我每天应该吃多少卡路里?每日总能量消耗(TDEE)

“史蒂夫,我每天应该吃多少卡路里?我有目标,儿子!”

好问题!

知识就是力量,所以今天,我们会让你更强大。

首先,我们将讨论你的基础代谢率和你的每日总能源开支(TDEE),这是一个花哨的术语,你每天需要多少卡路里的基础上存在。

我甚至会给你下面的两个计算器选项-来决定你的个人基础代谢率TDEE-我还会教你如何使用这些信息。

我们将在今天的文章结尾给出一些关于卡路里需求和减肥的实用建议,包括一个循序渐进的计划,因为我这样很好。

让我们这样做!

书呆子健威廉身每日总能量消耗计算器

我们先从数学开始。

不过别担心,我们的机器人计算器(哔哔哔)会为你做所有困难的事情。

我们需要知道你的身高,单位是英寸,你的体重,在你的活动水平上有一个想法(使用公制?我希望我们在美国也能做到!点击这里查看公制计算器)。

虽然你可以调整它,我希望你把你的“活动水平”设为“久坐”(我一会儿会解释原因):

威廉书呆子健身每日总能量消耗计算器

每日总能量消耗计算器
男性/女性
以年为单位使用年龄。
使用英镑(磅)。如果使用公制,对于磅,多重kg乘以2.2。
使用英寸。如果使用公制,厘米除以2。54等于英寸。
你的BMR是一天消耗的总热量的估计值,在休息的状态下。
对于“活动水平”,倾向于不那么活跃。研究一致表明,人们不像他们自我评价的那样积极。
你的TDEE是对一天燃烧的总热量的估计,考虑到锻炼。

(注:我们使用Mifflin-St Jeor方程来创建这个计算器!)[1]

万岁!你现在知道估计你的BMR和TDEE![2]

你可能会想,”啊,史蒂夫,这两个是什么意思?

我懂你的意思了。一定要记下你的两个数字。

什么是基础代谢率(BMR)?

基础代谢率(BMR)是维持生命所需的卡路里总量。

呼吸,细胞生产,泵送血液,保持你的体温需要卡路里才能正常工作。

当你静坐不动时,你消耗了大量的卡路里来保持身体正常工作。

“基础的”或多或少意味着“基本的”,所以你可以把BMR看作是基本日常功能所需的卡路里数。

你的性,重量,身高会影响你所需卡路里的数量,这就是为什么它们是上面方程中的变量。

你越高,或者你越重,你的BMR越高。只是你们中有更多的人需要卡路里。更多的血液需要泵送,产生更多的细胞,等。

你每天所需的大约三分之二的热量用于保持你的身体运转。

其他第三?

这就为你的运动提供动力。因为从一个地方到另一个地方需要你身体的热量。举东西也是。

下面我们来讨论一下每日总能量消耗(TDEE)。

每日总能量消耗(TDEE)是多少?

每日总能量消耗(TDEE)是对你一天消耗的总热量的估计。

因为你的BMR计算你休息时所需的卡路里,我们需要在运动和锻炼中考虑因素,以了解你每天燃烧多少卡路里。

要做到这一点,我们将使用您的BMR并将其乘以“活动级别”因子。[3]

活动水平可以认为如下:

久坐不动的。你告诉Netflix你还在看。你根本没有刻意去锻炼。

久坐=bmr x 1.2

轻松活跃。你每周会在你的社区里随意闲逛几次。平均来说,你每天步行锻炼大约30分钟。另一种考虑方法是每天15分钟的剧烈运动,比如慢跑或举重

光活性= BMR x 1.375

适度活跃。如果我们在工作日晚上打电话到健身房找你,他们会找到你。平均下来大约是1小时45分钟的步行(为了锻炼,不围绕你的房子转)一天,或者50分钟的剧烈运动。

中度活跃= BMR x 1.55

非常活跃。你白天在建筑工地工作,你是公司垒球队的一员。平均下来大约是4小时15分钟的步行(同样,对于有意的锻炼)一天,或者两个小时的剧烈运动。

非常活跃= BMR x 1.725

如果你在家里跟着,你可能会注意到不同的运动水平会对卡路里的消耗产生很大的影响。

让我们用一些数字:

假设你是男性,35岁,体重200磅,平均6英尺(72英寸)。

你也穿着a威廉书呆子健身盾形三通你穿起来很好看。它真的能让你大开眼界。

很棒的衬衫或没有很棒的衬衫,根据我们确定的变量,我们知道你的BMR是1,882卡路里。这意味着你需要大约1900卡路里来完成基本的身体功能。

这就是有趣的地方。

如果你久坐不动,用1882 (BMR)乘以1。2得到TDEE是2258。这意味着你需要2258卡路里的热量来维持身体功能和在家里走动,从你的车到你的办公室,在你的办公室,等。

让我们想象一个你在的场景久坐不动的。相反,我们会计算出你是轻度活跃的,这意味着你每周会在你的社区里走几次。

我们用你方的BMR(1882)乘以1.375得到TDEE (2588)

轻度运动和久坐之间的区别是230卡路里,关于你会在一个光滑的甜甜圈里发现什么。

让我们继续。

假设你每周去当地的健身房锻炼几次力量训练练习。在休息日,你做一个一些瑜伽散步。这将把你推入“适度活跃”的类别。

我们将您1882年的BMR乘以1.55得到2917的TDEE。

久坐和适度运动的区别是659卡路里。

那是一顿额外的饭所含的热量!下面是一些大约650卡路里热量的例子:

一顿饭的价值西西里鱼配红薯:

或者,一个与培根巨无霸®:

或者,一个大的橙色的梦从然巴果汁机®:

人们经常低估他们摄入的卡路里,然后高估他们做了多少运动。

在本文中,我已经多次使用了“评估”这个词,并将继续这样做。重要的是要知道虽然BMR和TDEE对很多人来说是有用的热量信息,它的计算有局限性。激素,遗传学、大量营养素的比例都会影响个体对卡路里的需求。

另一种方式说以BMR和TDEE为起点,不是确定的“答案”。

因为正如我们刚才看到的,不同的活动水平对TDEE的影响也很大。

这就是为什么在进行TDEE计算时,活动级别可能是一个“陷阱”!

我估计的活动水平应该是多少?

众所周知,我们不善于估计自己的活动水平。

我们也很难准确地跟踪卡路里,而且几乎总是低估(通常高达30-50%+的百分比)。

一项又一项的研究表明,人们对自己的运动和锻炼的评价比实际情况要高。[4]

我们认为我们正在“紧张地”锻炼60分钟。然而,当研究人员研究心率时,最大摄氧量,和卡路里烧毁,他们认为我们实际上只是“适度”运动。

这对你来说意味着什么?如果你的目标是减肥,选择一个低于你最初猜测的活动水平。

把我们倾向于高估活动水平的倾向拿出来。

而不是“适度活跃”,选择“轻度活跃”。

这将给你一个更准确的估计你的热量需求,当你试图减肥的时候给你一个更大的误差空间!

另一件要考虑的事情是力量训练。

正如我们在减肥和锻炼肌肉”文章,力量训练需要消耗大量的卡路里,不仅仅是为了练习本身,也可以用来重建你的肌肉。

一般来说,把力量训练看作是“剧烈运动”,我们在上面强调过。如果每天走30分钟的路才能“轻度运动”,那么每天15分钟的力量训练就差不多了。

如果估计你的活动水平和TDEE开始吓到你了:

试图选择和计算正确的卡路里摄入量会让人感到压力。尤其是如果你过去减肥有困难的话。这只是数学上的部分,我们甚至还没有涉及到心理上的部分,关于披萨和冰淇淋有多美味。

事实上,这就是我们制作Uber的原因跟教练计划。我们试图消除所有的猜测,通过创建一个程序来告诉你该做什么。

如果你想减肥,调整你的饮食,或者开始力量训练练习,我们可以帮助!我们与像你这样的忙碌人士一起工作,以一种永久和可持续的方式提升他们的生活水平。如果你想了解更多,点击下图:

使用BMR和TDEE减肥

如果你已经深入阅读了这篇文章,我想你有兴趣了解一下你每天用于减肥的总能量消耗。

我想你也支持我的观点肖申克的救赎是有史以来最好的电影:

我在这篇文章的开头说,如果你在减肥方面遇到困难,这是因为你吃了太多的卡路里

我们上面计算的tdee可以很好地估计你每天所需的热量——如果你的量表保持不变:恭喜!You found your ‘calorie equilibrium.' This means your body burns just as many calories as you consume each day.

