如何吃以植物为基础的饮食:科学看待素食主义的安全性

所以你对只吃植物感兴趣,嗯?

好吧,你来对地方了,应该好好学习一下。多年来,我见过很多人在植物性饮食方面取得了成功。williamhill

说实话,我看到很多人也在和它斗争。

(毕竟,甜甜圈是“植物性的”,比萨饼刚刚被宣布为“蔬菜”)。

从饮食中排除动物产品绝对是正确和错误的方法。

今天,我将与您分享如何安全、正确地遵循基于植物的菜单,并仍然达到您的目标。

现在,虽然我运营这个网站已经10年了,我可能是在背上画了一个很大的目标,因为我一直在回避一个话题。

作为一个博客,如果你想把你的恨信翻十倍,采取植物性饮食的立场。

任何关于纯素食主义的言论——无论是支持还是反对——都是一种让虚拟产品扔向你的简单方式。

虽然大多数人通过我们的指南发现书呆子健身威廉基托,我们有很多关于如何吃植物性饮食的问题,我想我会给我2美分。

流行明星和著名导演建议人们尝试素食主义,这些调查只会越来越多。[1]

所以今天,我们将讨论如何安全食用植物性饮食。

正确的方式,而且方法不对,成为纯素食主义者或素食主义者。

大屁股警告:我不会试图说服你放弃吃肉。如果你在读这个,我假设你来这里是因为你有兴趣这样做,想知道通过它的最佳途径。

政治,争议(是的,我读过《中国研究》[2])素食主义的地缘政治影响超出了本文的范围。我只是一个研究健康的书呆子,有时还穿着裤子。〔3〕

所以抛开所有的争论,我想探索科学和如何“对于走这条路的人。

  • 如果你要吃植物性或纯素饮食,最好的方法是什么?
  • 什么是使其可持续发展的技巧和诀窍?
  • 就像“停止吃肉”一样容易吗?
  • 有什么不安全的方法只吃植物吗?

goooooo吧!

植物性饮食到底是什么?

植物性饮食有很多不同的版本。

从一些定义开始会很好,这样我们就能进入同一页。

根据素食协会,素食主义者是指那些“不吃含有以下物质的食物”的人。或是借助由以下物质组成或制成的产品生产的,活的或死的动物身体的任何部分。”[4]

所以不要吃东西:

  • 家禽
  • 贝类
  • 昆虫

相反,素食主义者吃:

  • 谷物
  • 豆类
  • 坚果
  • 种子
  • 蔬菜(咄)
  • 水果
  • 真菌

植物,或多或少。

“素食主义者”可以是一个更广泛的术语,用来描述植物性饮食的更具体的例子。例如:

奶蛋素食者不吃动物肉但吃奶制品和鸡蛋的人。这是最常见的素食主义者。

乳素食者不要吃鸡蛋,但要吃奶制品。

Ovo素食者避免所有动物产品,除了鸡蛋。

素食主义者避免所有动物产品,包括牛奶,鸡蛋,甚至蜂蜜。如果它来自动物,这不是纯素饮食的一部分。有些人甚至更进一步,只吃“生素食”饮食,食用前未煮熟的植物。

以上是植物性饮食最常见的形式,但是还有其他人!

一个pescatarian是指除了鱼和贝类外,不食用任何动物产品的人。

一个弹性素食者大部分时间都是素食者,但谁会偶尔吃肉。

现在批准了,鱼素主义者和弹性主义者都不是从技术上讲素食者 因为菜单上都有动物产品。

然而,他们是大多数植物性,值得一提的是,如果有人这么做是为了变得更健康。

还有更多的考虑和标签,这可以解决很多关于成为素食主义者的道德立场:不穿动物产品,对待动物,等。

坦率地说,这超出了本文的范围。

我只对"如果你只吃植物,你是怎么做到的?”所以我们会礼貌地忽略衣服,测试,以及这篇文章的魅力。

这使我们想到……

你在植物性饮食中吃什么?素食菜单上有什么?

植物性饮食中你能吃或不能吃的东西很大程度上取决于你遵循什么样的素食主义。

鸡蛋和奶制品,例如,可能包括也可能不包括。这真的取决于你选择的道路。

无论你遵循哪种形式的素食主义,我们都可以把一些常见的食物类别看作是普遍的。

植物性饮食包括以下食物:

全谷类食品。大米,燕麦,大麦,荞麦就是全谷物的例子。大多数素食都以大量的全谷物为基础。

蔬菜。当然,素食包括蔬菜!因为蔬菜对你有好处!它们充满了营养,纤维,而且通常热量很低。大多数人都能忍受多吃蔬菜。如果你发现自己吃不下绿色蔬菜,我得到了你。看看这个关于如何扭转讨厌蔬菜的人的贴士

