初学者体重锻炼:减肥,锻炼肌肉的地方!

所以你想恢复健康,但是你没有健身会员卡,不知道该怎么做。

卢武铉…

很好,你不需要一个来保持良好的状态!你可以在任何地方锻炼,就像上面照片中的我,在南非的悬崖上做俯卧撑。因为为什么不呢!

不管怎样,商业健身房都是很难锻炼的地方:

他们是咄咄逼人的推销员的家,吓唬着笨蛋们对着镜子咕哝,以及其他不太欢迎的成员。

幸运的是,你可以燃烧脂肪,建立肌肉,只做体重练习就能得到很好的锻炼——不需要健身房或健身器材。

有氧运动实际上是至少燃烧卡路里的有效方法(我将在下面解释)。

为什么不试试体重训练,让你的时间更有效率呢?

我意识到刚开始的体重训练可能会很吓人,你可能也在想“这最好值得!”

我知道。我在进步中挣扎十年来,尽管经常锻炼因为我训练的方式不对!

毕竟,没有比这更令人沮丧的了而不是努力了几个月(或几年)却不见成效。不幸的是,这是我从大多数人身上看到的:

很多善意的——但被误导的——努力,当涉及到锻炼和没有进展!

你可能没有几年的时间犯我犯过的错误,你今天想开始取得成果。我听见了!

除了下面的免费训练外,我们也提供跟在线指导,在那里你会得到针对你的体型和目标的个性化指导,和专业的问责从一个团队书呆子健身教练!威廉

然而今天,在舒适的家中,您可以从下面的自由体重循环开始:您将一个接一个地完成一个练习而不停止,你既在锻炼肌肉,也在进行心血管锻炼。

再加上良好的饮食习惯,你就有了一个很棒的计划!

为什么体重循环踢屁股

乐高俯卧撑

是什么让体重计电路工作得这么好?

每一个涉及到的体重运动都利用多个肌肉群,让你的心率跳动,燃烧大量卡路里。

从本质上讲,电路重量训练,或循环体重训练,比间歇训练消耗更多的热量,这反过来比稳定的有氧运动燃烧更多的卡路里。当你加强训练时,你燃烧卡路里。然后,你的身体需要一小时又一小时地重建你的肌肉,这又会燃烧更多的卡路里(他们称之为“燃烧后效应”)。

当我们在我们的辅导计划威廉,我们的营养将占我们成功或失败的80-90%,williamhill还不如把时间花在锻炼上,锻炼得高效有力,对吧?

想做出更好的食物决定吗?阅读我们的健康饮食入门指南

如果你想减肥,花几个小时在跑步机上做有氧运动是一件非常棒的事情蹩脚的,无聊,效率低下的利用你的时间。

如果你很忙(我知道你很忙),为什么要花几个小时去做一些更有效率的事情,用更少的时间来锻炼身体呢?

进入初学者体重训练。

今天我要带你完成一个基本的家庭锻炼,你可以在家里的任何地方完成。公寓,在公园里,在你的地下室,在月球上,无论在哪里。

初学者的体重锻炼和练习

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这是一个基本的体重回路。

在电路程序中,你要连续做每一个练习,中间不要中断(如果你能做到的话)williamhill。一旦你完成了所有的练习,再做一次。

如果你在第二次跑完后还能继续跑,再来第三次。

因为这些练习一个接一个,你一定会累的-没关系!我们都有起点。

最好停下来休息一下,而不是不正确地做一个练习。如果你不能不停地做这三个循环,太好了!这给了你工作的方向。

在你开始之前,别忘了热身–永远不要忘记热身。一定要让你的心率跳动,让你的肌肉温暖,否则你只是在要求受伤。

你可以原地跑,跳绳做几个俯卧撑,踩在固定的自行车上,打几拳踢腿,在楼梯上慢跑,和/或扭动和摆动你的胳膊和腿,让它们动起来!大约5分钟,别把自己累坏了,但是提高你的心率和一点点的汗水不会伤害任何人。

