间歇性禁食初学者指南- 2019年更新

但是,老虎托尼告诉我们,早餐是一天中最重要的一餐!Grrrrrreat !”

老虎托尼永远不会说谎……

对吧?

关于早餐的这句格言已经变得司空见惯,它很容易而且毫无疑问地被接受为事实:

“想减肥吗?”确保从健康的早餐开始,所以你可以让新陈代谢在早上第一件事就开始!“像国王一样吃早餐,午餐像王子,像乞丐一样吃饭。”

“想减肥吗?”确保你每天吃六顿小餐,这样你的新陈代谢一整天都能最大限度地运转。

甚至有研究表明,那些一天吃得早的人比那些一天吃得晚或不吃一顿饭的人减肥更多。[1]

所以,吃早餐减肥,获得最佳的健康。

情况下关闭…对吧?

也许不是。

也许还有更多的故事:如果有科学研究表明不吃早餐(太可怕了!)它可以帮助人类获得最佳表现,身心健康改善,最大的肌肉记忆,那么身体脂肪的减少呢?

在我人生的前28年里,我从2014年起就不吃早餐了,很可能再也不会回去了!

我在一个安全的地方打这个,以防老虎托尼,特利克斯兔,图坎萨姆来打我。

毕竟,今天我要去参加他们的科学早餐游行。

你看,在书呆子健身中心,关于间歇性禁食的问题比其他任何话题都要多。威廉正在寻找减肥斗争的关键,或从名人或朋友或新闻上听说过的人,想知道这一切的意义:

  • 我听到间歇性禁食+酮饮食=超级大国?
  • 我应该偶尔禁食24小时吗?
  • 16/8协议是什么?
  • 如果我工作时间很长,早上还要训练呢?我还能禁食吗?
  • 禁食对男性和女性的影响不同吗?

这些都是很好的问题,因为这些东西可能是复杂的和压倒性的。如果你一生都在和减肥做斗争,间歇性禁食会有帮助,但它需要成为一种对你的生活方式有效的平衡方法的一部分,的身体类型,生活方式,经验和目标。

间歇性禁食的一个大问题是知道如何让它为你的生活服务。取决于你什么时候工作,当你锻炼,如果你有家人给你做饭,导航会变得很困难。更不用说间歇性的禁食只是一个难题——你还需要吃得更好,把锻炼放在首位!

因此,我做了两件事:

除了这篇关于间歇性禁食的怪物文章,我们也提供一对一在线辅导为了帮助像你这样的忙着间歇性禁食的人,锻炼,和吃更好地适应混乱的日常生活!

您可以了解更多关于我们的在线辅导项目如何帮助您,并安排一个电话,看看我们是否适合点击下面的图片:

gooooooo吧!

什么是间歇性禁食?

这只海豹会断断续续地禁食……只要它能捕到鱼。

间歇性禁食不是节食,而是一个节食模式

简单来说:它是一个有意识的决定,故意不吃某些食物。

先禁食后设宴,断断续续的禁食通常意味着你在一天中的某个特定时段消耗卡路里,选择在更大的时间窗内不吃食物。

有几种不同的方法可以利用断断续续的禁食,那天我从马丁那里学到了什么叶状体,专门围绕禁食力量训练建立的资源:

16/8协议

它是什么:禁食16小时,然后只在特定的8小时窗口内进食。例如,只在中午到晚上8点吃,基本上不吃早餐。

有些人只在6小时内进食,甚至一个4小时的窗口。这是你一天中的“盛宴”和“禁食”,也是最常见的间歇性禁食。这也是我最喜欢的方法(连续3年)。

两个例子:上面的意思是你不吃早餐,底部意味着你每天不吃晚饭:

间歇禁食时间表

您可以调整此窗口使其适合您的生活:

  • 如果你开始在:早上7点,停止进食,在下午3点开始禁食
  • 如果你开始在:11点,停止进食,在晚上7点开始禁食
  • 如果你开始在:下午2点,停止进食,晚上10点开始禁食
  • 如果你开始在:下午6点,停止进食,在凌晨2点开始禁食。

24小时的协议

一天不吃两顿饭,你要在那里休息24小时。例如,正常饮食(晚上8点吃完晚饭),然后第二天晚上8点再吃。

所以你会正常地每天吃三顿饭,然后偶尔选择一天不吃早餐和第二天的午餐。

如果你只能快跑18个小时,或者20小时的快速飞行,或者22个小时的禁食——没关系!调整不同的时间范围,看看你的身体如何反应。

两个例子:一周中有一天不吃早餐和午餐,然后有一天你不吃午饭和晚饭,一周两天。

如何安排间歇禁食

注意:你可以一周做一次,每周两次,或者任何对你的生活和处境最有效的方法。

这是两种最流行的间歇性禁食方案,这两个我们会重点讲,尽管两者都有许多变体,您可以为自己修改。

有些人在4小时的窗口吃饭,其他的则是6或8个。有些人做20小时的快速或24小时的快速。你需要用它们做实验,调整它们以适应你的生活方式和目标,看看你的身体如何反应。

让我们先来看看间歇性禁食背后的科学原理,以及为什么你应该考虑间歇性禁食!