豆类。豆,扁豆、大豆是豆科植物的组成部分。如果你遵循植物性或纯素饮食,豆类是一种获取蛋白质的好方法。

水果。香蕉,苹果,橙子都来自植物,所以都是素食友好型的。虽然果糖(糖)含量高,它们也是营养密集的。我们对这些地区水果的一般立场是吃适量的”。

坚果和种子。再一次,它们来自植物,所以杏仁,腰果,南瓜籽是你选择素食计划的好选择。所以是藜麦,虽然通常被认为是一种谷物,实际上是一粒种子。头脑=被吹昏了。

坚果和种子,虽然脂肪和热量很高,是植物性饮食中获取蛋白质的另一个好方法。

无论你选择哪种素食,你可以自由食用上述食物(前提是它们符合你目前的营养目标——但我很快就会做到)。

下面将取决于你正在尝试哪种素食主义。我们可能会进入有争议的水域(记住,不要射击信使)与以下内容:

鸡蛋。鸡蛋富含维生素B12和蛋白质,这在后面的章节中会很重要。

奶制品。你是否食用乳制品将取决于你特定的植物性营养品系。一方面,它来自动物(moo)。另一方面,乳制品中可能含有很多营养素,这些营养素可能很难从植物中获得,比如-3脂肪酸和钙。

鱼。看,我明白了。鱼是动物,所以严格来说,素食是不允许的。然而,如果你吃大部分-植物性饮食,包括小鱼,它和a没有太大区别地中海饮食。有很多比像地中海人更糟糕的饮食方式。如前所述,取决于你和谁交谈,鱼素是一种植物性饮食。

这是植物性饮食的主要食物种类。

所以你需要记住的是:

无论你选择什么形式的素食主义,尽可能吃真正的食物。

黄豆,芦笋,苹果,藜麦就是真正的食物。这些富含营养的食物会让你一整天都充满活力。炸奶酪球,甜甜圈,糖果就是“植物性”的例子,但不是真正的“食物”。

我会马上对加工过的素食垃圾食品发出警告。

现在,你可能在想一个问题。

这是我们吃素食或纯素饮食时最常见的一种。

素食或纯素饮食能帮我减肥吗?

…也许!

有很多人通过植物性饮食减肥的例子。〔5〕

然而,也有相反的故事,当人们成为素食主义者时,他们的身体增加了脂肪。[六]

然而,轶事证据不是科学。

研究表明什么?

如果你研究这个课题,没有什么会让我们惊讶的:植物性卡路里和动物性卡路里一样重要。[7]

有一些研究表明,素食主义在减肥方面比杂食性饮食更成功。williamhill[8]还有一些研究表明,包括肉类在内的饮食在减少身体脂肪方面优于纯素食饮食。〔9〕

这取决于你想给谁留下深刻印象,你可以找到六项研究表明,素食者比肉食者减肥更多,或者有六项研究表明纯素食者的体重会减少。

老实说没关系,因为说到减肥,归根结底就是卡路里,卡路里,卡路里。

哦和热量。我提到卡路里了吗?

坦率地说,如果你没有减肥,你吃了太多的卡路里。

无论他们是素食主义者还是素食主义者或有机认证。看看我们的“为什么我不能减肥?“文章学习背后的科学原因!

让我们言归正传:你在这里,你在吃植物,你想减肥。这是怎么做的。

如果你通常吃的是标准的美国饮食,里面有汉堡和炸薯条,然后转向沙拉?是啊,我可以想象你会减肥——仅仅是因为你现在吃的卡路里比以前少了。

然而,如果你从普通汉堡到不可能的汉堡或素食汉堡?也许不是。〔10〕

让我们来看看:

  • 一个不可能的汉堡三盎司肉饼含有220卡路里。
  • 一份三盎司的普通肉饼含有205卡路里的热量。

不可能的汉堡是用小麦蛋白做的,椰子油,马铃薯蛋白和血红素(一种在植物和动物中发现的分子)。所以它的热量很高。

这个故事的寓意是:不要以为没有肉的食物会减少热量。

虽然有很多细微差别,说到减肥,卡路里的摄入和消耗对你是否成功起着重要作用。williamhill

仅仅因为素食并不意味着它一定是健康的。就像有人在我们私下里指出的那样威廉组,“奥利奥是素食主义者。”

如果你没有合理的计划,你可能会自欺欺人地认为素食主义是一种减肥策略。

我知道采用一种新的生活方式是有挑战性的,尤其是当你真的很忙的时候。无论是纯素食主义,低碳水化合物饮食,或试着锻炼肌肉,如果你不知道该怎么做,开始一个新的习惯可能很难。

体重减轻,不管你选择哪种策略,这可能是一条艰难的道路。

我想让你知道你并不孤单,我们是来帮忙的。我们提供一对一在线辅导计划 帮助像你这样忙碌的人开始彻底的生活大修。我们可以帮助你改变饮食,锻炼,和责任,这样你就可以创造新的健康的习惯,适应你混乱的日常生活!

如果你想用植物性饮食来减肥,随着时间的推移,我们可以帮助你改变饮食习惯。慢而稳是我们的首选方法。

如果你想了解更多,单击下面的大图片:

吃植物性饮食时,我是否需要担心摄入足够的蛋白质?

