21个初级瑜伽姿势:加上完整动作的视频

不管怎样,WTF是一个“向下的狗”?

有向下的猫吗?

我现在必须去露露莱蒙购物吗?

当有人提到他们练瑜伽时,这些可能是你脑海中出现的一些问题。我知道我是这么想的!

虽然我最初害怕坐在垫子上好几年,我现在非常喜欢它,并且尽我所能地做一些瑜伽姿势。这是我最喜欢的提高机动性和灵活性的方法,力量训练时不受伤,甚至让我过度活跃的大脑平静下来。

我要你参与进来。

我们列出了21种瑜伽姿势,你可以开始你的瑜伽之旅。我们将从一个完整的视频例行从我们的书呆子健身瑜伽课程,威廉所以你可以看到它们是如何工作的。然后我们将详细复习瑜伽姿势。我们将以几个视频来结束,这些视频是为办公室工作人员设计的。

都是因为我很喜欢你。

我们的瑜伽姿势分为三个层次,在困难中进步。我能说什么,我们喜欢在书呆子健身中心升级。威廉我们大多数的姿势都是基本的,一个水平,如果你是瑜伽新手。然而,我们将包括一些更高级的姿势,以进一步提高。

我们先来讨论一下瑜伽101,万一你现在完全迷路了,不知道酸奶里的瑜伽。如果你想跳到你想要的视频或姿势,只需点击它。

超甜序列涵盖基本瑜伽姿势

瑜伽基本动作(1级)

初级瑜伽姿势(2级)

中级瑜伽姿势(3级)

为办公桌工作人员做瑜伽伸展运动

推出哑光!我们做瑜伽吧。

瑜伽到底是什么?

瑜伽对不同的人有很多不同的含义。给上面照片中的女人。就像一位来自crack的评论者所说的那样指出:

“关于瑜伽,我唯一确定的是,无论你在练习的时候在做什么,有人会向你保证这不是“真正的瑜伽”。[1]

我对瑜伽辩论的那个方面不感兴趣:因为互联网,人们需要争论和被冒犯。对我来说,重要的是让更多的人对瑜伽感兴趣,因为它非常有趣,可以真正改善你的生活。

毕竟,作为VOX解释:

“瑜伽似乎有助于缓解下背部疼痛,提高力量和灵活性,减少体内的炎症反过来,有助于避免慢性病和死亡。

新兴研究表明,瑜伽可以增加运动量身体意识,或者关注你内心的感觉和事情。这可不是小事:研究人员认为,提高身体意识可以提高人们照顾自己的能力。[2]

科学告诉我们:瑜伽可以帮助你变得像黑寡妇一样灵活,像绿巨人一样提高你的力量,像瑞文戴尔的精灵一样延长你的生命,像尤达一样给你精神上的觉悟。

至于它是否授予我们远距动能,陪审团还没有定论。

几年前,当我开始练习瑜伽,试图提高自己的柔韧性和对抗不良姿势时,起初,我担心自己看起来很愚蠢,或者在锻炼中发现了一些不适合自己的地方。

相反,我发现了一个赠品,愉快的活动帮助我提高了灵活性和灵活性,减轻了我的腰痛,打开我的臀部来对抗一辈子的坐姿,甚至帮助我平静了过度活跃的大脑!另外,这就像是我力量训练的动力。

现在这是我一周中经常做的活动,白天进行瑜伽伸展运动在课桌间隙,工作后,偶尔参加一些课程来提升自己。

我为什么要关心瑜伽?

如果你读过书呆子健身,威廉你可能是个怀疑论者。毕竟,其中的一个叛乱规则就是质疑一切!

所以你可能会想:“史蒂夫,你不会让我开始念咒语,吟诵OMMMMMM努力提高我的精神气。”

作为一个开始练习瑜伽的人,我坐在你面前的人变了。首先,如果你认为修行的精神方面不适合你,你并不孤单,对瑜伽历史的研究可能会在互联网上引发无穷无尽的争议。[3]

所以我们不会参加那场战斗。相反,说到瑜伽,你会发现,一项又一项研究表明,这种锻炼方式非常有益:

