减掉“最后20磅”——7个教训,同时还要吃碳水化合物

过去的7个月真的让我大开眼界。

2018年5月,在我花了33年的时间试图变得更大之后……

我决定换个方向:

我本来打算齐心协力,尽可能地瘦身,同时还活着。

经过6周的专注努力(计算卡路里),没有任何进展,我做了一些关键的调整。

从那时起,我减掉了22磅,并完成了力量训练个人最佳成绩:

肯定的是,我们特别报道了我们社区中那些失williamhill败的人的成功故事一年100多磅一年超过50磅,和其他惊人的转变

所以,谁想听一个体型更大的男人?

无聊!

然而,我想分享我的故事有几个原因。

首先,我想证明15年后,我仍然在实践我所宣扬的,并且每天都在学习。

下一步,我想分享我所做的事情,这些事情似乎违反直觉:

  • 我仍然在减肥的时候吃碳水化合物:大米,土豆,燕麦。
  • 我没有做任何的有氧运动,也没有做任何的ab运动。
  • 我得到了更强,在健身房设置许多个人最好成绩。
  • 我从未觉得这是不可持续的。

不管你是否还有最后10-15磅的顽固体重要减,或者你还有80多磅要减,我保证我在这里分享的经验可以帮助你升级。

注:我们都有挑战,我们都觉得某些事情容易,而其他事情却非常困难。

当你阅读时,你不能这样说:

  • “必须好,史蒂夫。”
  • “这对我没用,因为……”
  • “我永远到不了那里,因为……”

相反,你只能说:

他说:“这是一个很好的选择。”在这种情况下,我怎样才能使这节课对我有用呢?他说:“这是一个很好的选择。”

处理?处理。

以下是我在减重21磅和加强锻炼时学到的7大教训。

#1)想减肥吗?所有卡路里计数。

如果你是试图减肥,热量限制是国王(或王后)。

为了持续减肥,我的身体需要处于“卡路里赤字”:燃烧的卡路里比我吃的多,一贯地。

大多数人都试图通过锻炼来战胜糟糕的饮食。

相反,我把95%的精力投入到了微调营养上。

具体地说,我在训练日吃了更多的卡路里(帮助恢复肌肉)。在非训练的日子里减少卡路里的摄入(迫使我的身体从脂肪储备中抽离)。

然而,两者之间的平均值很低,足以迫使我的身体开始燃烧储存的脂肪,这导致了整体的体重下降。

6英尺高,190磅重的男性,每周训练4次,我是这样吃的:

  • 每天不吃早餐-中午至晚上8时进食所有热量。
  • 在力量训练日消耗2600卡路里。
  • 休息日摄入2100卡路里。

我遵循了上面的卡路里策略,有90%以上的人遵守了。换句话说,我没有让完美成为好的敌人。(在这里计算你自己的卡路里摄入量估计值。

我知道糟糕的一天不会毁掉任何进步——它是数周或数月的总热量消耗,只要我的平均每天都很好,我会得到结果的。

下面我将介绍这些卡路里是由什么组成的以及我是如何训练的。但我的策略让我可以在赤字的情况下锻炼体力,减少肌肉损失。(对,你可以同时减肥和锻炼肌肉)。

教训:从卡路里开始-知道你每天吃多少,把数字调低。你可以在训练日或休息日改变你的卡路里计数——只要你的总平均卡路里数足够低到可以减肥。

跟踪卡路里却得不到结果?检查您的跟踪—请参见下面的第4条。

#2)力量训练对减肥至关重要。

我每周进行4天的力量训练,每次大约60分钟,每次训练都没有失败。

这是我一生中真正优先考虑的事情。我可以用一只手计算我一周内4天没有去健身房的次数。

每天由重型杠铃升降机组成:

  • 前面蹲
  • 推,
  • 倾斜台式压力机
  • 弯腰成排

我也做了很多体重训练体操圈工作:

  • 俯卧撑,引体向上,体重的行。
  • 体操姿势,包括倒立。
  • 我的戒指上有肌肉。好多肌肉拉起。

所以,尽管我正在减肥,吃的热量不足,从照片和我的尺寸判断,我能够保持我的大部分肌肉,甚至从战略上增强实力。

在这段经历中,我在很多缆车上都变得更强壮了。

我创下了420磅的个人最佳背举纪录——30磅,体重172磅。

在Instagram上查看此文章

Steve Kamb分享的一篇文章(@stevekamb)

通过举起非常重的重量,同时也吃热量不足,我的身体被迫适应了。

它转移了尽可能多的资源来“重建更强壮的肌肉,为下一个重量训练课程做准备”,这并没有为“以脂肪的形式储存”留下太多的卡路里。

我在"为什么我不能减肥?”和“你能同时锻炼肌肉和燃烧脂肪吗?他说:“这是一个很好的选择。”

不仅如此,但是因为我的身体出现了赤字,我开始从“像脂肪一样的商店”中抽身出来为自己和我的锻炼加油。

所以这个策略对我来说真的很失败:

  • 力量训练。
  • 热量不足时的蛋白质优先顺序。
  • 一致性和睡眠。

教训:大多数人通过减少卡路里摄入和做一些有氧运动来减肥——这意味着他们的身体会燃烧脂肪和肌肉来获得额外的能量。重量可以从两个地方迷路。

如果你的目标是锻炼肌肉,瘦身,你需要教会你的身体尽可能多地保留肌肉——你可以通过训练来做到这一点!