与普遍的看法相反,你可以在遵循植物性饮食时获得足够的蛋白质。

然而,如果你想减肥,蛋白质的摄入应该是最重要的,建立肌肉,更健康。我们所谓的“蛋白质”实际上是不同氨基酸的组合。有大约20种氨基酸,我们用来锻炼肌肉和维持器官功能。

有9种氨基酸我们的身体不能自己产生,所以我们需要让他们吃东西。

把9个都弄好很重要,因为这些氨基酸可以做所有的事情,从建立和修复肌肉组织(这是巨大的力量训练)运行我们的新陈代谢,甚至帮助我们的基因正常运转。〔11〕

所有九种都可以在各种形式的肉中找到。当你吃一块鸡的时候,你将得到全部9个。

说到非动物来源,大多数植物通常会缺失这九种必需氨基酸中的一到两种。[12]

大豆可能是在一种植物中获得9种营养的最好方法;然而,大豆似乎不像奶制品或鸡蛋那样提供同样的生物功能。〔13〕

你可以通过改变你的饮食选择轻松地克服这个小挑战。

让我们来看看最常见的例子:

  • 豆类的氨基酸蛋氨酸含量很低,而赖氨酸的氨基酸含量较高。
  • 相反,大米的赖氨酸含量低,但蛋氨酸含量高。

一起吃,你已经涵盖了所有的氨基酸缺乏症!〔14〕

概括地说:如果你吃一些未加工的淀粉(大米,玉米,土豆,豆类)白天加上一些水果和蔬菜,你会覆盖。〔15〕 美国营养与饮食学会解释说:“各种植物性食物中的蛋白质,在一天的时间里,当满足热量需求时,提供足够的所有必需氨基酸。[16]

你注意到了吗?

只要你能从“植物性食物”中获得所需的卡路里,你就能获得所有必需的氨基酸。但这只在你的卡路里来自植物的情况下有效,不是饼干。

我再说一遍:吃真正的食物。

吃各种各样的食物将有助于建立一个多样化的营养状况,包括氨基酸。一餐燕麦,扁豆和下一个,晚餐吃米饭,为例。

这将是一个比仅仅依靠大豆更好的策略。

而且绝对比靠大豆绿生活好…

概括一下这一部分:素食者可以获得大量的蛋白质。这完全取决于他们吃什么。

那么为什么我们如此关注蛋白质呢?

因为,肌肉。

我能在植物性饮食中锻炼肌肉吗?

找对地方,进行正确的对话,你将能够找到超级成功的植物运动员,他们拥有大量的肌肉。williamhill

例如,Danielle Sidell是一名综合健身运动员,她遵循100%植物性饮食:

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丹妮尔·西德尔博士分享的一篇文章。(@dani_sidell)

大卫•卡特一个NFL的防守前锋,称自己为“300磅的素食主义者”。

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David Carter分享的一篇文章(@iamdavidhcarter)


别忘了杰里米·赖恩德斯,另一个综合健身运动员和素食主义者的支持者:

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杰里米·赖恩德斯(jeremy reijnders)分享的帖子

最后一个例子是,Joe Venus,素食主义健美运动员,每天通过大餐摄入80-180克蛋白质。[17]

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Jon Venus分享的一篇文章(@jonvenus)

用植物性饮食来增加肌肉当然不是不可能的。

如果你分析这些运动员的饮食,你会发现许多与其他“杂食”精英运动员相似的地方,以及一些分歧的地方:

让我们来看看一个典型的一天的综合健身运动员丹妮尔塞德尔:[18]

“典型的早餐是两片涂有纯素食黄油的发芽面包,半个鳄梨,迷你草莓水果沙拉,葡萄和黑莓加花生酱淋在上面,还有一杯咖啡。

午餐前我吃的零食是烤鹰嘴豆和普通爆米花——这真是一种很有填充力的小吃。

午餐,我要做一份除了肉以外的鸡肉或牛肉屑和茉莉花米饭,一份蔬菜和半个鳄梨。

下午的点心我通常在去健身房的路上吃香蕉,一匙花生酱和一杯不加糖的豆奶。我最喜欢大豆和豆奶,因为它们富含蛋白质。

锻炼后,我要喝一杯含有豌豆蛋白和葡萄糖的奶昔。晚餐我要喝一杯豆子,多吃鹰嘴豆泥,一些红薯和一些肉以外的东西。

然后我会用鹰嘴豆做一整份甜椒或一份甜菜片。”

与其他运动员相比,你会发现非常相似的策略:为你的目标获得正确的卡路里量,多吃植物。唯一的区别是蛋白质来源!蛋白质是你如何塑造肌肉的[19]

再一次,严格地从植物中获取足够的蛋白质来制造肌肉是不可能的,只是需要远见,对宏的一些理解,和计划。因此,尽管观察到肌肉大小和动物蛋白质摄入量之间存在相关性,我们都知道相关性不等于因果关系[20]

仅仅因为某人不吃肉,这并不意味着他们的肌肉会更少或更小。换句话说:吃肉不一定领导为了更大的肌肉,也不是!

总结一下:如果你想在植物性饮食中锻炼和锻炼肌肉,t表示蛋白质的消耗,总卡路里含量,和培训团!

在植物性饮食中,我每天需要吃多少蛋白质?