准备处理任何事情的机构:在书呆威廉子健身中心,我们是力量训练的超级粉丝,瑜伽是对它的完美赞美。它能拉长你的肌肉,提高你的灵活性,可以缓解你脖子和肩膀的紧张,帮助你做一些像触摸脚趾的事情![4]它可以帮助你建立更强壮的肌肉,改善平衡和稳定性(尤其是我们的老叛军[5]),让你更加"antifragile“(我最喜欢的术语之一)。

作为一项研究指出,“瑜伽受试者表现出更强的抗提力,大幅度增加下背部/腿筋的灵活性,肩膀的灵活性增加,与对照组相比,体重略有下降。[六]

2)瑜伽对下背部疼痛很有效:如果你是31 +几百万人就像我和腰痛做斗争一样,瑜伽可以帮助.[7]瑜伽真的对我们有帮助整天呆在电脑前[8]

瑜伽和健康的饮食结合起来有助于达到减肥的目标。看,我们都知道,饮食是我们成功减肥的80-90%的原因。williamhill另外10-20%的人都参与了将你的身体推离舒适区的体育活动。

瑜伽是一个很好的方法来燃烧一些额外的卡路里,让你的大脑集中在“我在做健康的事情,因此我应该吃健康的食物!”它可以帮助提高我们对抗心血管疾病的能力,高血压,和肥胖.[9]这也是一个伟大的休息日活动当你不进行其他训练时,保持你的状态。

4)说到这里……每天都可以做瑜珈,而且可以在任何地方做。不需要健身房,不需要设备-没有借口!最重要的是,因为这是一种低强度的运动,不会像举重那样过度消耗你的肌肉,你可以每天做瑜伽,任何你能找到一个柔软的地方坐下:你的客厅,公园,一个海滩,你的卧室,在月球上,等。

瑜伽可以让过度活跃的大脑平静下来:我们生活在一个每个角落都有干扰的世界;我们在查看电子邮件和文本的同时阅读Facebook或我们最喜欢的博客……同时努力工作。如果你像我一样,你的大脑以每小时一百万英里的速度运转,试着培养一种控制和平静你的思想的感觉就像养猫一样。我们已经解释了冥想的书呆子;瑜伽可以极大地帮助你成长更关注我们的身体和帮助减少压力和焦虑。[10]

最后,如果瑜伽对《街头霸王2》里的达尔西姆足够好,这对我来说已经足够好了:

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好了,我假设你现在正在上瑜伽课。如果徒手就能彻底摧毁一辆车并不能说服你,什么都不会。[11]

所以让我们来复习一下瑜伽的姿势和常规。

初学者可以在家练习瑜伽

我们将从解释不同的瑜伽姿势开始,向你展示最终的效果。

下面是一些基本瑜伽动作的完整练习:

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以上视频(水系列- A)取自我们的课程,威廉书呆子健身瑜伽.如果你喜欢的话,我鼓励你们去浏览一下这个页面。

威廉书呆子健身瑜伽是一门你可以在舒适的家中进行的课程,它是专门为反抗军成员建造的:容易遵循指令,诱人的态度,就像你说的,一些老掉牙的笑话。

这门课程适用于各种类型的男性和女性,年龄,和尺寸,让每个人都有信心立即开始。经常照着做,你就能从我上面提到的瑜伽练习中获益良多。

除了一个巨大的姿势库和一步一步的指导,它还包含以下所有完整的瑜伽课程拍摄的高清:

  • 水上课程:两个初学者瑜伽视频(每个25分钟,第一个在上面)
  • Fire session:两个中级瑜伽视频(每个30分钟)
  • 明星课程:两个高级瑜伽视频(每个40分钟)
  • 深度拉伸(40分钟)
  • 6个补充移动视频(有助于下背部移动,如何触摸你的脚趾,等等。其中两个在下面)

所有这些视频都可以流媒体或下载到任何设备上,次数不限,所以你可以在任何地方练习瑜伽,无论何时。

我为这个产品感到骄傲.在书呆子健身中心我们没有很多东西可以卖,威廉所以你知道,当我们做一些事情的时候,它值得一看。

好了,如果你发现自己迷失在上面的视频中,让我们深入解释一下这些姿势。

10个初级瑜伽姿势(1级)