间歇性禁食如何工作?

齿圈

现在,你可能会想:“好吧,不吃一顿饭,我会比平时平均少吃(2顿饭而不是3顿),这样我就会减肥,对吗?”

是的,每天减少一顿饭,你每周消耗更少的卡路里——即使你每天吃两顿饭比以前多了一点点。总的来说,你每天消耗的卡路里仍然较少。《美国医学会杂志》最近的一项研究强调了这一点[b]在这项研究中,限制卡路里摄入的节食者和间歇性禁食的节食者在一年内减掉的体重大致相当。

这并不能说明整个故事,我们已经知道了并非所有的卡路里都是相等的。,而且吃饭的时间也会影响你身体的反应。

断断续续的禁食也有帮助,因为与“禁食”相比,“饱餐”时你的身体运作方式不同:

当你吃饭的时候,你的身体花了几个小时处理这些食物,燃烧你刚刚消费的东西。因为它拥有所有这些东西,容易燃烧能量(多亏了你吃的食物),你的身体会选择将其作为能量而不是储存的脂肪。如果你只是消费,这一点尤其正确碳水化合物/糖,因为你的身体更喜欢把糖作为能量消耗在任何其他来源之前。

在“禁食状态”(即你的身体不进食或消化食物的时间)期间,你的身体没有最近进食的食物作为能量,所以它是更有可能从你体内储存的脂肪中提取,因为它是唯一的能量来源。

燃烧脂肪=胜利。

在“禁食”状态下锻炼也是一样。没有现成的葡萄糖和糖原供应(在您禁食的过程中已经耗尽了,而且还没有补充锻炼前的食物)。你的身体被迫适应和吸收唯一的能量来源:储存在细胞中的脂肪。

为什么会这样?我们的身体对能量消耗(吃食物)和胰岛素产生反应。你的身体对胰岛素越敏感,你越有可能有效地利用你消耗的食物,禁食一段时间后,你的身体对胰岛素最敏感[1]

这些胰岛素分泌和敏感性的变化有助于减肥。[2]以及肌肉的生成[3]

下一个:你的糖原(一种储存在肌肉和肝脏中的淀粉,你的身体可以在必要时作为燃料燃烧)在睡眠中耗尽(也就是在禁食期间)。在训练中会消耗更多,这会导致胰岛素敏感性增加。

这意味着锻炼后的一顿饭将被最有效地储存起来

在那段时期,你食用的食物将有几种用途:转化为糖原并储存在你的肌肉中,或者立即作为能量燃烧以帮助恢复过程,以最少的脂肪储存。

将其与正常的一天(不间断空腹)进行比较:胰岛素敏感性在正常水平,摄入的碳水化合物和食物会使血液中储存足够的糖原和葡萄糖,因此更有可能被储存为脂肪。

不仅如此,但在禁食状态下生长激素增加(两者都是在睡眠中[5]禁食一段时间后)。把这个生长激素分泌增加:[6],胰岛素产量的减少(从而增加胰岛素敏感性[7])间歇性禁食实际上是在为肌肉生长和脂肪减少做准备。

不那么科学的版本是:间歇性禁食可以帮助你的身体更有效地利用它所消耗的食物,你的身体可以学习燃烧脂肪作为燃料,当你剥夺它的新热量不断从(如果你整天吃)。

TL /博士:由于许多不同的生理原因,适当的禁食有助于促进减肥和肌肉建设。

我知道间歇性禁食会让人受不了,因此,我创建了一个免费的指南和工作表,以帮助您开始正确的方式。

注册免费间歇禁食入门指南和工作表时,你把你的电子邮件框如下:

但是为什么每一本健康书籍都说“6顿小餐”呢?