在这一点上,你可能会问,“史提夫,这些植物运动员需要吃多少蛋白质?肌肉需要多少蛋白质?”

伟大的问题。对此有一些争论。

据估计,每磅体重需要0.8克到1整克的蛋白质(每公斤1.6-2克)。[21]另一项研究发现,你每磅体重可能含有1.4克蛋白质。[22]

我想说1克蛋白质,每磅瘦体重,如果你想锻炼肌肉,这是一个不错的目标。如果你不知道如何计算你的瘦体重-只需0.8克每磅(1.6克每公斤),并根据你的结果从那里向上或向下调整。

让我在这里谈一个更重要的问题:正如上面每个运动员所指出的那样(丹妮尔·塞德尔,大卫•卡特杰里米•Reijnders和乔金星):

它们都补充了孤立的植物蛋白,以增加蛋白质的摄入量,而没有大幅增加卡路里或碳水化合物。

原因如下:博士。精准营养的John Berardi指出,“在纯素食计划中,你就是无法避免碳水化合物。”〔23〕

你会记得,植物有较少的蛋白质,但更多碳水化合物和更多热量比动物来源:

  • 100克黑豆:22克蛋白质。339卡路里,63克碳水化合物(其中16克是纤维)。
  • 100克鸡胸肉:30克蛋白质。165卡路里,0克碳水化合物。

同样大小的黑豆较少的蛋白质,的两倍 卡路里,和更多碳水化合物比鸡肉。如果你的目标是减肥,你需要注意你的卡路里摄入量。

如果你想从黑豆中获得和鸡肉一样多的蛋白质,你最终会消耗2-3倍的卡路里和大量的碳水化合物。

这不一定是坏事,尤其是如果你是运动员或力量训练!毕竟,然而,碳水化合物并不邪恶……如果你是植物性碳水化合物,你可能很难达到某些身体脂肪百分比的目标。

这不是判断,不是挑战,也不是介于两者之间的任何事情——这就是现实。

博士。Berardi强调了植物性饮食力量训练的最大挑战:并不是说你不能变胖。因为植物性富含蛋白质食物的固有结构,你可能更有可能通过过度消耗卡路里来增加你的身体脂肪:

“我觉得在素食计划的基础上锻炼肌肉其实很容易——你只需要吃很多食物。可能最困难的是被撕破了。

与蛋白质和脂肪相比,这些食物含有很高比例的碳水化合物。依靠素食计划不是问题。但要真正保持肌肉量和健美身材,这可能是个挑战。

解决方法:如果你为了达到你的蛋白质目标而摄入更多的碳水化合物,那么你就需要少吃脂肪来保持热量摄入的平衡。

一个上升,另一个向下。

这样可以确保总热量不会增加到你开始发胖的程度。

是否有一个首选的宏比例?当然……不过你的结果可能会有所不同!有些人在低脂饮食方面做得更好,而其他人在高脂肪饮食上做得更好。植物性饮食就是如此其他饮食!

赫尔达B。Waage一个素食主义的举重运动员,建议那些试图加强植物性饮食训练的人,目标是脂肪摄入量在15-20%左右,蛋白质含量为20-30%,碳水化合物含量为55-60%。〔24〕

相比较而言,国际运动营养学会一般建议脂肪摄入量在30%左右。〔25〕

成功运动员唯一不变的是:无论他们是高碳水化合物还是低碳水化合物,williamhill高脂或低脂,它们都优先考虑适当的蛋白质消耗。这可以通过补充蛋白质得到帮助——在我们的下一节中介绍!

你的结果可能不同,因为你是独一无二的雪花。

我们的建议是跟踪你的宏和跟踪你的结果-看看你的身体如何适应和变化,然后一路调整!

在我们结束这一部分之前,不用说,你不仅要吃得好才能锻炼肌肉,你还需要实际锻炼和训练。

我们有一个整体力量训练101系列关于书威廉呆子的健身,可以带你走过这一过程的每一步。

想带走吗?下载我们的免费指南,力量训练101:你需要知道的一切,这将给你一个准确的计划,以建立肌肉和获得力量。

当你在下面的盒子里报名加入反抗军的时候,你就可以免费获得指南了!

什么是好的植物蛋白补充剂?