交叉腿坐着

最流行的瑜伽姿势之一就是盘腿坐着。

坐姿有助于放松,重置,臀部张开一点。

让你自己坐在地板上,最舒服的。在你面前交叉另一个脚踝,盘腿坐着。

深呼吸,挺直你的脊柱,就像有一根绳子把你的头和脖子拉到天花板上一样。呼出,但是保持直立的姿势。

双手可以放在膝盖上休息,但是不要把你的腿推出去或者压住。

台式猫头牛

这实际上是一系列的姿势(桌面,猫,几乎在每一次瑜伽练习中,它都被用来帮助脊椎复位和背部热身。

从桌面开始,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。开始时脊柱应与地面平行。

呼气,然后慢慢地将腹肌向脊柱方向压向双手。当你的下巴靠近你的胸部时,把你的脊柱绕到天花板。轻轻地把肩膀伸出来。

吸气并放松腹肌,同时将臀部放下。当你抬起头看着天花板时,拉长你的躯干。你的胸部应该稍微前倾,你的下背部应该推入骨盆。

放松,回到中立的桌面位置。

孩子的姿势

儿童的姿势被认为是休息姿势。这意味着任何时候你感到不知所措,过热,或者在做瑜伽的时候对某个姿势或变化感到紧张,停止你正在做的事情,慢慢地摆出一个孩子的姿势休息。

这个姿势有助于减轻压力,重新集中精神,稍微伸展下背部,臀部,和大腿。

先跪在地板上,脚趾在身后接触。把膝盖变宽,让膝盖比臀部稍微宽一点。轻轻地将身体放在膝盖和臀部之间。

你的手臂将在你面前轻轻伸展,你可以垂下你的肩膀。

你可以用另一种方法(对你来说可能更简单,也可能更困难)把脚趾塞到脚下,而不是让你的脚的顶部或侧面贴着地面。选择对你的身体最舒适和自然的变化。

向前折叠

前弯是我们最流行的瑜伽姿势之一。主要集中在伸展下背部,臀部,腿筋,和小牛。

开始站立,当你伸展躯干和脊柱时,轻轻地向前弯曲。当你向地面折叠时,保持膝盖伸直(但不要锁在外面)。如果可以的话,抓住你小腿的后面,轻轻地把你自己拉得更深。

当你吸气时,你可以稍微抬起身体,向前伸展躯干和脊柱。当你呼气时,你可以再次向前折叠成伸展。

为了缩小规模,你可以用石块把地板抬高。保持膝盖伸直,脊柱挺直,尽可能舒服地折叠。

站立式是瑜伽中一种休息和集中的体式,但不要想当然。

即使我们站在姿势之间,一定要保持坚强,活动的,在你的脚下扎根。你的脚也应该是平的,不要卷进去或弯出来。

激活你的臀部,防止你的膝盖被锁住,保持你的姿势和脊柱挺直。

最后,你的肩膀应该是敞开的,胸部应该是宽阔的。颈部与脊柱成一条直线(不要向前弯腰)。从臀部向头部伸展。

站在山

站着爬山是一个很好的姿势来温暖我们的肩膀和脊柱。

首先,保持强壮,脚底朝天(地面平坦)。腿活动,但没有上锁。肩膀张开,颈部与脊柱成一条直线。