3)批量烹饪改变了我的默认行为。

在过去六个月,我一直在成批制造风暴

每周1-2次,我批做一盘盘鸡胸肉,土豆,布鲁塞尔豆芽,花椰菜,和/或花椰菜。

大多数日子里,我的晚餐是这样的:

最周,我的冰箱看起来像这样:

回答你的下一个问题:这是苏打汽水(比买瓶子或罐子便宜多了),还有自制的冷咖啡。是的,我是个怪人,在冬天的死期喝冷饮!

一周只做一次批量烹饪,也就是说只做一次很大的努力,它基本上改变了我这一周的默认行为,并让我成功。

我养成了每周订几晚货的坏习惯——在曼哈顿几乎每个人都这样。

原因如下:与做饭相比,只需按一下我手机上的按钮,30分钟后就能看到食物。

然而,一旦我开始批量烹饪,“懒惰”的选择是健康(而且便宜得多)的选择。

每天晚上,我也可以:

  • 花钱,然后等30分钟不健康的食物出现。
  • 把食物放进微波炉2分钟,然后糯糯糯。

这是我一批做的:

  • 我在这篇文章中谈到的),请用“百吉饼除外”调味。
  • 迷你土豆:削减季度,加入橄榄油,撒上盐,放在托盘上,在350度的温度下停留30分钟。
  • 布鲁塞尔豆芽:削减季度,加入橄榄油,撒上盐,放在托盘上,在350度的温度下停留30分钟。
  • 预先切好的西兰花和花椰菜:加入橄榄油,撒上盐,放在托盘上,在350度的温度下停留30分钟。

大约一周一次,我会和朋友或家人出去吃饭,想吃什么就吃什么。我也会喝纯威士忌。我多次旅行和度假

我知道我对每周的行为越努力,我的“偶尔”行为越“有趣”,我就越不会出轨。

最重要的是:每天吃同样的食物,我知道确切的份量,不需要计算或计算太多。我只是一遍又一遍地做同样的事情。

一旦我知道我需要吃多少!

教训:你的默认行为是你现在健康的原因。所以改变你的默认值。考虑分批烹饪以使懒惰的,默认选项是最健康的。

学习烹饪事情。字面上的事情。然后,一旦你建立了一些信心,就从那里开始扩展。

4)我的新陈代谢没有中断。我的追踪是。

在我减肥旅程的前6周,天平没有动。

我搞不清到底出了什么问题。

如果你曾经试过减肥但体重没有下降,很容易假设,“我的新陈代谢被打破”或者“这是因为我在吃碳水化合物”或者“我的身体是独一无二的和不同的”。该死的我父母的基因。”

我准确地计算了卡路里(至少我是这么想的),秤没动,我的头都疼了。

很明显我已经崩溃了,对吧?

这些年的“膨胀”已经毁了我的身体,我再也不能减肥了。

韦尔普,作为对“科学”和“逻辑”等事物的坚定信仰者,我决定测试一下我的假设,即我实际上吃了我以为我在吃的食物。

所以我买了一个便宜的10美元的食物秤

它震撼了我的世界。

让人大开眼界的例子:我每天吃3份燕麦,融入我的运动后和晚餐后的冰沙。一份燕麦被描述为“半杯或40克”,所以我用了半杯量杯,认为这非常接近准确。

然后我称了半杯燕麦,结果是60克!

也就是说6个星期,我不知不觉地多吃了225卡路里。

同样的事情也发生在我从奇珀特吃午饭的时候:我称了份米饭,把它和Chipotle说的一份分量进行比较。再一次,我吃多了50%。

意识到我每天多吃50%的碳水化合物,难怪我没有减肥。

我不小心吃了上百卡路里却没有意识到。

所以我相应地调整了我的食物摄入量。

在接下来的5-6个月里,我的体重稳步下降。

我有些沮丧,不好意思,我很生气,因为我没有意识到我每天每顿饭都吃得太多。

我的另一部分是如此的感激,当我没有得到我应该得到的结果时,我一直在跟踪每一件事,并且挖掘得更深。

首先,我每天早上都在同一时间称体重。

我保持了连续7天的平均水平,以确保趋势朝着正确的方向发展,但每天的出汗量没有变化。毕竟,水的重量,钠,一顿不健康的饭——真的能让你一天都精神抖擞。

我非常感谢我告诉自己,我经常吃的食物中的大量营养成分是如何分解的。

我还每周从正面和侧面拍摄照片。一周又一周,我看不到变化。

但是每个月,尤其是当天平向下移动时,我开始看到了差异,并对进步感到鼓舞。

教训:让自己了解自己所吃的食物,和多少。每个在线卡路里计算器都会给你一个不同的答案,应该被认为只是一个起点。

然后开始跟踪你的进度!拍照。进行测量。把数字写在磅秤上。然后根据你看到的结果做一些小的调整。调整你的卡路里摄入量。

没有得到你想要的结果?考虑更密切地跟踪你的食物,以进一步教育你自己!