如果你正在努力达到一天的蛋白质摄入量目标,有必要研究一下蛋白质补充剂。

我最常用的蛋白粉是乳清,很容易,最流行和最有效的蛋白质补充剂,你可以采取。[26]当我不能用正餐达到我的蛋白质目标时,我喝了一杯乳清蛋白奶昔来填补空白。

乳清是一种乳制品,所以会出现在素食者的菜单上,但不是素食主义者。如果你是100%植物性的,这些不是你要找的粉末。

你必须放弃它。

以下是我们对植物蛋白粉的建议和建议

  • 豌豆蛋白质。纯素蛋白粉的固体选择来自豌豆,特别是高蛋白的黄色分裂豌豆。四分之一杯(28克)就能得到21克蛋白质,让你跑大约100卡路里。有证据表明,它在增强肌肉方面可以与乳清相媲美。(27)裸营养提供了一个伟大的100%豌豆蛋白粉你可以看看
  • 大米蛋白。四分之一杯的大米蛋白质含有22克蛋白质,能消耗107卡路里。不是太寒酸。另外,当你把它和豌豆蛋白结合,最终你将得到人类生长所需的完整氨基酸谱。[28]一个好的品牌应该是生长的自然
  • 大麻蛋白虽然它没有豌豆或大米那么多蛋白质(一杯含有12克蛋白质和108卡路里)。它在这方面所缺乏的,可以通过营养状况来弥补。大麻蛋白来源于大麻植物的种子,但是它的繁殖方式不会产生THC。它能提供给你的是优质的铁元素,锌、ω- 3脂肪酸,这些都是纯素食者所缺乏的(我们将在后面的补充部分中讨论这三个方面)。纽蒂亚销售好麻蛋白质如果你感兴趣的话。

如果你想把这三种混合在一起(我的建议),你可以自己动手,或者找一家像维加这样的公司来做豌豆的混合物,大米,和麻蛋白质。

你可以把这些粉末和杏仁奶混合,一些浆果,燕麦是一种很棒的素食冰沙。我的朋友Matt Frazier在No Meat运动会上有一些很棒的素食冰沙食谱你可以退房。

想要更多关于如何在植物性饮食中优先考虑蛋白质的食谱吗?

让我们做它!

植物性的一天的饮食是什么样子的?

所以我们列出了一些健康的植物性饮食的关键基础::

  1. 植物含有大量的蛋白质,如果你知道该去哪里找的话。
  2. 植物性力量训练师需要计划他们的蛋白质摄入量。

让我们把这些都分解一下,看看一天吃素食——摄入足够的蛋白质——是什么样子的。

每磅瘦体重对应0。75克蛋白质因为这样计算简单,帮助控制饥饿/饱腹感。[29]

我们来计算一个200磅重的男性,身高5英尺9英寸,刚开始力量训练。

让我们假设这个人刚满35岁。

如果你在家里跟踪,我们的新朋友每天需要摄入150克蛋白质。

我们怎样才能得到150克蛋白质,只使用植物?在一些食谱的帮助下适合男人做饭极简派面包师,我来教你怎么做:

早餐:

  • 苹果派奶昔
  • 热量:485
  • 蛋白质:36g
  • 脂肪:14克
  • 碳水化合物:54克

午餐:

  • 辣花生酱豆豉
  • 热量:608
  • 蛋白质:43克
  • 脂肪:24 g
  • 碳水化合物:42克

午点

  • 绿色蛋白质零食包
  • 热量:117
  • 蛋白质:11g
  • 脂肪:8g
  • 碳水化合物:16克

晚餐

  • 意大利蔬菜“肉丸”和意大利面条
  • 热量:498
  • 蛋白质:36g
  • 脂肪:12克
  • 碳水化合物:61克

深夜点心

繁荣!150克蛋白质,没有任何动物产品。

总热量?

2024年

如果我们计算我们想象中的35岁男性(体重200磅,“轻度活跃”)的需求,使用我们的每日总能源支出计算器,我们知道这是在2522年建议维持体重的卡路里:

每日总能源支出计算器
男性/女性
以年为单位使用年龄。
使用英镑(磅)。如果使用公制,千克乘以2。2。
使用英寸。如果使用公制,厘米除以2。54等于英寸。
你的BMR是一天消耗的总热量的估计值,当处于休息状态时。
对于“活动水平”,倾向于不那么活跃。研究一致表明,人们不像他们自我评价的那样积极。
你的TDEE是对一天燃烧的总热量的估计,考虑到锻炼。

也就是说如果这个人吃的像上面所说的,他会像冠军一样锻炼肌肉和减肥

现在,如果这个人有145磅重,并且想增加体重,他们会简单地按照上面类似的策略增加卡路里的摄入量。我发现吃得不够是一个非常普遍的错误人们制造了一个试图壮大的人

选择这个示例每日菜单来显示,只要稍加思考和准备,当遵循植物性饮食时,摄入足够的蛋白质是可能的。

你只要再仔细计划一下(那个主题)就行了。

你注意到我们推荐的所有食物了吗?看不到很多垃圾食品。

这不是意外。

素食时的常见错误

在本文中,我一直在交替使用“纯素饮食”或“纯素饮食”和“植物性饮食”这两个术语。

在这一点上,我们需要区别对待。

披萨,阿尔弗雷多面条,一碗碗甜麦片,烤奶酪三明治,卡路里炸弹玉米煎饼可以是素食的。

甜甜圈面团,面包可以是素食主义者。

以植物为基础?从技术上讲,当然。

健康吗?错了!