当你深呼吸时,将双臂伸直放在身前,向上举至天花板。确保你的肩膀没有弯曲,不要靠近耳朵,而是相当放松和放松。

穿过你的肩胛骨,把你的脊柱和手臂拉向天花板。

眼镜蛇

眼镜蛇是一种受欢迎的姿势,它几乎总是遵循木板作为过渡序列在许多瑜伽课程。

这个姿势主要伸展肩膀,胸部,脊椎,和胃。

首先平躺在地上,腹部着地,脚尖着地。你的手应该放在肩膀下面(就像你想象的开始俯卧撑一样)。

慢慢地通过你的双手向下推,伸直你的手臂,让你的胸部离开地板,但不像俯卧撑,保持臀部,大腿,脚的顶部生根并向地面下压。

向后移动肩胛骨,抬起你的胸部,向前看,稍微向上看。保持几秒钟,然后慢慢放松。

要缩小这个姿势,只把你的胸部和头举到你觉得舒服的地方。一定要保持臀部和大腿向地板下推,即使这意味着你只能把胸部抬高一点。

低弓箭步

低弓步是弓步的一个变体,是几个更高级姿势的基础。最常被认为是膝盖着地的弓箭步。

这个姿势主要是伸展和加强腹股沟,腿筋,和臀部。

通常,你将进入一个弓步,开始向前折叠,慢慢地把你的一条腿后退到你身后。如果你需要,你可以把你的脚向后挪几次,直到你的前膝盖能够直接越过你的前脚踝。

当你把腿收回来时,后膝放在地上休息。这有助于支撑你的体重,但是你的大部分重量应该通过前膝盖和臀部向前推进。

躯干弯曲于前膝,脊柱向前伸展。你的体重应该压到你的脚后跟。

按比例下降,你可以在两边用积木来平衡自己,而不用一直到地板。

抱膝

这个姿势是用来压缩和收紧你的身体。通常在疗程结束时尸体姿势复位之前使用。

从仰卧开始,双臂和双腿伸直。深吸一口气,慢慢地双腿并拢,膝盖向胸部抬起。

当你的膝盖抬起时,用你的双臂拥抱他们,双手合十。如果你不能很好地包裹你的手臂,你可以伸出每只手,轻轻地拉你的膝盖骨。

轻轻地把你的膝盖挤进你的胸膛,保持背部平躺在地上,肩膀下垂。你可以将目光集中在身体的中心。

如果因为任何原因你做这件事有困难,只要把膝盖尽量靠近胸部就行了。保持几秒钟,然后松开。

挺尸式

每个人最喜欢的瑜伽姿势,而且通常是结束一个完整的会话的一种方法!开始的时候,就像躺在地上,还有比这更重要的。

这种姿势能让人平静下来,缓解压力,放松身体回到一个中立的位置。

你会希望在课程结束时跳过尸体姿势,继续学习。

不要!花几分钟下来,在每一个疗程中重新调整你的身体。

从仰卧开始。你的手臂应该舒展到两边,稍微远离身体。两腿伸直,有点空间,。

尽你最大的努力“放松”你的肩膀和脖子,让它们也保持中立(即使在我们的背上,我们也倾向于用脖子)。

注意你的呼吸,放松身体任何紧张或疼痛的部位。

如果你需要,侧翻,屈膝(完全侧卧)。扭动你的脚趾,脚踝,手,或者手腕。

8个基本瑜伽动作(2级)

