还不会引体向上吗?以下是如何做到这一点的方法

引体向上是我一直以来最喜欢的运动。

它们作用于你身体的所有“拉力”肌肉——你的背部,肱二头肌,前臂。

它们表明了你的健康水平——任何能做引体向上的人都很好。

任何能做10个或更多的人显然都很健康。

最后,引体向上做了之后会让你觉得自己像个坏蛋。

然而,做引体向上也是很困难的,尤其是当你刚刚开始的时候。不像其他只需要你的体重就能完成的运动(比如深蹲,弓步,和俯卧撑),做引体向上和其他锻炼来增强你的肌肉,至少需要一件装备或其他东西来支撑!

最重要的是,如果你还不会,你到底该怎么做才能让它们变得更好呢?

我最近收到了数千封来自反对派的电子邮件,他们正在为第一次引体向上而努力,但目前还没有。

不管你超重300磅,甚至看不到拉起杆都会吓一跳,或者你离最后一次做引体向上还有半英寸远,这篇文章是给你的——抱歉我花了这么长时间来写!

引体向上是很吓人的练习,但就像擎天柱教会我们的,随着时间的推移,我们可以做一些小的改变和改进,最终的目标是:

一个。觉得很奇怪。引体向上。

这需要两件事的结合才能让你的下巴抬起来:

  • 减少身体脂肪,这样你就可以减少体重!
  • 增加力量拿起你的体重和移动以上的酒吧!

我知道做这两件事说起来容易做起来难。

大多数人不知道的是,他们花太多时间在力量部分,没有意识到减轻体重同样重要和有影响(如果不是更重要的话!).

这就是为什么大多数人从来没有做过引体向上!

毕竟,没有什么比几个月(或几年)的努力没有结果更令人沮丧的了。不幸的是,这是我从大多数人身上看到的:在健身房有很多善意但被误导的努力,却没有任何改变。

你们可能没有几年的时间犯我犯过的错误我想跳过这个问题,你只想从今天开始得到结果。

除了以下免费资源,我们还提供跟在线指导,在那里你会得到针对你的体型和目标的个性化指导,和专业的问责从一个团队书呆子健身教练!威廉

您可以安排一个免费的电话与我们的团队,以了解更多关于教练点击以下图片克里斯蒂娜!她是我们的教练客户之一,她的引体向上练习从0次增加到现在的10次!

但够了,让我们来看看如何让你的第一个引体向上!

下面是一些开始的小贴士

希望这是显而易见的,但是你越重,为了完成引体向上,你必须举起的东西越多。如果你真的想完成引体向上,start by getting your diet under control.  I'm a HUGE fan of the原始人饮食法,因为我知道它起作用。一些人已经在一周多的时间里减掉了10磅以上的体重。威廉.当你开始变轻的时候,你将有更少的重量来拿起和移动超过那个酒吧!明白了吗?好。

把背部锻炼放在首位。很多人在做任何背部相关的运动之前,都会做其他的运动,如果他们做了任何事。适当热身后,你的第一项运动应该是你最想做的——在这种情况下是你的背部。

下面的过程就是我创建的路径,但不需要跟到T。我给出了样本集和reps,当向上移动时,但是如果你觉得你能比我建议的更快地进步或者想尝试做完整的引体向上,that's OKAY.  This is the slower progression method,有些人会想做更少的重复和进步到下一个层次更快-这是没关系的。

我建议当你可以做3组8次的特定练习时,再上一层。如果你想要加速路径,只要你能做3组5次的练习,就继续向上走。

几乎下面的每个练习都有一个视频向你展示如何做。单击图片或其下面的视频。

第一层:弯腰看哑铃


俯身看哑铃排视频

我们从这些开始,最基本的背部练习,如果你从完全平方开始。这些练习,当你变得越来越强壮时,专注于提升。每隔一天,拿起一个哑铃,在两组之间休息2分钟,可以举起3组8次重复。只要你能做3组8次重复,是时候举起一个更重的哑铃了。

  • 只要你能用至少25磅(10公斤)重的哑铃划船,考虑提升到下一个层次。
  • 如果你比一般熊稍大一点,你可能要坚持这一步,直到你减掉一点体重,变得更强壮——可能是35或40磅(18公斤)的哑铃。

第2级:体重行


体重行视频

体重排是引体向上的完美前兆-它们的肌肉是一样的,换个角度。你也可以调整。你知道我有多讨厌运动器械吗?在这里,我衷心推荐a的使用史密斯机…但只能排成一排!因为你可以调整杆的高度,你可以调整练习的难度。如果你刚开始,把门槛设得很高,所以你只需要稍微向后靠。如果你更强壮,你可以从一个较低的条开始。