小盘香肠-按计划吃

减肥书推荐六顿小餐的主要原因有:

1)吃饭时,你的身体必须燃烧额外的卡路里[8]只是为了处理这顿饭。所以,这个理论是,如果你一整天都吃,只吃少量的食物,你的身体不断地燃烧额外的卡路里,你的新陈代谢以最佳的能力运转,正确的?好,那不是真的。

不管你一天吃了多少2000卡路里,或者2000卡路里的热量,你的身体在处理食物时消耗的热量是一样的[9]。所以,原则上,“总是吃东西,让你的新陈代谢保持在最佳状态”听起来不错,但现实告诉我们一个不同的故事。

当你少吃多餐时,你可以在你的正餐中不太可能吃得过多。我在这里肯定能看到一些真相,特别是对于那些难以控制饮食或不知道该吃多少食物的人。

然而,一旦你自学并控制自己的饮食,有些人可能会发现,一天吃六次是非常禁止的,需要很多努力。我知道我知道。同时,因为你吃了六顿饭,我认为你可能永远不会感到“饱”,而且你可能更可能在每次吃零食的时候吃额外的卡路里。

尽管基于看似合乎逻辑的原则,“一天吃六顿饭”不起作用,因为你认为它会起作用(1)。而且通常只适用于那些难以控制份量的人(第2条)。

如果我们回想一下穴居人的日子,作为一个物种,如果我们每三个小时吃一次。你认为乔·卡文曼每天六次拿出口袋里的日晷来吃同样分量的饭菜吗?

见鬼!他能吃的时候就吃,忍受和处理长时间不吃东西(没有冷藏或食物储存),他的身体适应了仍然能够最优地工作,仍然能够外出捕捉新的食物。

最近的一项研究(发表在《纽约时报》上,强调了叶状体)在挑战“每天六餐”的减肥方法方面做得很好[10]以下内容:

低、高饮食频率组之间的肥胖指数没有统计学差异。干预前后的食欲测量或肠肽(肽YY和ghrelin)。我们得出结论,在本研究所述的条件下,增加进食频率不会促进更大的体重减轻。

考虑到上一节列出的潜在生理益处,如果你想减少身体脂肪,锻炼肌肉,你可以考虑尝试间歇性禁食。

为什么间歇性禁食?

断食苹果盘

现在我们已经学了很多科学知识,让我们来了解现实情况:你为什么要考虑断断续续的禁食?

因为它可以为你的目标工作。尽管我们知道并非所有的卡路里都是相等的。,热量限制在减肥中起着核心作用。当你快的时候,你还可以在一周内更容易地限制你的总热量摄入,这可以导致持续的减肥和保养。

因为它简化了你的一天。不用准备,包,吃,每2-3小时安排一次用餐时间,你只是跳过一两顿饭,只担心在吃饭的窗口吃东西。每天少做一个决定。它可以让你享受更大的份额的膳食(从而使你的味蕾和胃饱),但仍然吃更少的热量平均。

它需要更少的时间(和潜在的更少的钱)。不必每天准备或购买三到六顿饭,你只需要准备两顿饭。与其一天停六次吃东西,你只要停下来吃两次就行了。不用洗六次碗,你只需要做两次。与其每天买六顿饭,你只需要买两个。

促进胰岛素敏感性增强和生长激素分泌增加,减肥和增加肌肉的两个关键。间歇性禁食能帮助你在减肥和塑造强健体魄方面产生双重打击。

它可以提升你的大脑,包括积极对抗帕金森氏症,阿尔茨海默氏病,和痴呆。正如Mark Mattson在TEDx演讲中所解释的,约翰霍普金斯大学教授、美国国家衰老禁食研究所神经科学实验室主任基于严肃的研究,越来越多的研究表明禁食的好处:

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另外,金刚狼它:

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男孩乔治也一样(他显然读过书呆子健身!):威廉

所以如果音乐家和亚当爪的超级英雄都间歇性禁食,它可能对你也有用,如果你能让它为你的特定生活方式和情况工作!如果你以前尝试过这样的方法但没有成功,williamhill或者你只是想从教练那里寻求指导,帮助你把它融入你的生活方式,我听到你!

这就是我们着手解决的具体问题一对一在线辅导计划:帮助忙碌的人改变生活方式(比如间歇性禁食),养成锻炼的习惯。您可以安排一个电话与我们的团队,以了解更多的点击下面的图片!

间歇性禁食的缺点是什么?