如果你的目标是减肥和健康体检,吃植物。句号。

你知道的,蔬菜,水果,块茎,等。

你可以从树上摘下来或者从地上拔下来,干净,然后吃。这些是天然食品,含有大量的纤维和营养。

Michael Pollan的作者杂食者的困境总结得很好:“如果它来自植物,吃它;如果是在工厂里制造的,不。”

现在,我个人并不是说永远不要吃披萨或甜甜圈。披萨和甜甜圈真是太棒了。只需要知道这些处理过了,高热量的食物很容易吃得过多,也是导致腰围增加的部分原因。

换句话说,如果你把它们当作一种享受,知道你的卡路里目标,你能行。

我再说一遍,如果你想成为素食主义者,请吃蔬菜。我认识的一些最不健康的人是素食主义者,我想我从没见过他们吃蔬菜。

这突出了人们在吃素或素食时犯的最大错误之一。他们只考虑他们切下的肉,没有积极考虑他们用什么来代替那些食物。

还记得我们的例子吗?动物产品:

  • 如果你要切鸡肉,确保你开始吃黑豆作为替代品。
  • 同时,记住,以植物为基础的替代品可能比肉类含有更少的蛋白质和更多的卡路里。

如果你要遵循植物性饮食,你不会像你那些杂食的朋友那样有那么大的自由。他们可以狼吞虎咽地吃下一份牛排,仅仅从那块肉中获得62克蛋白质。

62克蛋白质几乎是我们想象中的朋友早先需求量的一半。

我们得弄清楚早餐,午餐,晚餐和两份零食,让我们得到150克植物蛋白。把它比作能吃鸡蛋的杂食动物,牛排,再来一份鸡肉沙拉,蛋白质含量大约为150克(卡路里含量也较低)。

这就是为什么美国饮食协会的州“素食或素食饮食”需要“精心计划”的原因。〔30〕

  • 在我们上面的样本日,为了达到150克的目标,我们吃了2024卡路里的植物性食物。
  • 我们计算出我们想象中的朋友每天需要2522卡路里来维持他现在的体重。如果他想增肌减脂同时,他需要在热量不足的情况下才能做到这一点。意味着每天的热量低于2522卡路里。

当你计算的时候,因为一磅脂肪相当于3500卡路里,对于这个人来说,每天摄入500卡路里的热量不足会导致每周减重1磅。

当然,除非他吃了太多的甜甜圈、奥利奥、素食汉堡和披萨。

所以,尽量减少素食垃圾食品,优先考虑那些有助于你实现目标的食品。

我看到素食者特别犯的另一个错误就是用一桶奶酪代替肉类。

我们再做一个比较:

  • 100克切达干酪:25克蛋白质和416卡路里。
  • 100克鸡胸:30克蛋白质和165卡路里。

所以要小心把肉换成奶酪,因为你最终会摄入更少的蛋白质和更多的卡路里。

我们一次又一次看到的另一个常见错误是,当人们开始以植物为基础的饮食时,他们只是转向“假肉”。

让我们通过它自己的部分深入了解它。

小心“假肉”

在本文中,我们鼓励食用真正的食物。

蔬菜,水果,豆类、等。正如我们提到的,这些是营养丰富的,低热量食物,有助于健康生活。

然而,我们经常在书呆子健身中心看到的是叛军在开始植物性饮食时把“真正的肉”变成“假肉”。威廉

这个开关可能是一个很大的问题,因为这些产品中的一些是经过高度加工的,充满了添加剂和精制油,你不想与之有任何关系。

有时候你会发现一个素汉堡,它的肉饼是用黑豆和洋葱捣碎的。那就好了!

其他时候,你会发现像tofurky这样的加工食品,这样,还有模仿不健康的鸡块。

并非所有的肉制品都是一样的。

以下是你应该注意的:

吨的原料。对于大多数食物来说,这是一个很好的经验法则:要警惕那些成分列表很长的食物。像“改良玉米淀粉”或“水解小麦麸质”之类的东西应该引起一些危险。这意味着食物已经加工过,然后再加工。这会使食物中的很多营养成分流失。〔31〕

如果他们必须添加“水解小麦蛋白”,使素食香肠的外观和味道在a的范围内真正的香肠……呃,或许可以跳过它,吃些小扁豆。

他们可能不是“素食主义者”。许多素食肉类包括蛋白和酪蛋白(一种牛奶蛋白)作为结合剂,以增加蛋白质的含量。

在我看来,如果你同意的话,也许你可以只吃普通的鸡蛋,不添加其他所有的成分和防腐剂。

注意钠(盐)的含量。钠常被用作防腐剂,所以很多加工食品都含有相当数量的盐。我们应该注意到,加工过的肉类也是如此。

如果你吃了很多肉类替代品,你很可能也吃了很多盐。要意识到这一点,并尽可能减少与其他食物的盐摄入量来弥补。

我问其中一个我们的NF教练,克里(pescatarian),关于一些值得信赖的品牌来采购肉类替代品。凯丽是个很聪明的教练,只是偶尔吃鱼,所以我知道她会是这方面知识的重要来源。

以下是一些品牌在寻找肉类替代品时需要考虑的问题:

除了肉克里和克罗斯菲特运动员丹妮尔·西德尔都提到,除了肉以外,肉类是一种很好的肉类替代品来源。他们的汉堡替代品是由豌豆蛋白制成的,其他成分不多。你可以在许多杂货店找到他们的产品。