这是我写的一整篇文章体重的行(也称为反向行)。

我的建议:

  • 在整个练习过程中,紧握臀部,腹肌紧绷,身体保持挺直。把注意力集中在用手臂拉上。
  • 设定一个高度,让你在两组之间休息两分钟的情况下完成3组8次的练习。
  • 只要你能完成所有3组8次重复,较低的酒吧!
  • 如果你想让练习更简单,膝盖弯曲,双脚平放在地上。臀部也可以放下,这样做更容易。

一个从背部锻炼开始的例程

  • 周一- 3组,每组8次,每组8次
  • 周三- 3套8次下面的体重行(双手反向)
  • 星期五- 3组,每组8次,每组8次
  • (然后偷偷摸摸,反手,下星期秘密进行)

当你在做体重的时候你的身体在45度或更低的角度,你可以升级到3级。

如果无法访问反向行的栏:试着用厨房的桌子,或者升级到第3级,并在那里谨慎地前进。

如果你有一个健身房或想加入一个健身房,我知道它们很吓人!在我们的免费指南中,我们有关于如何找到一个健身房和如何开始使用这些设备的章节力量训练101:你需要知道的一切。当你加入书呆子健身运动的时候,带上我们的书呆子指南,把你的电子邮件放在下面的盒威廉子里:

3A级:辅助引体向上


辅助引体向上视频

就个人而言,我不喜欢在健身房使用辅助引体向上器械,因为它不能给你完全的引体向上的感觉,但肯定比什么都没有要好。

相反,我建议你做以下选择之一:

  • 椅子辅助引体向上–(一只脚或两只脚,视您的需要而定)–您的脚仅用于支撑,尽可能多地使用你的上半身。
  • 带运动带的辅助引体向上-(你可以得到不同强度的不同类型的运动带)。把你的脚放在运动带上,把你自己拉起来。
  • 与同伴一起辅助引体向上–(让朋友站在你身后,帮助你完成每一个动作)。让你的朋友尽可能少地帮助你完成训练。

我的建议:

  • 在整个运动过程中,紧抓你的臀部和腹肌——试着不要像疯了一样摇摆。
  • 在整个动作中,保持肩胛骨在身后被夹紧,集中注意力用手臂向下拉杠铃。
  • 尽可能少地使用你能处理的帮助——只要你能用双脚在椅子上做多次俯卧撑,换到一只脚。
  • 如果你用的是运动带,试着得到一些不同的张力带,这样你就可以在变得更强的时候减少阻力。
  • 只要你能在辅助下做3组8组,是时候了,是时候往上走了。

一个示例级别3例程:

  • 周一-辅助引体向上- 3套8次
  • 周三,体重行- 3组,每组8次
  • 星期五,辅助引体向上- 3组8次

3B级:负引体向上

现在,假设你没有橡皮筋,你没有人牵着你的脚,你没有椅子-你只有一个引体向上的酒吧。没关系——你可以做我们称之为消极的事。当你做消极的事时,你跳到栏杆上,试着慢慢放低身体,控制住身体,直到身体运动到最低点。这就是为什么我建议先慢慢地完成步骤1-3a。

然而,一旦你有了足够的背部力量,消极是锻炼手臂和背部力量的好方法。

你可以跳到上拉杆上面,然后开始降低自己的控制,or you can hop up on a chair to get above the bar and then lower yourself back down.  Again,游戏的名字是“in control”。

你不需要降低自己的速度,慢到一次重复就会毁了你……以可控的速度降低自己——在运动过程中数到三是一个好的节奏。

下面是一个到目前为止使用所有方法的例子:

  • 周一-辅助引体向上- 3组,每组8次
  • 周三-体重行- 3组,每组8次
  • 星期五–负向上拉–3组失败–每组重复5次。

对于消极的引体向上,做尽可能多的每组(最多5次)-跳跃和降低自己的控制,然后跳回原位,放低身体。如果你能做到5点,等2分钟,然后重新开始。如果你不能做到5,尽可能多地控制自己,等2分钟再开始。

一旦你做了3组5次的消极引体向上,伴随着你的辅助引体向上和体重排…你已经准备好了。

四级-引体向上和引体向上


吸动视频

我亲爱的反叛,它的时间。

取决于你的体重,你的健康水平和力量,你在这些进展中走了多远,你可以从不止一个引体向上开始。

对很多人来说,尤其是如果你过去在健身房锻炼过你的二头肌(就像大多数人一样)。你可能会发现它更容易开始下巴ups(手掌朝着你)在做引体向上(手掌朝着你)之前做第一个练习。

我已经介绍了如何做a另一篇文章中的引体向上/引体向上,所以在这里我就不多讲了,只讲这些:

  • 当你做这个动作的时候把你的肩胛骨向后拉,专注于把杆拉下来。
  • 再一次,在整个运动过程中,保持臀部紧绷,腹肌紧绷。
  • 把你的下巴抬起来,或者它不算是一个完整的代表。
  • 做任何你需要做的事情,通过完整的代表。
  • 如果你只能做一个代表,试着做至少3组一次的动作……三组动作后,加入一些负面的东西来消耗肌肉。

在这一点上,下面是一个为期一周的四级日常训练:

  • 星期一- - - - - -引体向上-最多重复3次
  • 周三,倒排- 3组最大重复
  • 星期五,引体向上-最多重复3组

第5级-下一步

一旦你能做3组10个引体向上或引体向上,你有几个选择:

就个人而言,我在健身房最喜欢做的事是做有重量的引体向上;如果你在这个层次并且有兴趣这样做,以下是你需要做的:

  • 系一条举重带。买这一个(关联链接)在亚马逊上,它对我来说非常好。我试过做整个“把重量放在背包里”,而且它确实有效,但是你背上的重量角度很奇怪。有一个重量带,重量挂在两腿之间(不是委婉语),所以感觉更自然。
  • 一次加入少量。大多数健身房的重量为2.5磅(约1公斤);你可能会觉得系上一根大皮带然后只挂一小块下来很愚蠢,但你需要从某个地方开始。
  • 持续增加重量。我会用两组5次的引体向上热身,不需要额外的重量,然后做3组5次负重的引体向上。如果我能完成所有3组5次重复(每次重复时我的下巴都在杆上)。我会做一个记录,下次在我的重量带上增加2.5或5磅(1或2公斤)。

所以,下面是一个背部练习的高级例程:

  • 周一-加权下巴Ups- 3组,每组5次
  • 周三-提高双脚的体重行-最多重复3组
  • 星期五-宽抓地力引体向上- 3套最大重复
  • (接下来的一周,我会交替做没有重量的引体向上,然后做负重引体向上

不要犯这些引体向上的错误!

我在这里的工作已经完成了——现在由你来处理业务。

当你开始通过引体向上变得更强壮时,登记入住并确保你做得正确是很重要的。我看到在健身房做引体向上的人中有90%做得不正确!

下面是人们在做急停时犯的5个大错误:

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我非常想要这个给你,因为在我脑子里,没有比引体向上更大的运动了。它让你觉得自己像个坏蛋,你变得超级强壮,这是通往更高层次生活道路上的一个惊人的基准和里程碑!

问问克里斯蒂娜,现在谁能做多组引体向上她的故事令人难以置信:

布朗温,她减掉了50多磅,现在背着女儿做引体向上运动!

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我知道你现在可能不知所措,你可能会担心你会花上几个月的时间没有得到结果。

虽然很多人都是这样,这是因为他们没有正确的计划(或营养)在适当的地方!

你完全可以自己做,然后按照上面的程序做,但如果你在寻找更具体的指导,或者你想避免猜测,并被准确地告知在什么日子该做什么才能按时上引体向上,看看我们的教练计划!

我们已经帮助了成千上万的男人和女人得到他们的第一个引体向上与我们的一对一在线辅导计划,在这里我们的教练建立了一个程序,包括引体向上,适合您繁忙的生活!

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不管怎样!如果你不需要长篇大论,这里有一个简短的版本:

如何做引体向上(简短版)

  • 还不能完成引体向上吗?相反,从弯腰行或体重行开始,不断进步直到你可以完成一个引体向上。
  • 从你的手放在一根与肩同宽的棒子上开始,使用一个反手握力(手掌朝外)。
  • 拉直到杆达到下巴水平。专注于将你的肩胛骨向下和向后(彼此)捏紧,保持全身紧绷。你自己慢慢降低。
  • 做完每一件事后,感觉自己像个超级英雄。

不管你的出发点是什么,无论你是男孩还是女孩,你可以做引体向上。你也可以做引体向上。你不需要完全按照上面的步骤进行——这只是你可以走的一条路,为了到达承诺的土地……在那里引体向上就像葡萄酒一样流动,女人们本能地像卡帕斯特拉诺的鲑鱼一样成群结队。

按照你的计划行事,你的经验,and your level of comfort with this movement – there's no shame in going slowly and progressing safely.  And if you're gung ho about pull-ups,准备好接受否定,试着为第一次重复而蠕动,feel free to go for it.  Just be safe.

当你最后做引体向上时,我想第一个知道-电子邮件我在steve@nerdfitness.com网站告诉我吧!

的反抗,

也表示

PS:如果你有兴趣学习更多的引体向上,体重锻炼例程,从力量训练开始,我为你鼓掌——这是你一生中做的最好的决定。

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