禁食会让你感到饥饿。

在我过去四年的实验中,我发现断断续续的禁食几乎没有副作用。

大多数人最担心的是断断续续的禁食会导致能量降低,集中注意力,还有在斋戒期间那种“天哪,我饿了”的感觉,毁了他们。人们担心他们整个早上都会很痛苦,因为他们没有吃任何食物,因此,他们会在工作中感到痛苦,在他们所从事的任何任务中都效率低下。

以下是我的想法和经历,你的结果可能会有所不同:

是的,从一直吃东西开始的转变,断断续续的禁食可能会对你的身体有点震动;是给我的。然而,过了几天我就通过了过渡期,我的身体很快就适应了,并学会了每天只吃几次饭。

虽然我每天禁食16个小时没有问题,以下内容可能有助于缓解你对不吃早餐会导致身体自食其力和大脑内爆的恐惧:

在最近的一项研究中,禁食48小时后[12],“认知表现,活动,睡眠,两天的热量缺乏不会对健康人的情绪产生负面影响。

“那为什么我不吃早餐时会感到烦躁和昏昏欲睡?”

在这个书呆子看来,脾气暴躁很大一部分是由于过去的饮食习惯。如果你正常每三小时吃一次,通常一醒来就吃,你的身体每三个小时就会开始挨饿,并且习惯于每三个小时期待(和接受)食物。

如果你每天早上吃早餐,你的身体期待着醒来吃东西。

一旦你重新训练你的身体不要每天都期待食物(或者早上的第一件事),这些副作用不再是问题。此外,饥饿激素(一种使人饥饿的激素)[13])事实上,在早晨是最低的,在几个小时不吃东西之后就会减少。饥饿的痛苦自然会过去!

就个人而言,几天后,我发现这种坏脾气消失了,现在我的早晨真的让我精力充沛。

重要的是要明白间歇性禁食不是包治百病的灵丹妙药。不要自欺欺人地认为,如果你不吃早餐,午餐和晚餐吃4000卡路里的糖果,你就会减肥。

如果你对食物上瘾,又难以控制分量,跟踪你在膳食中的卡路里摄入量,确保你没有吃得过多。如果你不吃早餐,你可能会因此感到很饿,午餐吃得过多,这可能会导致体重增加。再一次,这里最重要的是,由于你每天都不吃一顿饭,所以在断断续续的禁食中,你摄入的卡路里比平时少。

再用穴居人的术语想想。 我们当然找到了在饥荒和盛宴期间生存的方法,今天仍然是这样。想象一下,如果你需要吃东西来保持活跃和警觉:饥饿的原始人会怎么做?

他们会去寻找食物,这可能需要很多努力。我们的身体需要大约84小时的禁食[15]在我们的血糖水平受到不利影响之前。我们说的是小斋戒(16-24小时)这与我们无关。

一个重要的警告:间歇性禁食对血糖调节有问题的人来说可能更复杂,患有低血糖症,有糖尿病,等。如果你属于这一类,在调整你的饮食计划之前,请咨询你的医生或营养师。它对女性的影响也是不同的(下面有一整节专门讲这个)

我能在断断续续的空腹中锻炼肌肉并增加体重吗?

间歇性禁食会导致肥厚!

你说得对,你能!

事实上,过去三年我一直断断续续地禁食同时锻炼肌肉降低我的体脂百分比以下内容:

间歇性禁食帮助了史蒂夫!

我吃的热量和以前差不多,但与其整天吃,我把所有的热量消耗压缩到一个8小时的时间段内。

  • 上午11点在禁食状态下进行高强度的力量训练。
  • 晚上12点立即消耗我一天一半的卡路里(一顿正常的全餐,然后是高热量的自制奶昔。
  • 7点在一顿丰盛的晚餐中摄入一天所需热量的第二部分。
  • 第二天晚上8时至12时:禁食16个小时。

用另一种方法,我的朋友内特·格林在星期天整整24小时禁食的时候,肌肉长得出奇的多——所以这是可能的。[16]

我不是开玩笑,当我说这已经改变了我如何看待肌肉建设和脂肪减少。

最终,这种方法克服了典型的“大吃大喝”的方法,即在减少卡路里以减少脂肪(包括一些肌肉)并在更高体重下稳定下来之前,过量饮食来锻炼肌肉(同时添加大量脂肪)。

我更喜欢这种方法,因为有几个原因:

  • 你的体重几乎没有疯狂的摆动。如果你增重30磅,然后减掉25磅来增加5磅的肌肉,你的身体正在经历剧烈的体重摆动。你的衣服会不一样,你会有不同层次的定义,你的身体会想知道到底发生了什么。
  • 你吃的食物少了,花的钱也少了。与其在一两周内暴饮暴食以增加1磅肌肉和4磅脂肪,你的目标是在不增加太多脂肪的情况下吃足够的食物来增加1磅的肌肉。是啊,这是一种微妙的平衡,但涉及的摆动要少得多。你只是慢慢地,稳步前进,在几个月的时间里不断地锻炼肌肉和力量。
  • 从来没有必要准备好“度假”:我们都想穿得光彩夺目,正确的?当你只是增加肌肉时,你不需要担心你的身体准备之前,大幅改变你的饮食(进行一个悲惨的速成节食一个月)。〔17〕
  • 你可以做一些小的调整,保持目标。保持低脂肪含量,建立力量和肌肉,如果你注意到你的身体脂肪在增加,减少碳水化合物。两周内,你的身体脂肪含量就会恢复到你喜欢的水平,并且可以继续锻炼肌肉。

