记录和记录可以帮助我们找到调整的方向。如果事情看起来没有进展,测试你的假设。

我觉得这对我和这篇文章有好处。

我错过什么了吗?在减肥和锻炼肌肉方面,你有什么建议和技巧吗?

与我们分享!

-史提夫,

PS:如果你想得到更多关于如何在锻炼肌肉的同时减掉身体脂肪的个性化建议,我会再次提醒你我们的在线辅导计划。我们和像你一样忙碌的人一起工作,帮助实施全面的生活大检修。如果你想知道我们是否适合彼此,点击这里了解更多信息

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所有的照片来源都在这里。[12]

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