热身之后,以下就是你需要做的:

  • 20个负重蹲
  • 10个俯卧撑
  • 20步弓步——每条腿10步
  • 10排哑铃(使用加仑牛奶罐或其他重物)
  • 15第二次板
  • 30个开合跳

在家里完成训练后,做一些伸展运动。你所有的肌肉都因抬举而收缩,需要拉回并重建。

对于体重的蹲举或弓步,如果你还不能做得好,把你的手放在一个支撑物上保持平衡是可以的。

对于体重下蹲,把它想象成坐在椅子上。如果你能坐在椅子上,然后马上站起来没有必须向前倾,你处于平衡状态。

对于弓步,眼睛直视前方,上身完全垂直。我在视频中有时会有轻微的弯曲,因为我试图同时锻炼和解释。

我用一个牛奶壶装我的哑铃,但是你可以用任何对你来说足够重的东西。找一些有挑战性的东西,连续举起10次。

每周做2-3次,但从来没有连续的一天当你运动时,你不会练出肌肉,当你休息的时候你会锻炼肌肉。

一般来说,我喜欢在一天内进行力量训练,然后间隔训练20分钟其次,力量训练,间歇训练,等等。

一般来说,我试着连续两天不做(同一肌肉群的)力量训练,因为你的肌肉需要足够的时间来恢复。

关于营养的重要提示!

随着体重的增加,你需要确保你吃得正确!

好的锻炼和糟糕的饮食不会给你结果的

毕竟,书呆子健身运动的其中一条规则是“你不能跑得过你的威廉叉子”,你也不能训练出一个糟糕的饮食习惯!

这意味着如果你不改善你和食物的关系,那么你所做的所有运动都不会帮助你减肥和锻炼肌肉。

实际上,我们已经在年制定了一个10级营养体系和心态蓝图。威廉,但让我把它分解成一些基本的东西:

  • 吃自然的,只要有可能就吃天然食品。
  • 把苏打水,糖果,还有垃圾食品。
  • 糖比加糖饮料更糟糕——尽可能减少糖和液体卡路里的摄入。什么东西都有!
  • 尽可能把盘子里的谷物换成蔬菜。
  • 确保每天摄入足够的蛋白质(肉类,鸡,鱼)–这有助于重建肌肉和类似的东西。

真实的真相: 你会对怎么吃负责至少80%的成功或失败。williamhill

我说这话不是开玩笑。如果你不与食物建立更健康的关系,再多的运动也不能使你达到那个目标。

如果你做这个锻炼计划是因为你想减肥,要知道,训练只是难题的10-20%

最糟糕的是,几个月都在坚持这种锻炼,或者几年都去健身房,却因为饮食不当而没有效果!

那就是我——我花了6年没有结果,因为我不知道如何正确饮食来配合我的训练!

如果你没有几个月或几年的时间去犯错,只想让你自己的尤达告诉你该怎么做,你在正确的地方!

我们一直在帮助像你这样忙碌的人在家里训练,做出更好的食物决定而不讨厌生活!这是我们的一对一在线辅导计划,它可能非常适合你。

安排一个电话与我们了解更多,点击下面的图片:

帮助我帮助你

感谢你一直阅读到这一点,我希望你有一个很好的时间变得更强,以一种新的方式挑战自己。力量训练是书呆子健身的支柱之一——它让生活的每一部分都变得更好,威廉会改善你的体质,帮助你减肥,增强力量和肌肉,而且可以很快完成,任何地方。

坚持下去!每周做几次这个练习,看看你做得有多好。

如果只做一个循环训练真的很有挑战性,阅读下面的PS。

我们已经搞定你了!

也表示

PS:如果这个程序对你来说太简单了,我有一个高级体重回路你也被警告过。

PPS:别忘了下载这个体重训练表,这样你就可以打印出来在家里训练了!

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拿起义军的装备

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