关于BCAA消耗量的说明。马丁从LeanGains[18]建议食用支链氨基酸(BCAA)作为有关禁食训练的补充,帮助你的肌肉通过你的锻炼。

就个人而言,在我开始快速训练的6-8个月里我使用了BCAAs(在训练前使用)虽然在过去的2年多里没有使用过。就我的表现而言,我没有注意到不接受他们有任何不利影响。您的价值可能会有所不同!

你应该间歇性禁食和Keto饮食吗?

我发表了一篇疯狂的关于Keto饮食的广泛文章如果你不熟悉的话,所以这是一个简单的例子:

只吃脂肪和蛋白质,你的身体必须适应以脂肪代替碳水化合物作为燃料。在没有碳水化合物/葡萄糖的情况下,你的身体将脂肪转化为酮,并将其用作燃料。

这个过程称为“酮症”,身体进入酮症有两种方式:

  • 以引起酮症的方式进食(非常低的碳水化合物,高脂肪)。
  • 禁食…嘿,这就是你正在读的东西!

很多人会告诉你Reddit's/R/Keto公司-甚至我们自己团队的成员书呆子健身:威廉

吃酮+间歇性禁食=简单减肥的绝佳组合。

我们在书呆子健身方面取得了惊人的成功,威廉williamhill拉里,他们遵循我们的策略,去吃番茄酱,开始断断续续的禁食。他最终减肥了,变得更强壮,克服了类风湿性关节炎的挑战(点击图片他的故事)!

以下是禁食部分的工作原理:

当你的身体进入一个没有现成的葡萄糖能量来源的快速时期,肝脏开始将脂肪分解成酮的过程。禁食本身会引发酮症。

在开始一个有利于酮类的饮食计划之前,禁食一段时间可以加速你进入酮症的代谢状态。在酮症患者中,间歇性禁食有助于维持这种状态。

我个人喜欢禁食,因为它很简单:我每天不吃早餐,在禁食状态下训练。少做一个决定,这是少了一个做出糟糕食物选择的机会,它帮助我实现我的目标。

为什么要用Keto+if?=吃番茄酱真的很有挑战性。每次吃饭,这是一个犯错的机会,你可能会不小心吃了一些能让你摆脱酮症的食物。你还想吃得过多。所以,不吃饭,你减少了一餐,一个决定,一次失败的机会。

注:如果你在想“史蒂夫,我减肥是因为我一天少吃了三分之一的食物,AND eliminating an entire macronutrient?" –

是的。Keto和IF都有二次效应,这也可能是考虑到生理上的好处,我在两篇文章中都解释过。

您的价值可能会有所不同!

你需要决定什么对你有用。你可能不会因为每天不吃早餐而变得“适应酮类食物”(你的身体靠酮类食物运转),你的身体在前一天的午餐和晚餐中仍然会储存足够的葡萄糖。

为了利用禁食进入酮症,禁食的时间要足够长,以消耗体内储存的碳水化合物/葡萄糖,或者你需要严格限制饮食中的碳水化合物,除了如果为了进入酮症。

故事的寓意:尝试不同的对你有效的策略。通过不吃饭或减少碳水化合物的摄入,你更有可能减肥。

  • 你可以间歇性禁食,不吃酮类食物也能减肥。
  • 你可以在不间断禁食的情况下进行酮类饮食来减肥。Y
  • 你可以把它们结合起来减肥。

这些选项都对你有用,但你需要让它适合你的生活方式!如果你想了解更多关于番茄酱的饮食,肯定读读我那篇关于Keto的文章

间歇性禁食对男性和女性有不同的影响吗?