#5)运动场不做腹肌。

想知道我最喜欢的腹部运动,让我得到一个6包(与最后2个腹肌刺穿?)

在过去的7个月里,我实际上没有做任何有氧运动或腹部运动。

另一个注意事项:我也没有做任何训练营或“肌肉混乱”之类的事情。

但现在我拥有8块腹肌,健康快乐。

什么给予?我为什么不这么做呢?
因为我讨厌做腹部运动,我讨厌训练,我讨厌有氧运动。

你也点不减肥,扁平的胃来自低体脂百分比(也就是你怎么吃!)

肯定的是,我去散步,通常是穿过城市的长的。有时我一天要走5英里多。

但我从不跑步,或者上跑步机,或者椭圆曲线。

相反,我只是专注于变得更强大,摄入热量不足,吃足够的蛋白质,睡眠充足。

我训练我的身体去思考:“我最好锻炼肌肉,因为我知道我很快会再次需要它,“然后我的身体将尽可能多的资源转移到肌肉建设上,从脂肪中提取能量,帮助我在保持强壮的同时,身体向外倾斜。

腹肌不是在健身房做的,就像他们说的——它们是在厨房里做的。

每个人都有腹肌,它们只是隐藏在层层脂肪之下。

所以为了让我的腹肌“爆裂”,我只需要把我的身体脂肪比例降低到足够低的水平来除去上面的脂肪。

教训:每个人都有腹肌,它们只是藏在脂肪层下面。有氧运动不是减肥的先决条件。为了塑造某种体型,你需要以某种方式吃饭和训练。

  • 如果你想减肥,感觉好一点:集中精力限制热量摄入,做任何你喜欢的运动,包括有氧运动。
  • 如果你想建立一个超级英雄的体格:力量训练很重,吃足够的蛋白质,接着是热量不足。

碳水化合物并不邪恶。但是吃,要小心了。

这些天,人们很容易认为碳水化合物是有害的。

对碳水化合物说“booo”,而对几乎所有的碳水化合物都说“GTFO”。

那么真正的原因是什么呢?

真的是选择:

  • 切下这些食物来减肥,但是要痛苦。
  • 吃这些食物,幸福,而且要发胖。

不。热力学仍然适用。我完全同意某些人受到碳水化合物、糖和脂肪的影响是不同的暴饮暴食的终结深入研究)。

同时,诋毁碳水化合物并不是问题的根源,或者让你活得健康,幸福的生活。

碳水化合物仍然是营养策略的重要组成部分,只要它们被策略性地使用!

我吃了米饭,燕麦,大部分时间吃土豆:

  • 我在午餐碗里吃了饭。
  • 我在运动后的奶昔里加了燕麦。
  • 我晚饭吃土豆或藜麦。

注意到我上面的“认可食品”清单上有什么遗漏吗?液态碳水化合物。

我没有喝任何含糖饮料——我坚持喝黑咖啡,茶,或水。我偶尔喝酒,但那是一两杯酒,大约一周一次。

那么,碳水化合物是如何纳入减肥计划的呢?

碳水化合物有助于补充我肌肉中储存的糖原(在锻炼中消耗殆尽),给我提供燃料,帮助我不要在大多数时候都处于热量不足的状态。

它们也很好吃。

碳水化合物含量高的食物之所以名声不好,是因为大多数人不知道真正的份量。

他们很容易暴饮暴食,人们一旦开始就无法阻止自己。这就是为什么这些食物因引起人们体重增加而臭名昭著的原因。

我仍然以土豆或米饭的形式摄入大量碳水化合物,我只是确定我有正确的数量,确保我盘子里剩下的都是蛋白质和蔬菜。

碳水化合物没有什么本质上的问题——如果你打算在减肥的同时吃碳水化合物的话,你的误差就小了!

如果你不小心吃了两份西兰花,你可能会额外消耗30-50卡路里。不小心吃多了糖果,苏打,面团,还是蛋糕?可能有几百卡路里。

所以——是的,你可以吃碳水化合物。你只需要为他们做计划。要知道,如果你的目标是减肥,那么你犯错误的几率会更小——尤其是当你降低了体内脂肪的百分比时。

教训:不要完全消除碳水化合物,如果这样做会导致脱轨和放弃你悲惨的饮食。

继续吃它们,聪明地吃吧!

例如,一份意面的大小大概是你现在头脑中想象的大小的30%。

其他一些提示:

  • 如果你今晚真的想吃披萨,午餐只吃鸡肉和蔬菜作为补偿。
  • 如果你在工作中忍不住吃巧克力曲奇,围绕这一必然性,在工作前后健康饮食。
  • 分批烹饪,规划、回到正轨是至关重要的。

#7)寻求帮助……帮助。

我有一个教练。

我可以说它“昂贵”,但那是相对的。他值一分钱。

要么是值得的,或不是。

我们每个月都要为netflix支付12美元,为一部手机支付60美元,为互联网支付80美元,因为这对我们来说是值得的。

我个人每月花几百美元请一个在线教练,因为我的健康得到了投资回报,我的信心,外包我的训练计划对我来说是一件很简单的事情。

原因如下:

  • 当我醒来,我知道我需要做什么锻炼。
  • 我清楚地知道我需要吃多少,因为我的教练帮助我计划事情。
  • 我知道我做的练习是正确的,因为我把录像带寄给他,让他检查我的表格。

然后,我只是按照指示行事。我知道如果没有他,我将永远无法减肥或实现我的提举目标:以172磅的体重获得420磅。

我迫不及待想知道我下一步能做什么,我希望我的教练安东尼在接下来的十年里,我将和你一起工作!