下犬式

这个姿势主要是伸展肩膀,腿筋,和小牛。

头几次进入下犬式,你要从手和膝盖开始(我们称之为桌面)。但是你的胳膊要稍微向前伸一点。推入你的手和脚趾,慢慢地把膝盖抬离地面。

如果可以的话,慢慢地伸直膝盖(不要锁紧膝盖),同时轻轻地将脚跟放在地上。一旦舒适,你可以把肩膀向后靠尾骨。

为了缩小规模,你可以把你的脚后跟抬离地面更远,或者弯曲你的膝盖,这样更容易矫正。你也可以用积木来抬高你的手臂作为另一种选择。

新月

新月是低弓步的一种变化,我们可以笔直地向天花板伸展。

这个姿势主要伸展和加强腹股沟,臀部,胸部,脊椎,还有肩膀。

开始这个姿势,你要做一个舒适的低弓箭步。通常情况下,这意味着从下犬式向前踏腿或从前弯向后踏一条腿,然后你的后膝盖着地。

当你深呼吸时,躯干从弓步向上挺直,双手向天花板伸直。

不是拱起你的背,臀部向前向下,肩膀向后倾斜(保持挺直)。

要缩小这个姿势,你可以保持低弓步,在不向上伸展的情况下做伸展运动。

桥是一种主要伸展和加强背部和脊柱的后弯姿势,还有胸部,肩膀,还有脖子。

先平躺在背上。双脚平放在地上,尽量靠近臀部,让它们舒适地坐着。手臂应平放,并向下到身体两侧。

通过你的脚和手臂向下推,慢慢地把臀部从地板上抬起来,进入低桥(当你的脊柱和腿是直的时候)。

如果你觉得舒服,你可以把双手放在身下。继续缓慢地将臀部和臀部推向天花板,确保你的膝盖在脚踝上方。做与地面平行的全桥姿势。

为了缩小规模,如果再往前走不舒服,就停在矮桥上。如果低矮的桥很难,只需练习从起始姿势将臀部稍微离地。当你获得更多的灵活性,你要努力保持低调。

半分裂

这个姿势主要伸展你的腿筋,臀部,和后背。

开始这个姿势,做一个低空冲刺。你的后膝盖应该牢牢地固定在地上。

当你将臀部和躯干移过后膝时,慢慢转移你的体重。当你这样做时,你的前腿将从膝盖处弯曲到完全伸直成一条直线。

如果你需要他们,现在你可以在每一边使用积木或支撑支柱来支撑你的体重(如果你不能到达地面)。

在前腿伸展的上方慢慢向前折叠,臀部向后固定,膝盖以上放在地板上。

为了缩小规模,按照上面的建议,在每一侧使用块。你也可以保持直立(而不是折叠到最后)。当你失去安慰时,就停止前进。

弓箭步是各种瑜伽姿势的主要组成部分。许多姿势都是弓箭步的变种或进出弓箭步。

这个姿势主要是伸展和加强腹股沟,腿筋,臀部,还有膝盖。

通常你会进入弓步,开始向前折叠,然后慢慢地把你的一条腿退到身后。如果你需要,你可以把你的脚向后挪几次,直到你能够从膝盖直接越过你的前脚踝。

躯干弯曲于前膝,脊柱向前伸展。你的重量应该通过你的脚后跟压下去,你的后膝盖应该是活动的,你的膝盖应该一直伸直。

按比例下降,你可以在两边用积木来平衡自己,而不用一直到地板。在任何时候,你也可以把后膝盖放低到地面来做低弓步。

忍者

其中一个最有趣的姿势,使声音效果,忍者实际上是一系列动作,而不是一个单一的姿势。你可能也听说过侧弓步,但这是书呆子健身,威廉所以我们选择忍者。

这个体式有助于加强整个下半身,伸展腿筋。

先把自己放低成半蹲(青蛙准备)。

选择一只脚,脚趾稍微向外伸展一点。把手放在脚上。当你抬起另一只脚的脚跟时,深深地弯曲到另一侧的膝盖。把脚指向天花板。

双手在胸前祈祷。双臂朝上呈弧形伸展,注视你的伸展腿。保持这个姿势,保持腿部肌肉紧绷。

慢慢回到青蛙准备(身体在中间),滑到另一边重复上述步骤。

坐姿侧折

坐式侧折是不错的,简单的折叠和侧边伸展组合成一个姿势。有时也被称为“半蜻蜓”作为外号。

这个姿势主要是伸展你的脊柱,背部,腿筋,和腹股沟。

从坐姿开始,你的双腿在你面前呈V字形展开。两腿之间成90度角。

一只脚放在另一只大腿上,这样你的脚底就能收起来,碰到膝盖以上的东西。

臀部下压,脊椎向天花板方向伸展,你可以轻轻地折叠,用你的手臂沿着你的胸部向下走,靠近你完全伸展的腿的大腿和膝盖。

你应该稍微偏离中心,与你伸直的腿成一条直线(而不是传统的直向中心的褶皱)。

要缩小这个姿势,你可以保持原来的坐姿,双腿在你面前呈V字形。轻轻地向两边稍微前倾,然后热身。

3个中级瑜伽动作(3级)