快跑——快跑

快速的回答是:“是的,间歇性禁食对男性和女性的影响是不同的。奇闻轶事,我认识许多女人,她们以断断续续的禁食为誓言,而另一些则产生了负面影响。让我们深入研究科学和研究。

PubMed最近的一份总结总结道“禁食可以作为一种安全的医疗干预手段,也可以作为一种生活方式养生法,在很多方面改善女性的健康。[18]

现在,提取,引用的许多研究都侧重于限制卡路里摄入(而不仅仅是禁食)。他们还说,“未来的研究应该通过设计医学监督的禁食技术来解决这一差距,以获得更好的证据。”

通过对公共档案的挖掘,我得出了以下结论(一)以下内容:

一项小型研究(有8名男性和8名女性参与,所有非肥胖)导致:“治疗3周后,女性对膳食的葡萄糖反应轻微受损,但胰岛素反应没有变化。男性的葡萄糖反应没有变化,胰岛素反应显著降低。[19]

另一项小型研究(8名女性)研究了禁食72小时后对月经周期的影响这比本文推荐的任何快速减肥法都要长。在卵泡期72小时的禁食不会影响正常周期女性的月经周期。”[20]

另一项研究追踪了11名72小时禁食的女性。(再一次,研究发现,“女性禁食会引发预期的代谢反应——包括皮质醇(一种应激激素)的增加——而且明显会促进中枢生物钟(这种生物钟会打乱睡眠模式)。”[21]

上述研究,在处理小样本时,和这里推荐的不同类型的禁食,会让我相信禁食对男人和女人的影响不同,许多与间歇性禁食(影响胰岛素和葡萄糖反应)相关的减肥益处对男性是积极的,对女性是消极的。

还有一系列文章[22]深入研究潜在的生殖健康问题,压力挑战,早期绝经的诱导[23]与女性禁食(和限制热量摄入)有关。

精准营养建议女性不要尝试间歇性禁食,如果:

与所有这些相关的挑战在于没有足够的长期研究,样本容量足够大时,专门针对女性,不同类型的间歇性禁食。

所有这些都说明:男性和女性间歇性禁食的体验是不同的;我们都是独一无二的雪花(是的,尤其是你)。你的身体会受到断断续续的禁食影响,这与你身边的人不同。

上面的文章和研究中引用了足够的证据让我停下来建议女性间歇性禁食,尤其是如果你正在考虑近期怀孕。

如果你想尝试断断续续的禁食来减肥,我的研究表明间歇性禁食对女性的减肥效果不如男性,因此,你最好把你的努力放在别的地方:

现在,如果你读过上面的警告,你仍然对断断续续的禁食感到好奇,作为一个女性,你想尝试一下,这是你的选择!你最了解自己的身体。

所以,做血液检查,和你的医生谈谈,做个检查。偶尔禁食一次,跟踪你的结果,并且看看你的身体/血液工作是如何因断断续续的禁食而改变的,并决定它是否适合你。

你的里程可能会有所不同,所以,和医生谈谈,或者找一个精通间歇性禁食的医生,把它当作你自己的实验来对待!

关于间歇性禁食的问题

断断续续的禁食时,吃正确的食物!

1)“我真的不饿吗?”

如上所述,这可能是你为自己的身体所养成的习惯的结果。如果你一直在吃或者总是在一天的同一时间吃,你的身体实际上可以通过开始胰岛素的生产和准备食物的过程来为自己准备食物。

经过一段短暂的调整期后,你的身体可以适应每天只吃几次的事实。你越胖,你吃得越多,这可能是一场初期的斗争。

记住,你的身体和认知能力不会因为禁食而减弱。[24]

2) "Where will I get my energy for my workouts?如果我禁食,我不会筋疲力尽,无法完成我的锻炼吗?”

这也是我最关心的问题,但研究结果却与此相反:“在碳水化合物供应有限的情况下进行训练,可以刺激肌肉细胞的适应能力,从而促进脂肪氧化产生能量。”[25]

换句话说,当你在禁食状态下训练时,当没有碳水化合物的时候,你的身体可以更好地燃烧脂肪来获取能量!

我将分享一些我的经验,现在禁食状态下进行3年的力量训练:在开始一项国际单项体育联合会的训练计划后,我的第一次“禁食”训练,训练前不吃东西很奇怪。然而,在几次会议之后,我知道我的身体当然可以在我的训练过程中发挥作用(甚至茁壮成长),尽管没有吃一顿运动前的饭。

这里我拉420磅。禁食16小时,体重172磅:

在Instagram上查看这篇文章

Steve Kamb分享的帖子(@SteveKamb)

3)“我喜欢禁食训练的想法,但我经常上9-5班或夜班,不能像你一样在上午11点训练。我该怎么办?”