教训:每一天,不管你是否意识到,你用你的时间和金钱优先考虑你投资的东西。我过去常常花时间和金钱来订购外卖,旅行,晚上去酒吧。

我尽量减少这些事情,而不是把我的投资集中在两个关键领域:

  • 自己批量做饭。
  • 雇一个教练来帮助我变得更强壮。

你如何投资你的时间和金钱?不是你说的,你所做的才是你真正看重的。

如果你认真对待自己的健康,如果你有明确的目标,或者你已经尝试过很多次了,但是都没有成功,williamhill考虑聘请一名教练。

这是一项严肃的投资,但我发现这是我每个月花的最好的钱。我做得很成功,williamhill我们有很多人要求书呆子健身指导,威廉我们建立了自己的指导计划。

你可以在下面的方框中注册,了解我们的教练计划,并与我们的团队交流:

#8)对于数据书呆子:我的正餐和宏:

每个人都问,我想我会告诉你们准确的部分。你会注意到我吃了很多蛋白质。因为我吃的热量不足,我的目标是吃大量的蛋白质,这让我感到饱了(不饿),给我的肌肉足够的能量来重建自己,不要失去我的力量。

训练日:2600卡路里

  • 240g蛋白质x 4卡路里=960卡路里
  • 285g碳水化合物x 4卡路里=1140卡路里
  • 60克脂肪x 9卡路里= 540卡路里

非训练日:2,115大卡

  • 240g蛋白质x 4卡路里=960卡路里
  • 165g碳水化合物x 4卡路里=660卡路里
  • 55克脂肪x 9卡路里= 495卡路里

培训天数:

  • 早餐:黑咖啡(间歇性禁食为了胜利)。
  • 训练周一上午11点,星期三,星期四,还有星期六。
  • 午餐: 辣椒:双份鸡肉,白米,生菜、奶酪。
  • 午餐后强力炸弹奶昔:100克燕麦,2份(63g)乳清蛋白,冻菠菜,冷冻浆果,12盎司冷水。
  • 晚餐:2份红薯或米饭,8-10盎司鸡肉,然后是花椰菜,球芽甘蓝,或者花椰菜。
  • 餐后奶昔:1份乳清,40克燕麦,冻菠菜,冷冻浆果,冷水。

休息日

  • 午餐:Chipotle:双份鸡肉,白米,生菜、奶酪。
  • 强力炸弹震动:2份(63克)乳清蛋白。
  • 晚餐:1份红薯、米饭或藜麦,8-10盎司鸡肉,还有花椰菜,球芽甘蓝,或者花椰菜。
  • 餐后奶昔:1份乳清,水。

特殊补充剂

还有其他问题吗?把它们留在下面的评论中,我可以展开这个部分!

世上没有不费吹灰之力的减肥方法

我的体重减轻和体力增加并不容易,但它们也不是不可能或不可持续的。

我每个月最大的投资是我的教练,他值每一分钱。

否则,我的生活是相当无聊和一致的:

  • 我不吃早餐。
  • 我每天都吃同样的午餐——花额外的钱让Chipotle为我的情况工作。
  • 我批量烹饪同样的东西作为晚餐:鸡肉,蔬菜,还有米饭或土豆。
  • 我每周进行4次45分钟的力量训练,好好睡一觉。

肯定的是,我看起来不像Instagram上的健身模特,漫威影业近期也不会再打来电话。

我没问题!

这是7个月的努力,卡路里计数,持续的力量训练结果看起来就像有人在努力减肥。

虽然我偶尔喜欢成人饮料和披萨片,花了很多时间玩电子游戏(我刚刚完成《红死魔的救赎2》),还会去度假和探亲。

在过去的7个月里,我非常专注于我的努力。

他们说“幸福等于现实,而不是期望。”

我们被漂亮的人出卖,假设每天7分钟,或者用药丸或粉末,我们也可以像他们一样。

这就是我的现实:一个生活和呼吸这些东西的人,努力持久地塑造一个更好的体格,同时也享受生活。

确保你有合适的期望你愿意牺牲的你说什么?

这是它所需要的:

  • 勤奋的跟踪。我越接近目标,我减肥的速度越慢——这是由于简单的数学计算:我的身体每天消耗的热量越少,因为我的能量越来越少。所以如果我仍然想要结果的话,我每天的误差幅度会越来越小。
  • 无聊的一致性。我大多数天都吃同样的食物。正因为如此,这让我知道我被允许吃多少变得非常简单。
  • 积极的规划。除了少数例外,我知道接下来的几个晚上我要吃午饭和晚餐。我很清楚我的午餐和晚餐有多少卡路里,我努力提前计划。我一方面可以指望我吃饭的次数,然后说“现在,因为冰箱里的东西……
  • 说“不”。我少喝酒了。我出去吃饭少了。我在曼哈顿99美分的比萨店少停了几站。星期五晚上我很早就睡了,星期六去训练。我集中精力多睡觉。当我和朋友在一起的时候,我对他们说不,因为他们往往会喝更多的酒。