希拉里的另一个在他们的产品中成分很少的品牌是Hilary's。例如,他们的蔬菜汉堡之一是豆子,红薯,椰子油,辣椒,还有其他一些事情。不错。

再一次,你可以在杂货店找到他们的产品。

没有邪恶的食物我必须把它交给没有邪恶食物的人。他们的“不吃鸡”同志只有七种原料,其中之一是水。

应该指出,他们的大部分食物都依赖小麦和麸质来获取蛋白质。如果两者都能处理好,没有邪恶的食物是一个好的选择。

这应该会让你开始尝试一些肉类替代品。

同时,我们应该讨论豆腐和豆豉。它们都是由大豆制成的肉类替代品。这些通常也是最少加工的,所以除了大豆外,它们只含有很少的成分。

它们也是经过时间检验的。

几个世纪以来,亚洲文化的人们一直在吃豆腐和豆豉,为它们提供蛋白质的良好来源。[32]

如果你在寻找肉类替代品,豆腐和豆豉值得一看。

如果你是男性,担心大豆会扰乱你的荷尔蒙,引起“情绪化”,我们将在文章中深入探讨这一科学。如何摆脱男人的胸部”。

好吧,这就是我们对假肉的警告。

我们换个档,开始聊维生素和矿物质。

如果你成为纯素食主义者,你需要补充什么

如果你的饮食以植物为主或纯素为主,根据我们的研究,我们建议用一些关键的东西来补充你的饮食。

关于人类进化到吃肉与否,我就不多说了。[33]再一次,尽量将讨厌邮件的数量降到最低。

除了质量上面的蛋白质补充部分,以下是我推荐的补品:

在我的研究中,像B12这样的维生素在纯素食者中一直是缺乏的。[34]这是合乎逻辑的,因为植物不需要B12,所以他们不储存它。〔35〕

维生素B12对蛋白质代谢至关重要,意思是如果你想让你的身体正常运转,你真的不想缺乏这种必需的营养。〔36〕

我会对冲风险,服用B12补充剂。如果你是素食主义者或素食主义者,这将是我的头号建议(除了吃真正的食物)。服用B12多次被我们的素食主义者推荐为植物性饮食威廉

B12补充剂是不错的选择

它不是唯一值得考虑的补充。

你也可以考虑服用藻类补充剂,富含ω-3脂肪酸。

为什么是Ω-3?

  1. -3脂肪酸已经被证明可以帮助对抗抑郁症。[37]
  2. ω-3的消耗与心脏健康有关。〔38〕
  3. 代谢综合征,与胰岛素抵抗和肥胖有关,随着ω-3的消耗而提高。[39]

素食者体内这类酸的含量通常较低,因为肉类(特别是鱼类)是omega-3的重要来源,而omega-3是一种不以植物为基础的食物。然而,动物并不是-3脂肪酸的唯一来源。再一次,我想看看海藻补充剂,像这样的

另一种值得讨论的补充剂是维生素D。我们从太阳那里得到它,也可以吃某些动物产品。有些植物,如藻类,确实含有维生素D,最丰富的是鱼类和奶制品。[40]

维生素D帮助我们吸收钙,在我们的免疫系统中也扮演着重要的角色。〔41〕

然而,因为我们很多人都待在室内,我们可能有缺陷——尽管素食者和杂食者都是如此。[42]

简单的解决办法:多晒太阳,考虑在冬季补充维生素D。

另外两种值得讨论的矿物是锌和铁,因为素食者两者都很低。[43]

原因如下:

  1. 大多数人通过动物制品获得锌和铁的来源。
  2. 全谷类和豆类中的植酸盐会阻碍矿物质的吸收,包括锌和铁。[44]如果你在切肉,你可能吃了很多谷物和豆类来获取蛋白质。所以是的…

补充锌和铁是明智的。

应该指出,所有的补充都变得越来越重要你越严格地避免动物产品。如果你吃鸡蛋和奶制品,你将得到你所需要的大部分营养,而不是植物中的那些。

鸡蛋含有ω- 3脂肪酸,B12,以及少量的维生素D。这当然是有争议的,购买鸡蛋可能有一些合乎道德的方法。[45]

这是关于补充建议的。如果你想做更多的研究,让我们把你转向正确的方向。

我在哪里可以得到更多关于植物性饮食的信息?

网上有很多关于素食的信息。

然而,你需要小心你信任的人。有些是垃圾(不,西兰花不像牛排那么富含蛋白质。〔46〕尽管其中一些是经过科学研究和支持的。

让我们给你介绍一些受人尊敬的顾问。

博客:

  • 没有肉的运动员- - - - - -我之前提到过我的朋友马特·弗雷泽,但我想指出的是,他是一位用植物来促进积极生活方式的权威。看看他的博客。
  • 丰富的滚—Rich的故事是从一个压力过大的人开始的,商人沉迷于耐力运动员是不可思议的。里奇还用植物推动了他的整个转变。他的帖子和建议很有趣,受欢迎,鼓舞人心。
  • 素食健康-如果你想找研究透彻的文章,素食健康提供了许多关于转换到植物性饮食的科学建议。在研究这篇文章时,我依靠他们的写作。

食谱:

  • 极简派面包师 –博客极简派面包师提供美味的素食食谱,使用天然食品,用最少的原料。我在上面包括了他们的一个食谱。
  • 暴徒厨房 -网站Thug Kitchen有很多值得推荐的地方。这很有趣。他们提供的食谱很美味。另外,他们膳食中的所有成分都是植物性的。我要警告你,网站上的语言很粗糙,但也增添了它的魅力。
  • 素食理查德 -如果你正在寻找一些素食食谱,去纯素里卡。它们是印度风味的,非常美味。放弃肉类并不意味着放弃味道。

这将帮助你开始转向植物性饮食。

为植物性饮食辩护

所以你要采取植物性饮食!

