如何建立自己的锻炼计划

我每天至少收到一封电子邮件,上面写着:

“史蒂夫,我该怎么锻炼呢?

毕竟,许多人对开始力量训练很感兴趣,想知道接下来要做什么样的训练。

考虑到应该围绕一个人的生物学来开发一个程序,的年龄,的目标,饮食,空闲时间,等,有很多我不能通过电子邮件进入的因素,可以让我为那个人定制一个特定的程序。

这个过程很容易变得过于复杂因为有无数的练习,集,代表,以及可供选择的程序。

是的,我们为那些只想被告知要做什么的人提供了一个解决方案:我们非常受欢迎的一对一培训项目把你和你自己的书呆子健身教练配对,他们会了解你,威廉你的目标,和你的生活方式,制定一个不仅仅针对你的身体的锻炼计划,但也要注意你的日程安排和生活。

我们为成百上千的人从这个过程中排除了猜测和不确定性——我们希望能让你和一位同样能做到这一点的教练配对:点击下面的图片,与我们的团队交流,了解更多:

教练训练

现在,如果你更像一个“把我的手弄脏,自己弄清楚这些东西”的人,-今天我们将深入探讨如何制定你自己的锻炼计划!

为自己制定锻炼计划可以很吓人,但是一旦你理解了基础知识,就不会觉得太难也不会觉得有趣了。

如果你已经准备好开始建立自己的程序,并且想知道它是如何完成的,太好了,我们开始吧!

决定你的处境

首先:你能花多少时间锻炼身体?

如果你能每天工作一小时,太棒了。

如果你有妻子或丈夫,三个孩子,一只狗,两份工作,没有机器人管家,然后也许吧你只有三十分钟,一周两次。

也没关系。

无论你的时间承诺是什么,制定最有效的训练计划至关重要。既然你可以在30分钟内完成同样多的事情,为什么还要花两个小时在健身房里呢?正确的?

毕竟,我们知道举重训练是减肥比赛的胜利者,效率决定一切。

接下来,你会想要确定你将在哪里工作:

一旦你决定要去哪里训练,你有多少时间,我们可以开始使用你必须的设备来建立你的日常生活等等。

我应该做什么练习?

我喜欢遵循“保持简单,愚蠢的。”

(注:我不是说你愚蠢。你在读书呆子健身,威廉这意味着你很聪明,好看,真有趣,但最重要的是,谦虚。)

这个最好的锻炼是你真正坚持的锻炼,人们把事情搞得太复杂了,试图针对千千万万不同的肌肉,针对每个身体部位进行六种不同的锻炼。

工作很累,不必要的,低效的,和恐吓。

所以保持简单!我们要选5个练习,在这些动作中变得非常有力。

这就是我们的理念强度101系列

除非你已经进行了多年的力量训练并且知道自己在做什么,我们建议你选择一种每周可以做2-3次的全身锻炼。

您需要一个至少有一个练习的例行程序:

  • 四头肌(腿前)。
  • 臀部和腿筋(后腿)。
  • 胸部,肩膀,和三头肌:(“推动”肌肉)。
  • 后退,肱二头肌,握力(“拉”肌肉)。
  • 核心(腹部和腰部)。

是的,通过瞄准同时吸收多个肌肉的复合运动,你可以建立一个只需要四到五次锻炼的全身锻炼计划。

多么有效啊!

以下是对这些运动的简要分析:

  • 四胞胎- - - - - -下蹲,弓步,一个腿下蹲,盒子里跳。
  • 屁股和腿筋- - - - - -推,,臀部抬高,直腿硬举,早上好,加高。
  • Push(胸部,肩膀,和肱三头肌)- - - - - -高架压力机台式压力机,斜坡哑铃出版社,俯卧撑,倾斜。
  • 拉回(向后,肱二头肌,和前臂)- - - - - -的下巴,拉起体重排,哑铃划船。
  • 核心(abs及下背部)——木板,侧边木板,练习仰卧起坐,登山者,跳膝屈膝,挂腿了。

从上面的每个类别中选择一个练习进行训练,你会锻炼身体的每一块肌肉。每周做一次动作,让身体变得更强壮,你有自己的食谱一个伟大的体格

一个很好的例子,有效的,简单训练:

  • 杠铃蹲:5组,每组5次。
  • 杠铃提举:3组3次。
  • 俯卧撑:3组15次。
  • 引体向上(或划船):3组8轮。
  • 木板:3套,每人1分钟。

没必要把事情弄得比这更复杂!