我知道我知道,这不是很性感。

测量东西并不容易。说“不”很难。但该死的,我为过去的7个月感到骄傲,迫不及待地想看看接下来的7个月会发生什么。

最重要的部分:这对我来说是可持续的。

我没有节食。我没有让自己陷入痛苦,也没有为了我的“after”照片而操纵水的摄入量。

它更像是“过去和现在”,而不是“过去和之后”,因为这就是我现在的样子。

我觉得我可以这样吃上10年。我可以做一些小的调整,在保持苗条的同时锻炼更多的肌肉,然后开始努力达到500磅的载重。

回顾一下:

  • 碳水化合物不是有害的,但是它们必须符合你每天的卡路里分配!
  • 知道你的数字。如果你没有减肥,跟踪你的食物。
  • 高强度训练能确保你减掉正确的体重——体脂。
  • 你不需要“有氧运动”或“腹部运动”,你需要较低的体脂百分比。这是通过营养来实现的。

我希望这能帮助你迈出下一步。我很想听听你的意见,回答你可能有的任何问题!

-史蒂夫

PS:如果你有钱投资自己,我建议你考虑聘请一名教练。不管是不是书呆子健身在线教练威廉,或者有一个教练来帮助你完善你的动作,正确的教练会改变比赛!

###

所有照片源都可以在这里阅读。〔1〕

我每天应该吃多少卡路里?每日总能量消耗(TDEE)

“史提夫,我每天应该吃多少卡路里?我有进球,儿子!”

好问题!

知识就是力量,所以今天,我们会让你更强大。

首先,我们将讨论您的基础代谢率(BMR)还有你的每日总能源开支(TDEE),这是一个很花哨的术语,表示你每天需要多少卡路里才能生存。

我甚至会在下面给你两个计算器选项——决定你的个人基础代谢率TDEE–另外,我将向您展示如何使用这些信息。

我们将在今天的文章的最后给出一些关于卡路里需求和减肥的实用建议,包括一步一步的计划,因为我这样很好。

我们开始吧!

肌酸是什么?如何开始补充肌酸

健身界的大多数补充剂都是完全浪费金钱。

有些补充剂甚至不能很好地吸收,制造一些昂贵的尿液!〔1〕

其他的,就像“减肥药”,实际上是完全危险的。[2]

然而,有很少的补品可能是这条规则的例外。

其中一种补充剂是肌酸。

肌酸是市场上最受欢迎和测试的健身补充剂之一。

技术上,它是一种氨基酸衍生物,但你不需要知道。

也就是说,除非你是个化学家。

在书呆子健身中心我们收到很多关于正确使用肌酸的问题,威廉所以今天我就直接给你们讲讲最基本的。

我们将讨论你需要知道的关于这个补充的一切:

  • 肌酸到底是什么?
  • 如果你服用肌酸,你应该用多少?
  • 一天中什么时候服用肌酸最好?
  • 市场上最好的肌酸补充剂是什么?

我们走吧!

摄影师珍妮弗是如何发现自己热爱力量训练的,减掉了20磅,让她的生活变得更美好。

“这就是我们这么做的原因。”

当我听到詹妮弗的故事时,我知道我必须分享它。

她是书呆子健身社区的一员,多年来一直在与我们威廉大多数人都能联系到的事情作斗争:

  • 在含糖食物和酒精中寻求安慰。
  • 缺乏活力,四周都感到疲劳。
  • 青少年时期的饮食失调,与食物产生了不健康的关系。
  • 不知道她朝着更健康的生活方式迈出的下一步。

詹妮弗发现自己陷入了这种模式,直到谷底出现:离婚。

当坏天气来临时,人们很容易进一步陷入坏习惯和恶习。

詹妮弗知道这一点,意识到她必须改变自己的生活。

六个月前她就是这么做的。

今天,珍妮弗喜欢力量训练,她是有史以来最强壮的。她改变了对食物和营养的看法,不再被厨房吓坏了。詹妮弗最近完成了她的第一个8公里,她以前做梦都想不到的事。

哦,詹妮弗刚刚从一次史诗般的摄影旅行中回来,在旅行中,她新发现的耐力和力量使她能够徒步上山,拍摄一些精彩的照片:

这是她的!

我很荣幸珍妮弗是我们一对一在线辅导计划自8月以来,并且用我们的指导来提升她的生活水平!

虽然在厨房进行力量训练和舒适度训练很重要,珍妮弗真正的成功在williamhill于她的心态。她知道她不可能一次改变所有的东西,她会用一个小的变化来产生另一个变化,把每一个都当作通往下一个的垫脚石。

这种新的思维方式是我们都可以学习的。

这就是珍妮弗如何在一个健康的人身上如此迅速的转变并减掉20磅的原因,可持续的方式。虽然一下子改变一切似乎是取得成功的最快方式,williamhill它往往压力太大,因而被抛弃了。

然而,如果你像詹妮弗那样,从一个简单的习惯开始,比如饮食日记,它也可以改善你生活的其他方面。

你不需要听我说…

让我们把詹尼弗带进来!