伟大的。祝你好运,士兵!好吧,让我们这样做。我鼓励您遵循我们的建议:

第一条:吃真正的食物

如果你想成为素食主义者,实际吃蔬菜。不要抱怨你不吃什么(肉)。说说你到底吃什么(植物)。

这就是为什么我一直使用植物性饮食这个术语。我要你吃植物。不要让奥利奥严格意义上是纯素食的事实让你忽略了它经过高度加工的事实装满了糖

吃植物性饮食。

第二,卡路里和大量营养素仍然很重要

不吃一种主要的食物并不能保证你会减肥或者更健康。一个不可能的汉堡比一个普通的牛肉肉饼含有更多的卡路里,但是蛋白质更少。

素食并不等于“更少的卡路里”。

计算你需要多少卡路里才能达到你的目标(你可以在这里这样做)然后制定一个计划来贯彻到底。

#3优先考虑蛋白质

动物产品是热量与热量的最佳来源。你将不得不付出额外的努力去思考如何从植物中获取蛋白质。

同时,你最终会吃更多的卡路里,试图匹配同样的蛋白质含量的肉类(记住,有更多的卡路里在豆类,但比鸡肉的蛋白质少)。

你吃的每顿饭都应该有一个坚实的蛋白质来源:豆类,扁豆、燕麦,豆豉,等。如果你正在进行力量训练(你应该怎么做)这更为关键。

想想像豌豆这样的蛋白粉,大米,或大麻,以添加蛋白质与最低热量附加。

#4.为获胜做好用餐计划!

每个人都应该饮食计划。如果你想减肥或者保持健康,知道你的下一顿饭是从哪里来的真的很重要。

如果你要切除一个主要的食物组,这是非常严重的-请小心-批评。

我将再次提到美国饮食协会的声明,植物性饮食可以是健康的,如果他们是“良好的计划”。

# 5添加变化

我之前提到过,如果你允许鸡蛋和奶制品,吃植物性饮食变得容易得多。说到吃什么,你有更多的选择。

也许允许植物性饮食的小让步——比如吃鸡蛋——会使你的饮食更易于管理和可持续。这可能比吃素30天然后放弃要好。

# 6补充

确保你得到你需要的所有营养。有些东西,比如B12,无法进入植物体内。

这就是为什么梅奥诊所建议那些遵循植物性饮食的人去检查“维生素B-12,铁,铁蛋白,钙和维生素D。”〔46〕统计上,纯素食者往往缺乏这些维生素和矿物质。

我认为我们都应该吃植物对不起,食肉动物,你不会让我完全支持你的)。水果和蔬菜富含人体健康所需的营养。所以无论你选择哪种生活方式,吃植物!

做一些俯卧撑

而且,啊,对彼此好吗?

关于我们应该如何吃饭的争论经常会变得激烈。这是可以理解的,因为激情和伦理考虑驱动着人们的饮食选择。

然而,我建议你对另一边表现出好奇。我不建议把你的身份和一种食物联系起来,但是,把你的身份和“我是一个好奇的人,总是学习新东西,尝试新东西”。

不管别人怎么吃,不要瞧不起他们。

好一点,让他们做自己的事。这对于纯素食主义来说是正确的,基托,或间歇性禁食协议。如果有人在尝试新事物,不要马上把它们记下来。你可以合法地从别人的生活方式中学到一些东西。

嘿,是我们书呆子健身理念的支柱:威廉质疑一切”。包括你和别人相比的饮食方式。

我想这就是我对植物性饮食的建议。总之,坚持吃真正的食物,并考虑补充一两种。

现在,我真的很想听你的!我知道叛乱中有许多素食主义者和素食主义者。

你能和我们分享一下你的经历吗?你遵循的技巧和技巧使它工作?我希望这里的评论能成为一个我们可以坦诚和公开分享的地方。

为了叛乱!

-史提夫

PS:严重的是,是一个好去处。互联网上有足够多的人对他们从未见过的人发火。

pp:如果开始一场彻底的生活大修让你感到压力,我们可以帮助!

我会再次提醒你们威廉书呆子健身教练计划!我们和像你一样忙碌的人一起工作,提升他们的生活水平。无论是通过饮食建议(植物性或非植物性),创造的训练,或者提供责任感,我们是来帮助你创造一个更健康的版本。点击就在这里学习如果我们彼此适合的话。

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所有的照片都可以在这里找到。[47]

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