如果你不知道怎么做上面的任何一个动作,点击他们的链接进行详细的报道。想要每次练习的高清多摄像头演示吗?

这是我们在线课程中100+的视频样本,威廉,在国家队的吉姆和斯塔奇展示了正确的体重俯卧撑:

如上所述,在锻炼的时候,不深思的东西!

从上面的每个类别中选择一个练习,特别是那些最不让你害怕的,这就是你下周每隔一天的锻炼。

一旦你对这些动作有了信心,随意增加一些种类。

为什么?如果你做同样的程序,每周三天,几个月来,你和你的肌肉可能会感到无聊,你将停止获得收益。

所以,尽管坚持上面的“配方”,但要改变成分:

  • 如果你周一做卧推,周三做肩部按压,周五做俯卧撑。
  • 蹲在周一吗?试试周三的弓步和周五的跳箱。
  • 每周三做一次提举,但是改变你选择的动作和重复次数!

选择一种不同的运动来改善你的肌肉,你会保持挑战,然后你就可以开始锻炼了!

然后,专注于变得更强!

最后,你的肌肉不是在健身房锻炼出来的,实际上他们在健身房里会崩溃,然后在休息的时候变得更强壮。

给你的肌肉48小时来恢复,尤其是在训练繁重的时候。

每周一、三、五的锻炼可以很好地保证有足够的时间来恢复,尤其是当你刚刚开始的时候。

我坚持了近10年的周一、周三、周五全天例行训练,只专注于通过每一个动作变得更强。

我意识到这一切都是难以承受的,特别是如果你想学习力量训练,并建立自己的锻炼。

因此,我们创建了一个免费的资源,为您提供一些初步的锻炼(包括体重和重量训练),让您有信心从今天开始。

你可以抓住我们的力量训练101:你需要知道的一切当你加入反抗军并在下面的方框中签名时:

我应该做几组?

简单的回答是:不包括一两次热身,我建议每次锻炼3-5组。

“set”是指你不间断地完成的一系列重复动作。例如,如果你现在做10个俯卧撑,你只是做了一组10次的重复俯卧撑。

明白了吗?酷。

再一次,不要想太多。不要担心你应该做4组还是5组而吓到自己。选择一个,记录下你如何处理它,下一次做这个动作时,身体会变得更强壮。

所以,试着保持你的全部(所有练习的组合)练习的集合数量在15-25个集合范围内(总共5个练习,每个都有4个“工作集”是一个好的开始)。

记住,最重要的部分是开始-你将学习你的身体是如何反应的,你可以适应你的行动。

你不需要做的:每个身体部位10组多组练习。

除非你是一名健美运动员或高级运动员,并遵从教练所订定的特定训练计划,在你的锻炼计划中,你可以坚持4-5组每组的锻炼,然后早点离开健身房(或者完成你的家庭锻炼)。

我应该重复多少次?

这是另一件很多人都想过头的事情。

如果你刚开始锻炼或力量训练,当你学习动作时(如果你正在进行重量训练),你会希望每套动作的重复次数更高,重量更轻。

当你变得更强壮,开始学习如何训练时,你可以切换到较低的重复范围,即使是一个最大努力的单一代表(像蹲下或提举)。

一些一般规则:

如果你想在锻炼肌肉的同时燃烧脂肪,每套重复次数保持在8-15次范围内。

如果你能轻松地做15次以上,增加运动的重量或难度。对于像弓步这样的动作,体重下蹲,俯卧撑,引体向上,等。

关于如何确定每场比赛的目标重复次数,有一些公认的“规则”,基于你的目标:

  • 中的代表1 - 5的范围内建立超级密集的肌肉和力量肌原纤维肥大)。
  • 6-12范围内的代表在一定程度上锻炼肌肉的力量和大小肌质肥大)。
  • 在12+范围内重复增强肌肉耐力。

记住,你的饮食习惯将决定一切如果你变得更大或更强

如果你在寻找一个简单的答案:做4组8-10个动作,看看你的身体如何反应。但不要忽视你的饮食!这是90%的战斗!