如何食用植物性饮食:安全食用纯素的科学观点

如果你只吃植物,嗯?

好,你来对地方了,应该好好学习一下。这些年来,我看到很多人在植物性饮食方面取得了成功。williamhill

但事实是,我看到很多人也在和它斗争。

(毕竟,甜甜圈是“植物性的”,比萨饼刚刚被宣布为“蔬菜”)。

从饮食中排除动物产品绝对是正确和错误的方法。

今天,我将与您分享如何安全、正确地遵循基于植物的菜单,并仍然达到您的目标。

现在,虽然我经营这个网站已经10年了,我可能会一头扎进一个迄今为止我一直回避的话题,从而在我的背上画出一个大目标。

作为一个博主,如果你想把你的仇恨邮件翻十倍,坚持植物性饮食。

说任何有关素食主义的话——不管赞成还是反对——都是一种简单的方式,可以让虚拟产品向你抛来抛去。

尽管大多数人通过我们的指南发现书呆子的健康威廉,我们有很多关于如何吃植物性饮食的问题,我想我会给我2美分。

流行明星和著名导演建议人们尝试素食主义,这些询问只会增加。〔1〕

所以今天,我们将讨论如何安全食用植物性饮食。

正确的方式,而且方法不对,成为纯素食主义者或素食主义者。

大屁股警告:我不会试图说服你放弃吃肉。如果你在读这篇文章,我假设你来这里是因为你有兴趣这样做,想知道最好的路径。

政治,争议(是的,我读过中国研究[2]),请素食主义的地缘政治影响超出了本文的范围。我只是个书呆子,专门研究健康问题,有时还穿裤子。[3]

所以抛开所有争议,我想探索科学和如何“对于正沿着这条道路前进的人来说。

  • 如果你要吃植物性或纯素食,最好的方法是什么?
  • 什么是使其可持续发展的技巧和诀窍?
  • 就像“停止吃肉”一样容易吗?
  • 有什么不安全的方法只吃植物吗?

让我们多好!

"Why Can't I Lose Weight?" Great Question.这是真相。

“史提夫,为什么减肥这么难?”

在过去的十年里,这个问题一直困扰着我。威廉

他说:“这是一个很好的选择。”少吃多动“理论上是好的……

但对知道这一点的人来说,这是一种侮辱,尽力而为,但规模并没有改变。

作为一名健康和健身行业的企业主——碰巧他也讨厌健康和健身行业——我看到了两个方面:

  • 一个充满了拼命想要做正确的事情和自我感觉良好的人的社会。
  • 一个旨在利用不安全因素的行业,让你感觉很糟糕,拿着你的钱。结果吗?可能不会。
  • 那些试图用“令人兴奋,新的,创新的“当”无聊,经过时间测试,“老派”才是真正有效的!

今天,我们要像史蒂夫那样,深潜到营养中去,为什么减肥如此困难,你可以开始做些什么。

从马车上掉下来了?如何回到正轨,循序渐进的。

所以你已经从马车上掉下来了。

欢迎加入我们的俱乐部。

它被称为“人类!”

我们大概有70亿人。

我怎么知道你可能已经从健身车上掉下来了?

因为统计数据显示,大多数人已经放弃或错过了他们为2019年制定的许多决议。认真对待。

作为一个曾经多次从马车上摔下来的人,但这次还是坚持住了…

这里是我一步一步指导你回到正轨。

你能在减肥的同时增加肌肉吗?

在健身界有一种说法,你要么选择减肥,要么选择增加肌肉。

你不能同时做这两件事。

这个说法是这样的:

  • 减肥,你的身体需要处于热量不足的状态。这种不足会让你的身体消耗掉已经储存的脂肪。
  • 获得肌肉,你的身体需要有多余的热量。这些多余的能量为你的身体提供修复和锻炼更大肌肉所需的能量。

一个人怎么可能同时做这两件事呢?

好问题。

让我们回答。

今天我们要讨论的是在减肥的同时锻炼肌肉。看看能不能系紧腰带,同时增强力量和肌肉。

为了帮助我们的旅程,我们将依靠科学,研究,以及《哈利波特参考》。

这毕竟是书呆子健威廉身。

首先,我们将讨论减肥的科学。

第二,我们将讨论你如何锻炼肌肉。

然后,我们会用一个蝴蝶结把它们绑在一起,讨论你是否可以在锻炼肌肉的同时减掉体脂,同时(扰流器警报:你完全可以)。

我们走吧!

力量训练101:如何做举重

提车日是我一周中最喜欢的一天。

很快,它将是你的。

没有什么比从地上捡起一吨重的东西拿在手里更让人满足的了。

J_n P_ll西格马森,冰岛的铁腕人物/举重运动员曾经说过(在举重1005磅时),“如果你不能做一次死举,就没有理由活着。”

现在,这可能有点极端,但是提车真的是一种浪漫的方式。=

在提车日,我不需要帮助,也不需要观察员——只有我,杠铃,和重量。我只喜欢戴上耳机,放一个喜欢的播放列表,只关注我和那个体重。

这是下一篇文章在我们的力量训练,由我们的领导女性NF指导老师,斯塔奇,包括所有的力量训练。

至于她的故事,多亏了高强度的力量训练,她从这一步走到了这一步:

至于她的学历,在这里,她可以轻松地以150磅的体重举起400多磅:

Staci Ardison分享的一篇文章(@staciardison)

斯泰西在过去的7年里一直是书呆子健身的一部分,威廉现在是我们的女教练一对一在线辅导计划你说什么?