然而,我猜你在这里是因为你的目标是看到规模下降!

要真正利用这个数字,我们还需要知道我们消耗的卡路里的数量。不知道这个,TDEE实际上只是一个任意的数字。

许多人会说,评估和跟踪卡路里消耗的最简单方法是使用一个应用程序。我们生活在未来。使用智能手机下载以下软件:

  • 我的健身伙伴卡路里计算应用程序的黄金标准。它也是最受欢迎的,支持游戏中最大的食物数据库。此外,它还可以从网上下载食谱,提供热量估算。
  • FatSecret 基本的,简单,自由,Fatscret是一个伟大的卡路里追踪者。它将允许您与其他用户连接,此外,它还配有条形码扫描仪,可以扫描标签上的卡路里含量。超级漂亮的。
  • 失去它! 另一个免费的卡路里计数应用程序,更多地关注目标设定。此外,™的吸附特性允许您使用图片进行数据输入。双倍漂亮。

你不必永远使用这个应用程序。一周可靠的数据将帮助你了解你正在吃的食物,尤其是如果你每天吃差不多一样的食物。然后您可以将其与TDEE进行比较。

如果你想减肥,你需要让你的卡路里摄入量低于平均水平。

下面是一些需要考虑的数字:3500卡路里相当于大约一磅脂肪。一星期有七天。如果你想在一周内减掉一磅脂肪对一些人来说,这是一个可持续的目标),你需要每天减少500卡路里的热量摄入:要么少摄入500卡路里,多燃烧500卡路里,或者两者的结合。

假设你的TDEE是2500。这意味着你必须每天消耗大约2000卡路里才能每周减掉大约一磅。

正如我们在为什么我不能减肥“指导,持续的减肥很大程度上是控制等式的前半部分:“卡路里摄入”的结果。

如果你还记得,你的BMR大约是总热量消耗的三分之二,独立的运动。大多数人高估了锻炼,低估了消耗。

所以控制热量摄入是维持减肥最有效的方法。

另一种方式说增加你的活动水平比减少你摄入的卡路里要困难得多。

什么是持续减少卡路里摄入最简单的方法?吃真正的食物。

为什么?因为真正的食物更有可能填饱你的肚子,满足你的饥饿感,同时让你保持在一天的卡路里摄入量目标之下!

走向更健康的饮食方式

关于饮食威廉的书呆子健身哲学可以用三个词来写:吃真正的食物。

我把一切都写在我们的健康饮食初学者指南,但是你很聪明——你知道什么是真正的食物:

地上生长的食物,在树上,在陆地上奔跑,在海里游泳,或者在空中飞行。肉,鱼,鸡蛋,蔬菜,水果,坚果都是真正食物的好例子。

这就是你应该多吃的东西。

怀斯基克他们拍了一张200卡路里食物的照片。

200卡路里的西兰花可以让你吃饱一盘:

或者半块士力架:

是的…

我想说的是通过吃真正的食物,你有一个更高的误差保持在你一天的卡路里目标之下。

如果你“不小心吃多了西兰花”,你可能会不小心多吃了50卡路里。如果你不小心吃了太多的糖果或苏打水或加工食品,你可以多摄入500多卡路里而不感到满足。

如果你想持续地产生热量不足,真正的食物就是答案。在你气死之前,我知道士力架比花椰菜好吃得多——它是由科学家在实验室设计的,令人惊叹!

我也不会告诉你再也不要吃士力架了。相反,你需要开始积极主动地选择食物。如果你要吃士力架,通过减少其他地方的卡路里摄入量来计划(或调整)。

如果天平不动,你还是吃得太多了!

我应该用KETO还是旧石器减肥法?什么是最好的饮食

你应该做地中海饮食吗?吗?素食主义者吗?穿越吗?

也许吧。

它们都遵循同样的前提:通过改变你吃的食物,你很有可能不经过努力就会摄入热量不足。有些人对某些饮食的反应比其他人好。

是的,这些饮食中的任何一种都可以帮助你减肥——但是你需要坚持改变,使结果永远坚持下去!