两组之间我要等多久?

保持简单,你聪明,好看,有趣,谦虚的人。

下面是一个基本公式,可以帮助您确定应该在两个集合之间等待多长时间,但这可以根据你的健康水平来调整。我们的目标是等待最少的时间,但仍然要充分休息,这样你就可以安全地、正确地完成下一组的所有动作!

这里有一些的指导方针(不是一成不变的规则!)以下内容:

  • 1-3次(举重物以获得力量/力量):休息3到5分钟
  • 4-7次重复(力量提升):休息2到3分钟
  • 重复8-12次(提升尺寸/强度):休息1 - 2分钟
  • 13次以上(耐力提升):休息1分钟或更少

如果你需要比上述建议更多或更少的休息,那太好了。尽你所能,记录你在两组之间休息的时间,尽量在未来短时间内休息。你的身体会随着你变得更强壮和健康而调整!

不要想太多!

我应该举起多少重量?

我们有充足的资源如何确定起跳重量,但我在这里给你要点。

简单易学但难以实施的答案:举得足够高,这样你就能穿过这个集合,但不要太多,因为最后油箱里没有燃油了。

你怎么确定这是多少?

试验和错误。

但开始时,总是犯“太轻”和“太重”的错误。最好说“我打赌我可以做得更多!”而不是“太多了,现在我得去医院了!”

如果你只是用你的体重做运动,你需要找到一种方法,让每一项运动都变得更加困难,因为你的身材越来越好。是时候把事情搞混了。

  • 你能做20个俯卧撑吗?现在是时候把它们混合起来更具挑战性了。从本文中选择一个变体让自己为之努力!
  • 20个体重下蹲太容易了?在做下一组动作时,将一些重物举过头顶。one-squats试试。总是挑战自己。

如果你想要更多的关于你应该举起多少的信息,当你调整某些动作或锻炼时,看看我们力量101:你需要知道的一切这是免费的,当你加入叛乱与你的电子邮件在下面的框:

我应该锻炼多长时间?

答案很简单:45分钟到1小时。

如果你做了15到25组的练习,你应该能够在45分钟内完成所有的工作。现在,考虑到五到十分钟的热身,然后伸展身体,锻炼可以持续更长时间。

如果你能坚持一个多小时,而且没有完全筋疲力尽,你只是没有给自己足够的压力。

更少的时间,强度更大,更好的结果。

如果你没有45分钟呢?也许你想在举重训练中增加一些有氧运动。接下来的两个部分就在这里。

交替集

假设你做了四组深蹲,然后你计划做四组哑铃卧推。

如果你在两组之间等两分钟,这将花费你20分钟左右的时间(考虑到准备和实际操作的时间)。

试试这个:做一组深蹲,等一分钟,然后做一组哑铃按压,等一分钟,然后做下一组深蹲动作,等等。

因为你在锻炼两个完全不同的肌肉群,你可以一边锻炼一边休息,现在一半的时间里你也可以完成同样的锻炼。

同时,因为你休息少了,你的身体必须更加努力,这样你的心脏也会得到锻炼。头奖。

让我们看看这在一个示例训练中是如何发挥作用的:

  • 跨步交流与斜坡哑铃压,四组,两组之间间隔一分钟。
  • 等几分钟让你喘口气,为接下来的两个练习做好准备。
  • 直腿硬举交流与宽握引体向上,四组,两组之间间隔一分钟。
  • 3套木板,伸展,快滚出去!

电路

就像上面的交替练习,这是燃烧脂肪最有效的方法锻炼时:

  • 通过不断地从运动到运动,你得到了心血管锻炼。
  • 你在背靠背地锻炼不同的肌肉,给每个肌肉群一个恢复的机会,但是在很短的时间内。效率为赢!