你可能正在读这篇文章,或者在寻找力量训练的基础上,和你不知所措:

  • 我的提举是否正确?
  • 我应该做什么样的锻炼?
  • 我应该多长时间训练一次?
  • 如果我以前从未在健身房锻炼过呢?

举杠铃本身并不危险,但就像任何动作一样,不正确的死举可能是。正确地执行止动可以让你建立一个更强大的后链,不那么脆弱的关节,以及一个可以处理任何生活向你扔来的东西的身体。

我们比其他在书呆子健身中心的运动更喜欢死举,威廉但这也是其中一个更具威胁性的练习。也很容易出错,如果你开始养成坏习惯,很容易伤害你自己!

许多人害怕死拉,不惜一切代价避免死拉,因为他们害怕分裂成两半或以另一种方式受伤。

力量训练和对受伤的恐惧足以让大多数人望而却步,这就是为什么我们创造了我们的跟教练计划。你的教练开始了解你,根据你的经验和目标制定计划,将检查你的表格上的每个运动(通过视频),保持你的责任感和正轨!

您可以了解更多关于我们的教练和安排免费电话与我们点击图像如下:

可以,今天我们要讲的是,确保你能做对!

21个初级瑜伽姿势:加上完整动作的视频

到底什么是“下行狗”?

有向下的猫吗?

我现在必须在露露柠檬购物吗?

当有人提到他们练瑜伽时,这些可能是你脑海中出现的一些问题。我知道这是我想的!

虽然一开始我很害怕在垫子上呆上几年,我现在非常喜欢它,只要有机会,我就会做一些瑜伽动作。这是我最喜欢的提高灵活性和灵活性的解决方案,在力量训练时保持无伤状态,甚至让我过于活跃的头脑平静下来。

我希望你也参与进来。

我们列出了21种瑜伽姿势,你可以开始你的瑜伽之旅。我们将从我们的书呆子健身瑜伽课程的完整视频程序开始,威廉你可以看到它们是如何工作的。然后我们将详细复习瑜伽姿势。我们将以几个视频来结束,这些视频是为办公室工作人员设计的。

都是因为我很喜欢你。

我们的瑜伽姿势分为三个层次,在困难中进步。我能说什么,我们喜欢在书呆子健身俱乐部升级。威廉我们大多数的姿势都是基本的,一级,如果你是瑜伽新手。然而,我们将包括一些更高级的姿势来进一步提升。

如何建立自己的训练计划

我每天至少收到一封邮件,上面写着:

“史提夫,我该怎么做才能锻炼身体?”

毕竟,很多人对力量训练感兴趣,想知道应该遵循什么样的锻炼计划。

考虑到应该围绕一个人的生物学来开发一个程序,年龄,的目标,饮食,空闲时间,等,有很多因素是我无法通过电子邮件得到的,这些因素可以让我定制一个特定于那个人的程序。

这个过程很容易变得过于复杂因为有无数的练习,套,代表,以及可供选择的程序。

是的,我们为那些只想被告知该怎么做的人提供了一个解决方案:我们非常受欢迎的一对一培训项目把你和你自己的书呆子健身教练配对,他们会了解你,威廉你的目标,你的生活方式,制定一个不仅仅针对你的身体的锻炼计划,也包括你的时间表和生活。

我们将这一过程中的猜测和不确定性排除在数百人身上——我们希望能够让您与一位能够做到这一点的教练配对:单击下面的图片并与我们的团队交谈以了解更多信息:

教练训练

计算机维修技术员法哈德是如何减掉50多磅,从内到外改变了他的生活的。

“哇。法哈德!你可以在你的旧裤子里再穿一条法哈德!”

不是每一个书呆子健身威廉成功的故事都伴随着令人williamhill惊讶的转变。

但在法哈德的例子中,它完全做。

这个故事不仅伴随着Fahad (duh)的物理转变,但它也伴随着一种心理转变。哪一个,在我看来,是他真正的大胜。法哈德的新心态是他后来身体上所有成功的秘诀。williamhill

更令人印象深刻?法赫德的故事都发生在过去的6个月里!谁知道6个月后他会在哪里呢!

我最近有机会采访法赫德,来自洛杉矶的电脑维修技师,他颠覆了内心的独白,为自己创造了新的健康习惯。

让他掉几条裤子的习惯……以及改变他内外的习惯。

我很荣幸法赫德的转型始于他在威廉书呆子健身学院,我们的旗舰在线课程和社区。

不管你是不是我们学院的一员,我有一个巨大的预感,从这个故事中会有很多你可以理解的东西,还有很多你可以应用到日常生活中的经验教训。

我们把法哈德带进来。

(当法哈德走上台时,假装观众在脱口秀上疯了。)

你应该试试食肉动物的饮食吗?5个问题

如果你想从朋友和家人那里得到一些关心的眼神,告诉他们你在遵循全肉或食肉动物的饮食。

吃肉似乎违背了常识,更多的肉,除了肉什么都没有。

然而,我看到食肉动物或“零碳水化合物”饮食的趋势越来越明显。吃肉,仅仅是肉,以健康的名义。

只吃肉类的流行使我对这个话题充满了好奇。这可能是完全疯狂的,但如果整天吃牛排对健康有益,我发誓要彻底弄清真相。

所以今天,威廉书呆子健身看:

  • 什么是食肉动物的饮食?
  • 全肉饮食有什么好处?
  • 你在零碳水化合物饮食计划中到底吃了什么?
  • 食肉动物的饮食安全吗?
  • 我建议有人试试这个吗?