根据你的训练计划,生活方式,和目标,回到上面我讨论16/8协议的部分,简单地调整你的禁食和宴会时间。叶状体在这里探究各种选项,但以下是你真正需要知道的:

  • 不深思。如果你不能训练到下午5点,没关系。午餐吃点小餐,或者在锻炼后的8小时内,改变你的间歇禁食时间来吃你所有的食物。这样做总比放弃它,因为它注定要失败,并且完全不遵守要好。
  • 如果你是一名优秀的运动员,和教练或营养师谈谈你的具体担忧和期望。否则,让间歇性禁食对你起作用考虑尝试以下24小时方案而不是16/8方案。
  • 如果你当天晚些时候训练(比如,但是在训练前要吃早餐(也就是午餐),让它成为一顿专注于脂肪和蛋白质的小餐——这应该是一个坚实的目标,即使你不是断断续续的禁食!尝试计时你的碳水化合物和大餐消费发生在你的锻炼后。
  • 如果你在工作前锻炼,但要等到午餐时间再吃:运动后立即补充蛋白质,或者只是等到午餐才开始吃。看看你的身体是如何反应的,然后做出相应的调整。

尽你所能,别让自己精神错乱!开始并在过程中进行调整。

“禁食不会导致肌肉萎缩吗?”

我的另一个大问题,但事实证明这种担心是没有根据的。补充剂行业告诉我们,我们需要每隔几个小时消耗30克蛋白质,因为这是我们身体一次能处理的最多的蛋白质。除此之外,我们被告知如果我们不每隔几个小时吃一次蛋白质,我们身体的肌肉将开始分解,作为能量燃烧。

再一次,不是真的!我们的身体即使在禁食时也很擅长保护肌肉。[25],我们的身体对蛋白质的吸收可以持续很多很多个小时。在较短的时间内摄入的蛋白质与在一天中摄入的蛋白质相比没有什么不同。

4)“我的身体会因为不吃东西而进入饥饿状态吗?”

现在,这里的思考过程是当我们不养活自己的时候,我们的身体认为没有卡路里,因此选择储存比燃烧更多的卡路里,通过禁食来消除减肥的好处。幸运的是,这不是真的。

如今,饥饿模式被严重夸大并引起轰动。这需要大量的饥饿,很长一段,长,长时间,在你的身体进入“饥饿模式”之前。我们说的是24小时或16小时的禁食,饥饿模式要比这长得多。[26]

换言之:饥饿模式不应该将你的决定考虑在内。

5)断断续续的禁食时我该吃多少?

简单:为你的目标而吃!如果你的目标是减肥,你仍然需要消耗比你每天燃烧更少的卡路里来减肥。如果你的目标越来越大,你需要消耗比你每天消耗更多的卡路里。间歇性禁食不是万灵药,这是谜题的一部分。

首先,开始间歇性禁食,吃正常份量的食物,跟踪你的体重和表现。如果你正在减肥并且对进步感到高兴,继续做你正在做的!如果你没有减肥,你可能吃得太多了——追踪你一周的卡路里摄入量,然后目标是减少10%的卡路里,然后继续。

关于禁食的技巧和窍门

饥饿蚂蚁

别吓坏了!别想了:“我能把16个小时改为15个小时吗?”或者“如果我在禁食期间吃了一个苹果,will that ruin everything?"  Relax.你的身体是一个复杂的机器,学会适应。事情并不像你想的那么简单。

如果你想一天而不是另一天吃早餐,没关系。如果你追求最佳的审美或运动表现,我可以看出你的纪律需要更加严格,但是,否则……吓坏了,冷静下来,不要因为细节而紧张!不要让完美成为好的敌人。

考虑早晨禁食的散步。我发现这些对减少身体脂肪很有帮助,也给我的一天一个很好的开始,让我的头脑清醒,为新的一天做准备。只要一觉醒来,走一英里。也许你可以开始走到魔多是吗?

在锻炼时倾听你的身体。如果你的头很轻,确保你消耗了足够的水。如果你注意到业绩显著下降,确保你在宴会期间摄入了足够的卡路里(尤其是脂肪和蛋白质)。如果你感觉严重“不舒服”,暂停锻炼。允许自己慢慢进入间歇性禁食和禁食锻炼。如果你是一名耐力运动员,这一点尤其正确。

如果你每天早上都和吃早饭的人在一起,你会觉得很有趣。几个星期前,我有很多朋友和我住在一起,当我告诉他们我不再吃早餐时,他们都目瞪口呆了。我试图向他们解释,但得到了一堆茫然的目光。早餐吃得太饱了。在我们的文化中,不吃听起来很疯狂。你会从周围的人身上看到奇怪的表情…拥抱它。我还是去吃早午餐或者和朋友坐在一起,我只喝黑咖啡,喜欢聊天。

保持忙碌。如果你只是坐在那里想自己有多饿,你更有可能为此而挣扎。因此,我的禁食时间是为了最大限度地提高效率和减少不适:

  • 我开始禁食的几个小时是在吃了一顿怪物餐之后,我最不想考虑的就是吃饭。
  • 当我睡觉的时候:我16个小时中有8个小时都在睡觉。当我梦想成为绝地武士时,很难感到饥饿。
  • 当我忙的时候:醒来后,我已经禁食12个小时了。我花了三个小时做我最好的工作(同时喝一杯黑咖啡),然后是我禁食的最后一个小时:训练。

零卡路里的饮料也可以。我早上为我的朋友喝绿茶咖啡因踢腿而写作。如果你想喝水,黑咖啡,或者禁食期间喝茶,没关系。记住,不要想太多——保持事情简单!博士。Rhonda Patrick报道FoundMyFitness相信禁食应该在第一次消耗除水以外的任何东西时停止,所以尝试一下,看看你的身体是如何反应的。

如果你想在咖啡里加牛奶,或偶尔空腹喝无糖汽水,我不会阻止你的。记住,我们追求一致性和养成习惯如果咖啡中的牛奶或奶油让生活变得有价值,不要剥夺自己的权利。

为了保持健康,有很多鱼需要煎,而不是在吃快餐的时候偶尔吃一些卡路里。坚持一年的80%的坚持比一个月后因为限制太多而放弃的100%坚持要好。如果你想达到最低脂肪含量,你需要更加严格——在那之前,然而,做什么让你保持顺从!

追踪你的成绩,倾听你的身体:

  • 担心失去肌肉吗?跟踪您的力量训练的例程看看你是否变得更强壮。
  • 买一套便宜的身体脂肪卡钳跟踪你的身体脂肪成分
  • 跟踪你的卡路里,看看当你吃同样数量的食物时你的身体是如何变化的,而是浓缩成一个特定的窗口。
  • 注册nf电子邮件列表在下面的框中并获得你的免费间歇禁食入门指南和工作表来跟踪你的进度。

每个人对断断续续的禁食都会有不同的反应;我不能告诉你你的身体会有什么反应。这取决于你去倾听你的身体,看看这些调整是如何改变你的身体的。

不要期望奇迹。是的,间歇性禁食可能有助于减肥,增加胰岛素敏感性和生长激素分泌(都是好事),但这只是决定你身体组成和整体健康的数百个因素中的一个。不要指望仅仅因为不吃早餐而降到8%的身体脂肪和撕裂。

我们在威廉,但是你需要集中精力养成健康习惯,吃更好的食物,和变得更强

这只是帮助你成功的一个工具。williamhill

总而言之

间歇性禁食对那些试图减肥或增加瘦体重的人可能有一些非常积极的好处。

间歇性禁食对那些试图减肥或增加瘦体重的人可能有一些非常积极的好处。

男人和女人会有不同的结果,就像每个人都会有不同的结果。找到答案的唯一方法就是自我实验。

间歇性禁食有多种方式:

  • 定期禁食:快了几个小时,然后在一定的时间内摄入所有卡路里。
  • 通常情况下,吃然后快速1-2个星期:每天吃正常的食物,然后选择一个星期一到两天,在那里你禁食24小时。星期天晚上吃你的最后一顿饭,第二天吃晚饭前不要再吃东西。
  • 偶尔快:对于想做最少工作的人来说,这可能是最简单的方法。只要方便就不吃饭。在路上?不吃早餐。工作忙吗?跳过午餐。星期六吃得不好?在星期天做你一天的第一顿饭。

在那之后,开始。拍照,站在磅秤上,并跟踪下个月的进度。看看你的身体如何反应。看看你的体型如何变化。看看你的锻炼是如何改变的。

然后决定这是否是你想继续做的事情!

4年后,我不打算回去吃早饭。对不起,米尔斯将军和博士。凯洛格!

如果你担心这些,或者不知道什么时候吃,什么时候停止吃,与专业人士合作可能是值得的,他们可以帮助你理解所有这些问题,并帮助你将间歇的空腹融入你的生活中。

我发现很多人都不知道什么时候该吃什么时候不该吃,记录他们的禁食和盛宴的时间,所以我们有一对一在线辅导计划。与我们的团队一起安排一个电话,看看是否适合您的情况!

我很高兴听到你的消息:

  • 间歇性禁食有什么问题?
  • 你担心什么?
  • 你尝试过断断续续的禁食吗?
  • 你成功了吗?williamhill是肌肉增加还是体重减轻?

谢谢你的留言,对话开始了,我很兴奋。

也表示

PS:我做了一个断断续续的禁食入门指南,帮助你将这篇文章浓缩成一个你可以遵循的可操作的工作表。当你在下面的方框里注册时,你就可以免费得到你想要的:

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