如果你熟悉的话交叉配合,许多训练都是建立在电路原理上的。

这也是让你不由自主地咒骂无生命物体的最有效方法。

一个循环要求你每次练习做一组,一个接一个,没有停止。在你连续做了一组练习之后,williamhill然后重复第二个过程,三个,或者四次以上。

我在网站上写过两个体重测定回路:

我们还有15个自由电路,你可以通过建立自己的程序让你的脚湿透。

你可以用我们的大电路训练集锦指南

跟踪每件事!

坚持锻炼日志!

正如他们所说,那些被测量的得到了改善。

你应该变得更强壮,更快,或者更适合每天的锻炼。

也许你能举起更多的重量,举起同样重量的物体比以前多很多倍,或者你可以比以前更快地完成相同的程序。

我用Evernote来记录我所有的锻炼:代表,重量,和日期。我的文件夹里有1000多个训练,这就很容易看出我上个月做了什么,去年,为了确保我的进步!

你可以用一个真正的笔记本,一颗子弹日报》一个excel电子表格,锻炼应用程序,或者word文档。

不要使它复杂化:

  1. 写下日期和你的设定,代表,每次锻炼的体重。
  2. 把你自己和以前的锻炼和那些锻炼进行比较。
  3. 专注于变得更强壮(更多的代表,重量较重,另外一套,等等)。
  4. 重复。

做一个锻炼,你已经建立,你会得到结果。我保证。

以下是如何正确跟踪你的进展每次训练时都要设定一个新的个人最佳状态。

总结:建立一个锻炼计划

如果你在寻找可以建立的训练样本,我可能会参加我们学校的基本训练“健身房101”文章

如果你想从头开始,伟大的!让我们用下面的总结把它分成几个简单的部分:

  • 总是热身–骑自行车5-10分钟,划船机,跳千斤顶,上下楼梯,等。让血液流动,让肌肉温暖。
  • 为每个大肌肉群选择一个练习——四胞胎,屁股和腿筋,推动,拉,和核心。
  • 每次练习3-5组。
  • 每组练习做5-10次。
  • 确定每次练习的重复次数和两组之间的等待时间。保持简单。60秒。
  • 通过做交替的动作或循环来提高效率和锻炼心脏。
  • 把锻炼时间控制在一个小时以内。
  • 运动后伸展
  • 把一切都写下来!
  • 允许自己搞砸,随着你训练的越来越有规律,继续学习和提高吧!

通常,当我给人们发电子邮件,告诉他们如何建立自己的锻炼时,他们通常会回答:

“史蒂夫,你就不能告诉我该怎么做吗?我害怕做一个蹩脚的运动。”

如果这听起来像你,检查下面的PS。

我当然鼓励你们尝试建立自己的锻炼计划,当你在锻炼的基础上开始塑形时,它真的可以帮助你培养一种兴奋和自豪的感觉!

如果你有更多的问题,或者是一个让你感到自豪的锻炼计划,在下面的评论中分享吧!

现在,去做俯卧撑

也表示

PS:如果你想让专家指导他们完成培训过程,我听说了(我自己也有一个健身教练,为我的健身计划做指导!)

这就是为什么我们为人们建立了两个选择:

1)如果你是一个想知道他们正在遵循为他们的生活、处境和目标量身定制的计划的人,查看我们流行的一对一指导计划你将与我们认证的NF教练一起工作,他们会比你更了解你自己,并为你安排锻炼和营养。

2)善于遵循指示,想要一份蓝图?查看我们的自定进度在线课程,威廉

学院有20多个针对体重或重量训练的训练,确定你开始锻炼的基准测试,每个动作的高清演示,为了让你知道什么时候该提高你的日常生活水平,膳食计划,探索系统,和支持社区。

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照片:MDWOMBAT公司,乔希斯塔斯曼:问号6black.zack00:Yeaaaah ....给女士们一个惊喜!!,斯特林学院:斯特林体育馆,ako_law:秒表,black.zack00:拳击是绅士的运动,特拉维斯:拍照壶铃。ahockley:DDC材料鞘和EEEK现场笔记

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