好吧,点燃烤架。让我们谈谈肉。

私人教练是在浪费时间吗?如何聘请一个好的私人教练。

Globo Gym拥有训练有素的个人改造专家的准文化工作人员。我们的现场整容手术价格极具竞争力,我们可以把你每天早上在镜子里看到的那个弗兰肯斯坦变成一个弗兰肯斯人!

当然在法律意义上你仍然是你,但是把它想成更薄的,更有吸引力,你比没有我们你能变得更好。

白色古德曼躲避球:电影

外面有一些非常糟糕的私人教练。相反,外面有一些很棒的教练,它们可能是你和可持续发展之间缺失的联系,始终如一的进步(甚至是精英水平的运动表现)。

早在2002年,我想我知道该知道的一切关于锻炼(那时我已经在健身房训练了6年)。

早在2002年,我也是个白痴。

但当我加入一个免费私人教练课程的健身房时,我的世界突然变得更大了。交谈后教练和传递一个完整的健身和营养策略截然不同之前我已经做了6年,拥有更多的成功比我之前有过一个月,我有了一个顿悟:“我是一个无知的人,愚蠢的,williamhill我还有很多东西要学。”

随着我个人的转变,并开始形成几年后成为书呆子健身的想法,威廉根据当地健身房的要求,我参加了一个为期一周的私人教练认证课程。并亲眼看到这些很快成为“培训师”,即将获得认证。经验的范围,教育,热情,而且每个人的专业水平都有很大的不同。

我开始意识到,这个特殊的认证(和许多其他认证一样)更像是“开启你的健身职业之旅”,而不是测试你是否真正了解自己的东西。简而言之,当你决定你的教练是否值得时,许多证书只是冰山一角。

一个好的教练值他们每一分钱。(我知道我现在的虚拟教练是我每个月花的最好的钱!)

一个糟糕的教练不仅仅是浪费你的时间和金钱,但是会让你在训练中倒退几个月甚至几年。你不会得到任何结果,并在这个过程中浪费宝贵的时间/金钱。

不幸的是,许多教练根本不在乎;他们在做动作,没有提供一个提供持久结果的计划。

今天,我想说的是你如何避开坏的教练,找到好的教练。它们不便宜,但你花的钱并不总是决定它们的质量。

说到教练,我想快速分享一下为什么我们有自己的指导计划。没有什么比花6个多月在健身房做你认为你应该做的事情更糟糕的了,只是站在天平上,才意识到自己没有任何进步!

如果你是一个担心浪费时间的人,或者你想让一个专家根据你目前的情况手工制作一个锻炼和营养计划,考虑看看我们真正受欢迎的一对一在线培训计划你说什么?

在过去的4年里,我一直在接受在线教练的培训,这是我在世界上最大的进步。

点击下面的图片,与我们的团队安排一个免费电话,看看在线辅导是否适合您!

如果你想雇一名教练,以下是如何找到一个好方法。

力量训练101:如何做卧推

周一走进任何一家健身房,而且很有可能没有一个板凳空缺。

因为周一是全国卧推日。

至少,这就是它的样子!

多年来,许多人认为卧推是健身房最重要的运动,很多人把板凳放在了训练项目的前面和中间,在其他一切之前。

在过去的30-40年里,卧推已经成为全世界兄弟们用来判断一个人到底有多强壮的普遍工具。问题是这样的:

你的板凳多少钱?

你还提过吗?是吗?

尽管很受欢迎,目前的台式机还不到100年的历史。

事实上,直到20世纪30年代,人们做了一个叫做“地压”的运动,这类似于只在地板上做的卧推。

事实上,起初,许多人做了一个被称为“抛腹”的动作——在这个动作中,杠铃会下降并从腹部反弹,以帮助举重者将杠铃拉起来。

三个动作——卧推,肚子抛,地板新闻在40年代和50年代都很流行,当卧推开始越来越流行时,正如健美运动员喜欢的那样,他们的胸肌比其他两种运动效果更好。

随着台式机越来越流行,力量举重是在20世纪70年代出现的,它与举重分离开来,成为一项独立的运动。

直到今天,卧推在某种程度上仍然是一个有争议的话题。

上历史课怎么样?我问过斯塔奇,我们的女教练一对一在线辅导计划帮助教授如何坐冷板凳。

如果你对力量举重感兴趣但不确定你的形式,害怕去健身房,或者只是在寻找开始的信心,注册NF团队的免费电话,了解我们的教练计划如何帮助解决这些问题!

你可以通过点击下面黄色的大框来安排这个电话。否则,继续阅读这篇文章,了解更多关于如何提高板凳压力的内容!

上一个 查看存档