我个人追随a心理模型饮食,一直关注真正的食物,偶尔也包括一些垃圾食品:

减少加工食品-它们是为了让你吃得过多而设计的。再看看那个士力架吧。你真的认为只要吃一半就能保持200卡路里的热量吗?当然不是。这个论点或多或少是遵循古饮食的基本原理

吃蔬菜。蔬菜营养丰富,热量少。因为所有的纤维,它们也很难吃得过饱。想象一下吃了所有的花椰菜。你要走几秒钟吗?可能不会。所以多吃蔬菜能让你保持饱腹感。讨厌的蔬菜吗?我曾经像你一样。看看我是怎么把它转过来的

小心液体卡路里。少喝苏打水,果汁、冰沙,以及任何含热量的饮料。即使是大多数的咖啡订单(加糖,奶油,等)会有很多隐藏的卡路里。所有这些饮料都是糖炸弹,因为没有纤维来平衡你摄入的碳水化合物。坚持水,还有不加糖的茶或咖啡。以下是我们对无糖汽水的看法

优先考虑蛋白质。当你的身体自我愈合时,如运动后,你的身体使用蛋白质作为肌肉重建的基石。除了修复你的身体,蛋白质也能让你保持饱腹感:400卡路里的鸡肉会让你比400卡路里的佳得乐更饱。[5]如果你优先考虑你盘子里的蛋白质,在适当的营养上,你会做很多繁重的工作。一些重要的蛋白质来源包括鸡肉,鸡蛋,牛肉,猪肉,鱼,坚果,豆类,藜麦,以及大多数乳制品。

这四点将帮助你在你的旅程中创造一个卡路里赤字。

免责声明:说起来容易做起来难。毕竟,该国70%的人口超重。不过别担心,因为他们大多数人不读书呆子健身。威廉你做的事情。这就像是人生的策略指南。

如果你在食物控制和挑战中挣扎,完全融入NF社区。我们涵盖人类行为和心理学来帮助你提高你的环境,改掉你的习惯,以及如何让你身边的人让你变得更好(包括我们的自由)留言板社区)。

我们在NF帮助了成千上万像你这样的人,我们非常注重营养。

就像我们说的,这是90%的战斗!

这就是我们创建10级营养系统的原因。每一级都变得更具挑战性和健康,但是你可以以你自己的速度进步,让你的改变坚持下去!

书呆子健身中心的游戏名是“一致性”。威廉

你可以在这里的方框里下载我们的10级营养指南:

下面是如何用你的乳头减肥

让我们为您回顾一下整篇文章,通过一些可操作的步骤:

  • 确定BMR和TDEE。这对于计算你的卡路里赤字是至关重要的。在整个实验过程中,这些都是值得记住的好数字。计算一下你的TDEE
  • 跟踪所有的东西,是,为一个星期。 记录你吃的每样东西。没有判断。如果你一晚上吃5片披萨,每片数。仅这一步就帮助了许多人叛军改变了他们的生活。考虑一个食物跟踪应用程序或在线跟踪来教育自己!
  • 比较数字。 你目前的卡路里摄入量是多少?这和你的学位相比如何?如果你的进食量比你的学位高,你很可能长胖了。我们想要翻转这个等式。
  • 造成热量不足。 最简单、最可持续的方法就是吃真正的食物。对不起。史蒂夫会在这一点上严厉地爱你。记住,每天少摄入500卡路里可以帮助你在一周内减掉一磅脂肪。真正的食物是实现这一点最简单的方法。
  • 跟踪进度。 继续跟踪卡路里摄入量,确保你消耗的卡路里比你消耗的要多。

就这样。

你可以这么做。我知道你们可以,因为我们的很多读者都自己做过。

然而,我不会骗你,这并不容易。人类生物学是与你一起工作

但是再一次,这是完全可行的

当我开始写这篇文章时,知识就是力量。我希望你今天计算你的卡路里需求,并利用这些信息做出可行的改变。

了解你的卡路里需求是减肥之旅的第一步。你在正确的轨道上。

反抗!

也表示

PS:如果你在路上需要帮助,我会提醒你们威廉书呆子健身教练计划。我们可以帮你计算你的每日总能量消耗制定一个可行的计划来控制你的卡路里摄入量。

如果你想了解更多,和我们的团队安排一次免费电话,看看我们是否适合对方。点击下图:

pp:严重的是,多棒啊肖申克的救赎吗?我可以一整天都引用那部电影。

如果你不同意……

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所有的照片都可以在这里找到。[六]

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