幻椅式

椅式是瑜伽中许多高级动作的基础。它主要伸展胸部和肩膀,同时帮助加强你的核心和腿。

开始站着的时候,把你的手臂放在前面。慢慢弯曲你的膝盖,让它们逐渐远离脚趾。同时,当你试着大腿和小腿形成90度角时,臀部和臀部向后倾。

当你坐下,你的手臂将笔直地举过头顶(靠近耳朵)。手掌朝里,指向上方。

为了缩小规模,你会发现把你的手臂放在你前面会更容易一点,或者向你的胸部靠近形成一个“能量球”,就像龙珠一样。臀部尽量放低,保持平稳。

战士2

这个姿势主要加强你的肩膀,手臂,大腿,打开你的胸部和肩膀。

从站开始,单脚后退时呼气。将后脚跟与另一根脚跟对齐,然后将后脚向外转90度。

臀部外翻,大腿前侧与膝盖前侧对齐。慢慢抬起你的手臂,一个向前一个向后,都与地面平行。

当你呼气时,将右膝向前弯曲,直到膝盖与右脚跟垂直。把脚跟压在地板上。

要缩小这个姿势,你可以把你的腿稍微靠紧一点。你也可以选择向前弯曲一点,或者双手放回臀部。

侧角伸展

扩展的侧角是我们更广泛的战士序列姿势之一,通常与同一组中的其他姿势成对或组合在一起。

这主要是伸展你的腹股沟,后退,和躯干。它还能加强你的大腿,臀部,和腿。

从站开始,双腿微微分开,臀部朝前。选择一侧,将脚向外旋转约45度。

弯曲膝盖在旋转的脚和转移你的重量到那一边。保持你伸直的后腿在适当的位置,并通过那只脚向下推。

带上你的肘部(与弯曲的膝盖同侧),弯下膝盖休息。你的手和胳膊伸到前面。你的另一只手臂现在笔直地伸到头顶的空中。

要缩小这个姿势,你可以把你的站姿再窄一点,臀部抬高一点。当你感觉更舒服的时候再往下走。

如果你在这里足够舒服,你可以转动你的眼睛,看你头顶上的手臂,轻轻地将手臂向一侧伸展(这样它就会与你的躯干和脊柱保持一致)。

这将进一步加深这种延伸。

反对派战士

反抗战士是我们战士序列中的另一种姿势,通常成对或一组使用,作为彼此之间的过渡。有时你会听到它被称为“和平战士”,但是,你知道的…

这个姿势主要伸展腹股沟,臀部,检查,还有肩膀。

从战士2开始。把后手放到后腿,手掌朝下。将前面的手掌朝上朝向天空。

吸气时,前臂向上向上伸展,手掌朝向房间的后面。保持臀部张开,但是把你的心伸向天空。保持你的脖子后面长,你的眼睛注视着与你的心脏相同的方向。

继续向前膝盖弯曲;试着保持前脚的重量均匀分布。

为了缩放这个姿势,让你的腿靠近一点,缩短伸展的深度。当你感到舒服时,你可以放松下来,回到完整的姿势。

办公室工作人员做瑜伽伸展运动

做一份案头工作?考虑这两个额外的视频:

手腕灵活性

手腕对于很多人来说是一个经常被忽视的僵硬和疼痛的部位。无论你是每天都在键盘上打字,还是想要改善前蹲和倒立,你都能从这6分钟的瑜伽练习中受益:

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正确的姿势

在电脑前蹲了几个小时,塞进车里,或者玩各种游戏会导致一些相当尴尬的姿势习惯。这6分钟的瑜伽课程将帮助你在一天中重新调整和改善你的姿势:

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当你能从办公桌上逃出来几次的时候,这些简短的动作有助于伸展你的身体,防止受伤。

如果你发现自己一天中大部分时间都困在电脑前,似乎没有时间锻炼,我们可以帮助!我们提供一对一私人教练计划帮助像你一样忙碌的人提高他们的生活水平。

我们会了解你的,你的目标,和你的生活方式,制定一个不仅针对你身体的锻炼计划,也包括你的时间表和生活。我们可以在你的办公桌上设计锻炼计划,或者在晚餐前进行一次快速会议。如果你想进一步了解这个项目,点击下图:

今天试试瑜伽

如果这个孩子能做瑜伽,所以你能!

我不管你是否在家,在小隔间或办公室里,我希望你们用3分钟勇气保持一些以上的姿势!

哪一个?找一个安静的地方,穿过:

即使你对NF瑜伽不感兴趣,也从未上过瑜伽课,现在就试试这四个动作。就像,就在这一刻。

书呆子健身和反叛运动成功让威廉人们健康的一个重要原因是我们鼓励人们立即采取行动。williamhill不是明天,早餐后,现在!

试着保持以下每个姿势30秒。是的,即使你以前从来没有练过瑜伽,也没有打算再练一次,我也希望你现在就试试!

我个人每隔15-20分钟就会站起来做一些动作(我最喜欢的是下犬式)来保持身体的柔软。

粉碎这四个姿势?把它提升到下一个层次,并运行我们从水系列的完整序列。你需要20多分钟。

好了,轮到你了。

我很想听听你的意见:你真的完成了上面提到的四动作瑜伽练习了吗?你在哪里做的?一个办公室?在你的隔间里?

记得,谁在乎你的同事会不会觉得你很奇怪——因为做了健康的事情而受到批评是一种荣誉,你应该为此感到骄傲!

,下犬式!

也表示

PS:这又是一个链接威廉书呆子健身瑜伽!

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所有的照片来源都可以在这里找到。[12]

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